越閑越焦慮，這到底是為什麼？| 遠讀重洋

文/王思涵（本文原創首發於微信公眾號：「遠讀重洋」ID：「readabroad」轉載及合作請私信，謝謝合作。）

21 世紀最大的一個主題就是：效率。

當天就到的快遞，20 分鐘就到的外賣，10 分鐘就能搞定的運動。

想要「更快成長，縮短周期」是所有企業奮鬥的目標。而生活在這個大背景下的人每天要接受的信息更是數不勝數，導致腦中總是有著看似處理不完的事情，隨之而來的焦慮等情緒更是籠罩了整個城市。

而今天，我們要討論的不是如何提高效率，不是給你一個萬能的完成目標 X 部曲。

我們要討論一個看似違背社會潮流的話題，它並不能引導你快速完成自我提升，讓你在短時間內學會一項技能，而是讓你進行自我修鍊、增強意識的鍛煉：冥想。

冥想是將注意力集中在一處，從而得到身心平靜的過程，最早來源於佛教與印度教的精神訓練，道教也有「守一」、「心齋」、「坐忘」之類的冥想方法。

現在，冥想更多是用來緩解壓力、放鬆的一個手段。人們通過打坐、重複曼德拉、做瑜伽，或者在一個安靜的環境下閉眼，專註在呼吸上來進行冥想。

而就是這個不起眼的狀態，通過時間的積累，能夠給你的大腦進行大掃除，還給你一個平靜的內心。

你可以把冥想想像成給大腦做運動。而這個運動並不是健身房裡的那種肌肉練習，而是像瑜伽一樣，舒展你的思維，增加你的韌性。

這樣的的一個練習，反而能夠幫助你更理性地分析、更好地專註，從而整體提升你的效率。

今天要介紹的《紐約時報》暢銷書《冥冥之中》（Altered Traits）討論了冥想給人帶來的好處。它的作者是丹尼爾·戈爾曼（Danel Goleman） ，暢銷書《情商》的作者，哈佛大學心理學博士，同時也是《時代》雜誌的專欄作家。

另一位作者是理查德·戴維森（Richard J. Davidson），同為哈佛心理學博士，2006 年榮獲《時代》全球最具影響力的 100 大人物之一，並且是健康心智中心的創始人。

他們二人都是冥想者，聯手研究冥想 20 多年。他們一路跟隨過眾多大師，並且在戴維森自創的實驗室里進行科學實驗。

這本書彙集他們這些年的調查結果，並從意識的根源——大腦，來揭露冥想對人的實質性改變。

1.什麼是正念（mindfulness）

我們經常聽到一個詞，叫做正念（mindfulness），這個詞被用在無數研究報告中，它與冥想也有著密切的聯繫。

那麼，在冥想中，正念究竟是指什麼？

Mindfulness 這個單詞來自於巴利文（古印度的一種語言）當中的「sati」一詞。除了正念以外，也可以理解為：注意力、覺悟、保持力，甚至洞察力。

大部分冥想將正念解釋為「意識到你的思想在遊走，把它引導回你的焦點」。其實，這個過程與「專註」非常相似。

在冥想的時候，你會經常聽到這樣的引導語：「當你發現你的思緒開始飄走時，輕輕地把它帶回原地，重新開始。」

正念的另一個解釋是：一種漂浮的、懸置的意識。它會「視見」（靜觀）我們過往的事情，但是不會對這些事情產生審判和情感糾葛。

冥想就像你正站在馬路邊，而你的思緒就像來往的車流。你會看到車來車往，但是你不會坐上任何一輛車，只是默默地站在路旁，靜靜地、不帶情緒地看著它們。

也就是說，冥想能夠幫助你更好地直觀自己的思想，不被情緒所左右，能夠更心平氣和、沉下氣，最終進入專註狀態。

2.忙碌的大腦

我們通常認為，活躍的大腦，要比靜態的大腦佔用的腦空間更多。其實不是。

華盛頓大學的神經學家馬庫斯·里奇（Marcus Raichle）發現，大腦專註於某一件事時，大腦當中的許多部分其實會處於靜止狀態，只有幾個部分處於活躍狀態。

反而是在大腦無所事事的時候，各個部位的腦神經都活躍了起來，他將這個稱為大腦的「自動模式」（default mode）。

里奇發現，當我們專註於解決問題的時候，為了達到高效，大腦會關閉自動模式，只讓與任務相關的腦神經活躍。在沒有任務時，自動模式則會重新開啟。

可是，大腦明明什麼都沒有在做，它為什麼會這麼活躍？

當科學家們問那些「什麼都沒有做」的人他們在想什麼的時候，他們發現，這些人並不是真的「什麼都沒有想」。反而，他們的思維非常活躍，想什麼的都有。

「我現在在幹什麼？」

「我明天要和誰吃飯來著？」

「上次考試我怎麼就發揮失常了呢？」

當我們的注意力沒有被事物所吸引的時候，我們會對自我進行掃描。紛繁的思緒會飄飄蕩蕩，最後匯聚在同一個根源上：煩惱。

這也就解釋了：為什麼哈佛實驗員讓上千位志願者，在一天中不同的時間點彙報他們當時的心情的時候，那些彙報自己有負面心情的人，基本上都沒有專註在手頭的事情上。也就說，他們的大腦正處於自動模式。

實驗員們總結說：「四處遊盪的思想都是不開心的思想」。

如果朋友成天跟你抱怨，說自己最近很不開心，你可以懟 TA 一句：「你那不叫抑鬱，你那是閑的」。

人們害怕「閑的」，害怕開啟「自動模式」，所以會用各種方法填滿 TA 的思維，比方說刷手機，這是一種短暫的逃避，只要不看手機，就會更加焦慮，控制不了自己的意識。

而冥想的重要功能之一，就是讓我們更好控制我們的意識，讓我們在自動模式里，也能從焦慮中跳出來，不被它們牽著鼻子走。

冥想可以讓你擁有一個平靜的大腦。

3.一顆不被打擾的心：冥想讓你的心不再敏感

很多時候我們無法專註的重要原因，就是靜不下來。我們首先要明白，怎樣才能減少各種（內外）因素對我們的干擾。

杏仁核是大腦的「恐懼中心」。它第一個接收到外界信息，並立即開始搜索潛在的危險源。如果它找到了，就會馬上啟動大腦中「戰鬥還是逃跑」（fight or flight）的反應。

因為杏仁核受到刺激，它的應激反應非常敏感，所以它與專註和情緒管理有著密切的聯繫。為了更好地找到危險源，杏仁核會將我們的注意力與我們焦慮的事情綁起來，逼著我們不停地尋找解決的策略。

而對長期冥想者來說，焦慮和痛苦更像是一種可以自然流淌無礙的狀態。當杏仁核受到刺激的時候，他們的感知系統並不會迅速做出應激反應。

有一個實驗，展現的是「冥想如何改變了我們對痛覺的感知」。實驗人員先測量了普通人對燙傷疼痛的忍耐力，然後又找來了一批禪修者。他們發現，禪修者能比普通人多承受 2 攝氏度的熱度。

這好像看起來沒什麼，但是熱度所帶來的痛覺，就算溫度只是提升了一點點，我們的身體和大腦都會有非常強烈的反應。

冥想不僅會提高人在身體上的疼痛忍耐力，也能夠幫助人更好地面對思想中所產生的痛苦。

作者找來了一群平均冥想了 9000 小時的內觀禪修者，給他們看正在經歷著痛苦的人的照片，比如：被大火燒過的人，餓得只剩骨頭的人。

一般人看到這些照片會引起杏仁核強烈的反應：難過、同情、憤怒等。

而作者發現，這些禪修者杏仁核的活動非常少。這是怎麼做到的？

原來，這些禪修者的前額皮質（控制反應力）與杏仁核的連接更強——這個連接越強，情緒影響人的強度就更低。

不被情緒控制並不代表我們會變得更加冷血。而是說，我們不會做出情緒化的決定。

就像站在馬路邊看來來往往的車流一樣，冥想能夠讓你在思考的時候，不登上情緒的列車，而是站在圈外，從整體來評估當下的事情。

當你的大腦不再被繁瑣的雜事所困擾，你就能自然而然地靜下來，專註也會變得更加容易。

4.培養你的專註力

冥想的一個重要目標是：把注意力專註在某一件事上，比如呼吸。

在一個大學生參與的實驗中，參與者需要在 10 分鐘內把專註力放在他們的呼吸上。他們只需要經過 3 個 10 分鐘的練習，就能大大提升他們在其他測試中集中注意力的程度。

加州大學聖塔巴巴拉分校的研究員發現，如果參與者完成了總共 6 個小時的正念呼吸練習之後，他們比沒有做練習的人，正念和注意力都要強。

更厲害的是，那些參與了練習的大學生，GRE（研究生考試）的成績比之前提升了 16%！

不過這也不奇怪，這些學生通過冥想，能夠更加專註在複習上，所以自然能拿到更高的分數。

當你的思緒不再被情緒所控制，當你能夠成功地「屏蔽」噪音，作者說，你就能進入超級意識（meta-awareness）。

5.終極的冥想：超級意識

當我們進入超級意識狀態時，我們專註在什麼東西上已經不重要了，最重要的是我們能夠意識到意識本身。

當我們看到事物的時候，意識會深藏不露，我們只是「意識到這件事」；而超級意識能夠將意識帶到我們眼前，我「意識到我意識到了這件事」——這樣能夠讓我們做到：只對意識產生評判，而非情緒。

打個比方。當我們在電影院看電影的時候，經常會沉浸在此起彼伏的劇情中，達到「忘我」的狀態。這就是第一步：意識到這件事。

而如果你能夠從電影引人入勝的高潮中跳出來，意識到你此刻坐在電影院里，而故事只是呈現在熒屏上的圖像時，你就達到了超級意識：意識到你意識到了看電影這件事。

就像哲學家山姆·哈里斯（Sam Harris）所說過的，「我意識到的難過並非難過，我意識到的恐懼並非恐懼——可是如果我迷失在思緒里，我就會像他人一樣困惑。」

意識到你所意識到的事情，可以讓你不被它連帶的任何情緒綁架，擁有一個專註而從容、靈活自如的大腦——冥想要做到的就是這一點。

想要入門冥想練習的讀者可以點擊（冥想，喬布斯、施瓦辛格、科比都會做的同一件事）翻閱我們之前關於冥想的文章。

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