大腿維度與細節並存——哈克深蹲特有的優勢

本文適合進階愛好者

內容標籤：哈克深蹲 精緻腿部形態

哈克深蹲機，一個被設計來專門強化股四頭肌的動作，如果你運用得當，它可以非常有效地削弱下背部、臀部和腘繩肌的作用，集中施壓股四頭肌。

當我們的目標是大腿前側股四頭肌時，大致有兩種形式：背靠式 & 面對式

背靠式：

●背對哈克機，身體嚴密地靠在墊面上。

●雙手可托住兩側的把手，也可以放在胸前。更建議放在胸前，因為這有助於你專註股四的孤立收縮。不用擔心平衡問題，哈克深蹲固定軌跡的結構並不需要雙手托著兩邊才能維持平衡。

●雙腳往前踏一些，這樣才能明顯區別於自由重量杠鈴深蹲。

●下蹲過程中保持後側骨盆嚴格緊貼墊面，一丁點都不能離開！

●訓練重點是股四頭肌上半段，大概蹲到大小腿呈90度就是動作的極限。若再往下蹲得更深，你的骨盆很可能就要離開墊面了，股四頭肌上半段會「鬆掉」。

●大腿的分離度很大程度取決於股四頭肌上半段，所以能夠精確打擊到這個位置的動作是很寶貴的。哈克機深蹲（腳前置）是最初級簡易的形式，其它技術含量較高的動作會在超凡體格線下訓練營中說明。

面對式：

●面朝墊面進行深蹲，你解放了你的上身，所以你很容易蹲起更大的重量。下背部、臀部、腘繩肌參與要比背靠式更多。

●更多肌肉參與+固定軌跡+略向前發力的動作結構，你會發現這個動作的進步速度（添加負重）是很快的。

●記住，目標訓練股四頭肌時，你的意識是彎曲膝蓋向下蹲，和自由杠鈴深蹲類似，而不是「動髖不屈膝」向後移，那會樣你會做出類似體前屈的動作，更多使用臀部和腘繩肌發力。