不節食，不吃藥，我是如何1個月練出馬甲線的。

當然是運動健身啊！

確切的說，不是練出馬甲線，而是找回馬甲線。畢竟我已經成功過一次了。然後……疏於練習，肥肉又長回來了。

所以說，上班真是阻礙愉快生活的頭號大敵啊！

沒關係，等我有錢了，再來安利如何實現財務自由。哈哈哈哈！

以下是我個人練馬甲線的一些經驗，僅適用於小白，供參考探討。

健身大神就別看了，要臉。

開始之前，請一定記住一個前提：

運動健身，不是為了瘦，而是為了健康的身體！

當然啦，在身體健康的同時，變瘦變美，照個鏡子都被自己的身材迷到流口水，不是更好嗎？

那什麼，我才沒有流口水，才沒有！

我是如何1個月練出馬甲線的？

1. 了解自己的身體，確定目標，制定計劃

2. 去健身房，選擇適合自己的健身方式

3. 在家運動，健身類APP

4. 解決過程中遇到的其他問題

如果你想在以上步驟當中，加一項飲食計劃，我舉雙手贊同。不過節食就算了，我們要的是身體健康，不是忍飢挨餓。

我也考慮過飲食計劃。不過，作為一個美食編輯達人，實在無法做到，遂決定放棄。依舊每天該吃吃該喝喝，有時候還吃點夜宵。

誰叫我饞呢？

我始終認為，忽略睡覺時間，硬性規定晚6點過後不吃晚飯，就是耍流氓。你要是凌晨4點才睡，晚上6點過後就不進食，那半夜餓死你個癟犢子。

時隔多年我依然記得，大學時蟬哥哥站在宿舍樓下的自動售貨機前破口大罵：哪個王八蛋把火腿腸都買走了？不知道我們學建築的半夜趕圖會餓嗎？

當然熬夜對身體不好，請小夥伴們不要嘗試。

1、了解自己的身體，確立目標，制定計劃

首先問問自己，你為什麼要健身？

不要告訴我為了瘦，為了美，為了身體健康。你的目標不是變成有錢人，而是用多長時間，賺到多少錢。

? 我的主要目的有以下四個：

1、減脂增肌：瘦肚子，練出馬甲線

2、改善駝背

3、瘦腿，夏天穿短褲腿上肥肉一抖一抖的，真的很讓人困擾啊

4、鍛煉手臂力量，一點兒力氣都沒有，人肉代購怎麼搬行李箱，哈哈哈

以上目標分先後，但不妨礙同時進行。

? 確立目標之後，就需要了解自己目前的身體狀況，以便於制定適合自己的健身計劃。

1、我目前是什麼體型？有什麼樣的特點？BMI指數？

2、我的身體素質如何？是否有潛在的疾病風險和運動禁忌？

3、我的運動經驗如何？

我在選擇健身房的時候，順便做了個體能評估，有助於參考了解自己的身體狀況。結果除了肌肉量偏低，一切正常。

至於某汪，全部超標，哈哈哈哈哈哈哈哈。

BMI指數：計算體重（kg）÷身高（m）的平方

大於25：超重；18-25：普通體重；小於18：你真讓人羨慕，不過可以考慮一下增肌

順便說一句，一個月前，我的BMI指數是22

? 了解自己的身體狀況並確立目標之後，就可以制定自己的健身計劃啦！

1、我在哪裡健身？可以利用哪些器械？

2、每周健身幾次？每次多久？

3、安排哪些項目？時間？強度？

4、飲食計劃？（我沒有制定飲食計劃，有興趣可以一起探討）

2、去健身房，選擇適合自己的健身方式

健身房只是健身場所的選擇之一，並不是一定要去，適合自身情況的選擇才是最好的。

? 我選擇去健身房的幾個原因：

1、提供器械，更好的滿足自己的健身計劃

2、有各種團課，健身的方式更豐富

3、讓自己更有完成計劃的動力：錢都花了，不去練習會心疼啊喂！

4、逼迫自己出門，雖然我覺得宅著更舒服，但偶爾還是要晒晒太陽的

5、督促某汪減肥，同時也可以互相督促

? 我的健身房運動計劃：

1、每周2-3次，每次約60min

2、有氧訓練：跑步。每次大約30min，雖然我大部分時間都在快走……

3、坐姿推胸機：目前我只拉得動10kg。據說這玩意是練胸大肌的，不過我主要是想提高手臂的力量順便改善駝背。至於胸肌……我就當它能豐胸吧。

4、仰卧起坐：我要我的馬甲線！

5、每周1-2次瑜伽課：理想總是很豐滿的，實際上我一次也沒參加過

當然我這個水水的計劃完全不夠，不過首先我並沒有練成肌肉人的需求，其次還有一些在家進行的計劃補充。目前馬甲線是華麗麗的回歸啦，沒買好看的運動內衣就不晒圖了，羞射。

至於其他的目標，慢慢實現！

? 補充幾個建議：

1、根據自己的目標選擇合適的器械。我不太用器械的原因是……不會用啊每次都覺得自己是個煞筆，你們不要學我（捂臉）。

2、了解你用的器械的使用方法，受力肌肉部位，你的極限重量。制定循序漸進的計劃，受傷就不好玩兒了。

3、如果你有更具體的計劃，比如增肌什麼的，那就去深度了解一下人體肌肉，知道你要的是什麼，再針對性的做出計劃。

4、別想著等全部研究明白再開始。現在就開始，立刻，馬上！

我選的是離家最近的健身房，因為遠一點的真的不能保證會去。遺憾的是沒有游泳池，我還是很喜歡游泳的，只有專門去游泳館了笑。

3、在家運動，健身類APP

作為一名社恐患者，在家裡健身更讓我感到愉快。雖然也可以自己制定計劃，但是利用一些APP更輕鬆哇~

所以推薦兩個我常用的APP，雖然大家可能都知道，哈哈。

? KEEP

「自律給我自由」，這句話耳朵都快聽出繭子了。不過說得挺對的哈哈哈。

我大概是兩年多之前開始用KEEP的，那時候好像還沒有看到鋪天蓋地的廣告。不得不承認，它對我當年的馬甲線做出了不少貢獻。

個人覺得這個APP的好處在於，降低了健身的門檻，讓健身成為了隨時隨地都可以開始的事情。而且用戶體驗還不錯，同時也滿足了目標激勵和社交需求。

畢竟，KEEP提供了多元化的健身計劃，覆蓋了各類人群的需求。選一個健身計劃，跟著做就好了嘛。做完了打卡或是分享朋友圈，成就感upup！也更容易堅持。

我當年放棄它轉投另一款APP（見下文）懷抱的原因是，雖然流汗很爽，但我不喜歡運動後那種精疲力盡，氣喘吁吁，喉嚨干痛的感覺。

而且當年KEEP還沒有瑜伽訓練，大多訓練計劃都需要蹦蹦跳跳。那時候通常晚上運動，每次某汪跳起來的時候都彷彿地震，讓人十分擔心樓下的老大爺衝上來罵人。

雖然現在KEEP也有了瑜伽，但我已經養成了使用另一款APP的習慣，所以目前還在繼續的就只有駝背改善了。

當然如果真的想增肌，那就不要滿足於跟著KEEP提供的計劃練。知道自己要的是什麼，如何實現，主動學習更重要。

? 每日瑜伽

大約也是兩年前開始用的，那時候會員還不能購買，只能用積分換，為了兌換會員我每天都認認真真的做任務。

喜歡瑜伽的原因是，這種方式基本是比較安靜的，完全不會出現氣喘吁吁的情況。但又會暢快的出一身汗。

更重要的是，訓練過後的感覺不是只有累，而是雖然全身酸痛，卻又身心舒暢。

那自虐的快感啊，真讓人著迷。

和KEEP的形式差不多，每日瑜伽也提供了各種各樣的訓練計劃。比如手臂塑形、腿部塑形、腰腹燃脂之類之類。我一直在使用的是腹肌打造計劃。

雖然我也只會跟著視頻教程按部就班的做，但是還是有一點點小建議：

1、始終關注自己的呼吸。

不要急著完成動作，讓肢體和呼吸的節奏達成一致。就算沒有辦法做到動作標準，那種身心平衡的感覺也非常美妙。

2、嚴格要求自己，但不要勉強自己。

只是擺個樣子，卻不把動作做到位，這樣看起來再努力也只能感動自己，並沒有什麼卵用。

但是！千萬不要勉強自己去做。一來你會發現，真的超！級！痛！二來是因為那樣很容易受傷。所以不要急，做到你能夠達到的限度就好。

堅持下去會發現，一些之前做不到的動作慢慢都會有進展，對自己的身體也會有更高的掌控感，向內關注自己身體的感覺很奇妙。

我之前就有過急於求成的經歷。比如說這個動作：半犁式。

第一次做的時候一咬牙，心想怎麼就做不到。但我手臂力量不足，結果胳膊痛到抬不起來，嚇出一身冷汗。

後來發現並不需要那麼大的手臂力量，是要用腰腹力量把身體拉起來的，現在做這個動作就輕鬆愉快了。

當然還有很多至今無法完成的任務，比如說下面這個。

這麼反人類的動作根本做不到好嗎？每次做到這裡都直接跳過或者換成冥想了。

? 靠牆站

這個不是什麼APP，純屬母上大人為了改善我的駝背強制要求。雖然我並沒有堅持下去。

借口很好找：牆太涼了貼不住，半小時太久了沒時間，全身到處痛堅持不下去了……

其實原因無他：不喜歡做，毫無樂趣。

我覺得選擇健身方式很重要的一點，就是興趣。選一個自己喜歡的方式，從過程中找到樂趣和成就感，才能更好的堅持下去。

比如說讓我跳肚皮舞減肥，開玩笑，胖死我算了。

至於母上大人的強制要求……我已經用坐姿推胸機和KEEP的駝背改善訓練替代了。殊途同歸，殊途同歸。

母上大人饒命啊！謝母上大人不殺之恩！

4、解決過程中遇到的其他問題

包括所有阻礙你達到目的的問題，比如拖延症。

? 拖延症：

如果擔心自己不能按時完成計劃，可以給自己設置一些目標激勵，或者加我我們一起打卡吖！

還有就是，要原諒自己。

我的計劃也並沒有完成，不過沒關係，某天沒完成計劃並不會給我帶來心理壓力，下一天還是會愉快的繼續下去。

這個計劃並不是一件讓我痛苦的事情，完成它的過程很讓人愉快。

如果對你來說這個過程只有痛苦，那麼拜託，別為難自己了，重新制定一個新的計劃吧！

你覺得跳肚皮舞怎麼樣？

? 困擾我的一大問題：「排毒」

這件事困擾了我很多年，至今仍對小時候常見的塑料小瓶瓶記憶猶新。不知道有沒有人熟悉這個東西：

別說每天按時了，能兩三天一次都謝天謝地。所以當年我始終沒能解決瘦肚子的問題。

畢竟2公斤的東西揣在肚子里好幾天，小肚子不凸出來才怪！

不過後來問題還是解決了，因為這個神器：

這玩意有褒有貶，據說是因為日本蔬菜少，就用大麥苗榨汁制粉，用於補充蔬菜營養。

理論上來說，中國蔬菜又不貴，吃菜完全可以滿足，那為啥要喝這東西？

因為我吃菜沒啥用，不光吃菜沒用，吃紅薯吃南瓜啥的，也沒用。

但這個喝下去，迅速見效。而且排毒正常，完全不存在啥減肥茶喝下去拉肚子之類的情況。

喝了一盒半，問題基本完全解決，剩下半盒過期扔掉了。親測AD鈣奶加青汁最好喝。

目前基本每天一次，時間不定。反正完全不用擔心小肚子凸出來，除非我吃多了。

最後總結一下我的健身計劃

1. 每周2-3次健身房，每次約60min：跑步、坐姿推胸機、仰卧起坐、瑜伽課

2. KEEP駝背改善訓練，每天（並沒有做到）

3. 每日瑜伽5x5腹肌打造計劃每周2-3次

4. 偶爾去游泳

再次強調一下：

以上是我個人練馬甲線的一些經驗，僅適用於小白，供參考探討。

求大神輕噴啊……

如果想一起健身打卡互相督促歡迎跟我聯繫哦~WX:htl6258

最後有一個嚴肅的問題請教大家：

家裡有一隻肥貓，如何讓它減肥？