硬拉，並非力量舉專屬

本文作者 BIll Starr 是一位美國著名的運動員兼教練。他曾今是一位力量舉運動員同時也是一名奧林匹克運動員，之後他作為教練為很多運動員進行指導，最著名的5*5訓練方式也是由他設計。

很久以前，專項健身器械還沒這麼流行，力量健身房還沒這麼多的各種桿、各種片、各種啞鈴，那時候包括健美運動員，無論誰想要提升力量都會練硬拉。硬拉只需要一根桿就夠了，既不需要太大的空間，也不需要旁人的輔助。硬拉杆通常是標準的杠鈴桿，而不是奧舉的專用桿。多數人硬拉時不戴硬拉腰帶，說是會礙事。少數人糾結要不要使用助力帶，不用助力帶的話，可以使用正反抓握或者鎖握。硬拉是一個基礎的力量動作，就像後蹲一樣。

但自力量舉出現伊始並從六、七十年代開始流行以來，硬拉就變成了那些力量型運動員的專屬動作。人們認為，如果你不準備參加力量舉比賽，就沒有必要在硬拉上糾結。實際上，許多奧舉運動員完全不練硬拉，他們認為，這種慢速的拉類動作對於杠鈴的快速抬舉會有負面影響。

自從喬·韋德（Joe Weider）從美國業餘體育聯盟（A.A.U）接手健美以來，健美的體育觀從國家比賽的神壇走了下來，所以，以形體來競爭的運動員們不再進行大重量的動作。硬拉，就是被從訓練方案中剔除的第一個動作。從那時候開始，我操起了我的第一根杠鈴桿，一根標準杠鈴桿，把硬拉加入到我的訓練計劃中。但當我拿起五十年代的《力量與健康（Strength & Health）》雜誌，並嘗試按照書中的圖片和文章學習抓舉時，我就很少硬拉了。當我在達拉斯接受西德·亨利（Sid Henry）的舉重指導時，硬拉就完全從我的訓練方案中消失了，因為西德認為爆發性更強的鍛煉對於奧舉更有價值。

在我離開達拉斯，能夠更加自主決定我的訓練計劃之後，我又把硬拉放進了訓練日程中，但頻率較低。在印地安那的時候，我參加了幾次力量比賽。那是進行大重量訓練的好機會，當然，我又硬拉了。我認為不去定期練硬拉對我才是有幫助的，我那時正在訓練大重量的高翻、抓舉、和高拉。實際上，硬拉對於我來說是一個輕鬆的動作。我當時體重181磅（82千克），我在1965年12月的東芝加哥印地安那州比賽中硬拉了575磅（260千克）。

之後，我搬到了約克（York），我發現那邊練舉重的都不練硬拉。他們說他們更願意把時間花在更加動態的動作上，這樣，力量才能夠遷移到抓舉上。所以，我又不練硬拉了，除非我在夏天想要去參加力量比賽。厄尼·皮克特（Ernie Pickett）也喜歡參加力量比賽，我倆就參加了幾場，基本上都能夠在澤西海岸（Jersey Shore）拿到約克鎮杠鈴比賽的獎牌。當我從奧舉項目退役之後，硬拉又變成了我訓練的一部分，當我漸漸長大，不得不改變訓練方式的時候，硬拉對於我的價值變大了。

我突然覺得，硬拉是最有好處的鍛煉，不論對男人還是女人，不論對年輕還是年老。對青少年也是這樣嗎？是的，只要有人在一旁監督。不讓青少年在沒有教練指導的情況下硬拉，這是我的一貫準則。原因很簡單：好勝心強的青少年在無人指導的情況下會嘗試硬拉他們可能還無法承受的大重量。我從不讓青少年衝擊單次最大硬拉重量。以後的路還長，不著急。

硬拉不僅能夠增強髖部、腿部、和背部力量，而且是每個人都應當正常掌握的動作，因為人在一生當中會進行無數次的各種硬拉。因此，我會向每一位新手傳授這個動作的正確技巧，甚至優先於力量翻。如果練習者的年齡比較大，學會如何將重物正確地從地面抬舉起來就更加重要了。中老年人的背部傷病比年輕人癒合得慢得多。我似乎找到了每天都要硬拉的理由——拾起一本書、提起一袋垃圾、把電視從地板上搬到電視柜上。

不論你所進行的硬拉是高次數還是單次、雙次、三次，你都需要使用完美的技巧。這是因為你在硬拉中所使用的重量會比在訓練方案的其他動作中更大，並且，一旦出現傷病，硬拉非常有可能比其他動作傷得更加嚴重。

有些人一想到硬拉，只會想到一種硬拉方式——我稱之為傳統硬拉。雙腳靠近，雙臂位於雙腿外側，在杠鈴貼近身體的情況下向上拉起杠鈴。不過，有一些其他的硬拉變式對於加強你的薄弱部位是最有效的。

但在我們討論那些變式之前，我想要說明一下傳統硬拉的形態要點，因為每個人都應當首先掌握這些要點。除非你用小重量進行多次數，例如二十次以上；否則我建議在硬拉中使用助力帶。助力帶能夠讓運動員將注意力集中在必要的技巧上，而不用擔心杠鈴桿的抓握。健身用品店能買到現成的助力帶，但我覺得汽車上的安全帶是最好用的。你可以從一些破車上把安全帶拆下來，我發現沒有人會在汽車后座上系安全帶。你需要大約半米長的安全帶，長比短好，長了可以裁，短了只能扔。然後把這些安全帶放到洗衣機里攪幾圈，軟化它們。這種助力帶的耐久度非常好，而商店裡賣的助力帶不太能夠承受大重量（審校：助力帶好用與否是因人而異的）。

我的「安全帶」在霍普金斯（Hopkins）力量健身房裡用了十年，無數人用過，還是好好的。這些助力帶在一節課上會被二、三十名運動員使用。這就我所說的「耐久」，最重要的是，不要錢。即使你覺得你在學習這項鍛煉的時候不需要助力帶，你也可以使用它們。你需要稍微學習一下如何使用這些助力帶，這樣，你才能夠綁得舒服，而不會太緊。

你的硬拉握法與高翻、高拉、和聳肩的握法是一樣的。除非你的肩膀特別寬，我有一個找到最佳抓握的好方法。在奧舉桿上伸長拇指，直至拇指不再觸碰奧舉桿的光滑部分。現在，繫上助力帶。雙腳應當與肩同寬或者稍窄。找到最有力站距的最好方法就是閉上雙眼，想像自己要立定跳遠。杠鈴桿要緊貼小腿，這一點是最重要的。如果杠鈴桿在動作開始之前或者動作過程中遠離了小腿，即使兩、三厘米，你也會失去部分槓桿作用，導致動作難度增加。雖然這一點在用小重量時沒什麼大不了，但當你開始用超大重量時，這一點是非常關鍵的。為了讓硬拉對你的整體力量有正向的影響，你應當做到以下要點。

視線向前，放低髖部，直至到達背部非常剛直的有力起始姿勢，然後確保你的三角肌前端稍微超出杠鈴桿。這是一個關鍵的姿勢要點。如果你的三角肌在杠鈴桿之後，你在動作起始階段乎就沒有那麼大的挺髖力量了，三角肌會在動作過程中繼續向後移動。一旦三角肌前端活動至杠鈴桿之後，你的拉力就會變小。

經驗豐富的運動員擅長使用非常高的髖部位置，有時甚至會高到與地面平行，但對於那些剛剛開始學習硬拉的人來說，他們的背部力量不足以在動作開始時保持姿勢，這樣做並不適合他們。拉類動作的基本原則就是，你的髖部和杠鈴桿必須以相同的速率向上移動。雖然更高的起始位置有優勢，如果你無法在槓桿中保持姿勢，你最好還是從較低的髖部位置開始。

保持背部的剛直是硬拉大重量的關鍵，也是多次數動作組最後一次動作的關鍵。你可以收緊肩胛，並在動作過程中保持肩胛鎖定。包括將杠鈴桿放回至地面的過程中，背部也要保持剛直。當你學習硬拉時，你應當從不圓背。以後，在打下堅實的基礎之後，你可以偶爾使用圓背技巧，但在開始學習動作的時候，不要圓背。剛直地起，剛直地落。

一旦就緒，深吸一口氣，確保全身所有肌肉繃緊，然後：想像雙腳向下蹬地，而不是將杠鈴拉離地面。這個主動的動作會讓你以完美的軌跡將杠鈴流暢地抬離地面。接著，繼續保持杠鈴桿緊貼小腿和大腿，沿路返回至結束。如果動作正確的話，杠鈴會自然地上移。杠鈴的上行路徑猶如在史密斯機上一樣垂直。

動作的中程對於新手和高手來說同樣常常是最麻煩的部分。許多人試圖通過從地面猛拉杠鈴來衝過這個部分，希望利用動量來克服粘滯點。沒有用的，這樣做只會讓手臂和背部彎曲。手臂就不再是連接的環節。想像一段鐵鏈條，如果鏈條是松的，你就會失去向上的驅動力，所以，手臂必須從頭到尾保持伸直。如果你從地面猛拉杠鈴，你的背部肯定會彎曲，杠鈴也會偏離正確的路徑。

有經驗的訓練者能夠在起始時爆發性地向上移動杠鈴，並在中間和結束部分保持完美的技巧。新手不具備這種能力，所以，新手應當學習以流暢、穩定的方式將杠鈴抬離地面。

鎖定部分也會給新手們帶來麻煩，多數情況是因為他們在最後一刻才將斜方肌收緊。我有一個能夠有力地鎖定的方法，那就是比別人更早地收縮斜方肌。沒有必要讓斜方肌等著收縮，所以，當杠鈴移動至大腿中段時，我就開始收縮斜方肌了。這樣做能夠將杠鈴抬高關鍵的幾厘米，之後，我要做的就是向前驅動髖部並完成動作。

如果運動員等杠鈴幾乎到達頂部位置才開始聳肩，杠鈴幾乎一定會上下彈動。鎖定時杠鈴上下彈動不符合比賽規定。利用斜方肌這個技巧在使用正握時會比較容易。因為我喜歡使用鎖握，所以這種情況對於我來說並不糾結。當然，如果你使用助力帶，這也不是問題。使用正反握也不是不行，只是做這個動作會稍微困難一點。

一旦杠鈴在你的控制之下穩定地完全抬起，深吸一、兩口氣，在保持背部剛直的情況下，將杠鈴沿著你的身體慢慢地放回地面。記住，在杠鈴下行時，與杠鈴上行時一樣，鬆散的身體形態可能會使你受傷。不要養成丟杠的壞習慣（審校註：此處手動嘲笑某些以丟杠為榮的傻X）。因為，一這樣做會傷到你的肩部和肘部；二這樣做會影響你下一次動作的姿勢正確性。即使是動作組的最後一次，也要小心輕放。

把杠鈴放回地面也是個離心過程，離心動作有助於你獲得更大的力量。使用橡膠片的人常常會利用地面的反彈來進行下一次硬拉。這個動作會使杠鈴偏離正確的路徑，並常常會導致手臂和背部彎曲。最重要的是，丟杠這種借力形式對於正常硬拉的人不公平。當你進行2RM或者1RM時，這樣做有非常直接的負面影響。不要再這樣做了。從動作的開始重置每一次動作，如果你想要在這個動作上提升成績，你就應當動作標準。

現在來說說一些變式。我最喜歡的是相撲硬拉。我喜歡相撲變式是因為它比傳統硬拉更加能夠作用於內收肌和一些難以加強的肌群。除非你有內收肌器械可以使用。多數健身房沒有這種器械。我估計大約33%來霍普金斯（Hopkins）健身房的運動員的內收肌都相對較弱。這是因為股四頭肌、外展肌、甚至腘繩肌都能夠在各種運動中受到大量的訓練，所以，內收肌的發展會相對較差，除非後蹲幅度深到足以讓內收肌活動起來。但即使這樣，寬距的深蹲和硬拉會以稍微不同的方式作用於內收肌，所以，這兩項鍛煉都在我的力量訓練方案中。

多數人會覺得相撲硬拉比傳統硬拉更加容易。實際原因是相撲硬拉的做功距離更短而且下背壓力更小。相撲硬拉的站距要多寬？在多數情況下，站距取決於你的身高，按經驗來說，大約90厘米為宜。你需要在雙腿之間抓握杠鈴，這樣，如果這個站距不太舒服【原譯「寬距」這個詞太模糊，不知道是指站距還是握距】，確保你的站距足夠雙臂放在雙腿內側。相撲拉的握距比傳統拉更窄，但不要窄到無法控制杠鈴的程度。多試幾次，你就會找到最適合你的握距和站距。

你的雙腳應當朝外。不要朝內。這是因為相撲硬拉的壓力會在雙腳的外側。在傳統硬拉中，隨著杠鈴的上行，壓力會從足前部轉移至足後部。但在相撲硬拉中，壓力會一直在足外側。

有一些準則同時適用於這兩種硬拉。例如，以三角肌前端稍先於杠鈴的起始姿勢沿小腿移動杠鈴；髖部和杠鈴以相同的速率上行；同樣，杠鈴必須在上行的過程中緊貼身體。我會讓我的運動員：牢牢地抓握杠鈴桿、視線向前、背部剛直、髖部處於有力的位置、每塊肌肉鎖定緊張。現在，想像雙腳向地面蹬，後傾身體。杠鈴就奇蹟般地豎直上行了。記住，在動作結束之前激活斜方肌。

許多嘗試這一變式的力量舉運動員驚喜地發現他們可以拉起的重量比在傳統硬拉中更大。因為這是一個符合比賽規定的動作，他們可以在比賽中使用這個動作。我的一些運動員發現了這一點，決定在訓練計劃中只使用相撲變式。我認為還是搭配練習比較好。因為他們以稍微不同的拉類動作組來練習，包含兩種變式的力量訓練計劃能夠發展更加完善的力量。

你在相撲硬拉上需要知道一件事情，腰椎的參與度在相撲硬拉中不如傳統硬拉。這就意味著，如果你決定只練習相撲硬拉，你的訓練方案中至少需要有一項下背專項鍛煉。巧的是，最好的一項下背專項鍛煉是另一種硬拉變式，直腿硬拉。直腿硬拉實際上在膝部並不鎖定伸直。這一點與早安式、山羊挺身、反向山羊挺身是一樣的。膝部鎖定會在腘繩肌上產生巨大的壓力。稍微彎曲膝部能夠減輕這股壓力，並降低傷病風險，並且不會影響訓練效果。

許多人喜歡站在平凳或者跳箱上進行直腿硬拉，我不是很推薦。我見過有人在凳子上失去平衡，不得不丟掉杠鈴。如果你在家摔自己的器械，那還好；不過，如果你摔的是別人的器械，這就不好，也沒必要。你可以從25磅的杠鈴片開始，這個重量方便你下放到足夠低的位置，也不容易造成危險。

直腿硬拉的兩個主要的要點是：在杠鈴上行和下行時，保持膝部彎曲和杠鈴緊貼腿部。我認為多次數（8至10次）適於各種腰椎動作。我還喜歡從頂部位置開始，而不是從地面開始。這樣做更加容易引導杠鈴以正確的路徑下行。雖然你使用的杠鈴片較輕，但並不意味著你無法駕馭大重量。即使你從25磅的杠鈴片開始，加上杠鈴桿，95磅，等你加四次25磅的杠鈴片，很快就會到達295磅。這麼大的重量做8到10次可不容易。

彎曲膝部，在鍛煉過程中保持這個姿勢。當重量越來越大，你的髖部會越來越低，但這就有悖這項鍛煉的目的。不過，極低髖部位置的硬拉是另一種硬拉變式，我經常會讓那些難以在大重量高翻、高拉、傳統硬拉中保持起始姿勢的運動員練習這種變式。如果動作正確的話，他們很快就能夠加強弱項。

注意，極低髖位的硬拉並不輕鬆。你可以使用傳統硬拉的站距，並藉助助力帶。將髖部儘可能地放低，一切就緒繃緊之後，在保持髖部上升不快於杠鈴的情況下，將杠鈴抬離地面。你需要注意保持背部平直，因為背部會想要通過彎曲來帶動杠鈴。極低髖位硬拉會迫使你動用全身最強大的肌肉群也就是髖、腿、臀的力量，在完成五組、每組8次的高翻之後，你會發現效果。每一位這樣練過的訓練者都會告訴我，下一次當他把重量加到45磅時，保持起始姿勢沒有問題，硬拉更加有力了。我有一些運動員的硬拉一個月就提升了20磅。

另一個加強拉類動作起始階段的方法是，讓運動員練習底部啟動硬拉。其方式與一般的硬拉一樣，只不過杠鈴在大腿中段暫停。在短暫的兩秒停頓之後，將杠鈴緩慢地放低回地面。這個方法是有用的，因為在身體完全豎直之前，是沒有真正的休息時間的。這時需要再次使用助力帶，你需要完全集中於動作或者杠鈴。為了產生效果，每一次練習都應當確保動作完美。只要你能夠保持正確的技巧，你可以進行更多的次數。當背部開始彎曲時停止，休息，重來。

我還會使用抓舉式寬握距來進行25磅的低位硬拉和底部啟動硬拉。我發現很少有奧舉運動員或者教練會把硬拉放進訓練計劃中，但我相信硬拉是有價值的。為什麼不練呢？硬拉能夠加強部分在抓舉和高翻動作中最重要的肌群。強化這些將杠鈴抬離地面和通過中間位置的肌群，你就能夠抓舉和高翻更大的重量。硬拉不是動態動作並不意味著硬拉沒有價值。這些都來自於經驗，而不是理論；可以說我的其他力量訓練知識也是如此。

我在1965年從達拉斯搬到了芝加哥，那裡有很多比賽，我都參加了。冬季的每個周日都有一場。每次比賽之後，常常還會有一些單項舉重賽（odd-lift event）。我也參加了這些單項賽，因為我那時對獎盃與獎牌有著強烈的渴望。有一次，那裡有一場硬拉比賽。我有三年多沒有硬拉了，但我覺得我的拉力還很強，因為我那時的抓舉還不錯。我完成了525磅（238千克）。當我完成時，我還有力氣。但不要緊，我還是得了獎牌。厄尼·弗蘭茲（Ernie Franz）在我之後走上賽場，拿走了金牌。被這個級別的舉重者打敗，我並不介意。好吧，有一點介意，但不是非常介意。

之後的三天里，我的背部酸痛起來，痛到無法完成一次訓練，我開始質疑自己為什麼要參加硬拉比賽。下周六，我在伊利諾斯的莫林（Moline）還有一場奧舉比賽。鮑伯·加吉達（Bob Gajda）、瑞克（Rick）、湯姆·霍布魯克（Tom Holbrook）和我一塊去的，我不知道能不能得獎。令人大吃一驚的是，我竟然打破了自己的抓舉和挺舉兩項紀錄，達到了總成績800磅（363公斤），這個成績在當時的181磅（82公斤）級別相當了得。

我訓練中的唯一變化就是那些硬拉。所以我不用等諾貝爾獎學者研究完了告訴我是那些大重量超負荷的拉類動作增強了我的髖、背、腿力量。所以，在搬到印地安那之後，我開始利用各種力量比賽來再次衝擊硬拉。每次我這樣做，我的拉類能力就會變得更強。

硬拉，以另一種形式，成為了每一位力量型運動員的必修課。不練硬拉是錯誤的。硬拉也能夠加入年齡較大的運動員的訓練方案。硬拉是保持背部有力的最好鍛煉，因為硬拉較其它全幅度拉類動作能夠承受更大的重量，所以它非常適合超負荷訓練。當然，這是一個相對的概念。我每周訓練硬拉兩次，傳統和相撲都練，多次數，我也會確保下背和上背得到同樣刺激。

兩至三組、每組至少20次，使用足夠的重量，這樣，最後五次動作會讓你力竭，這樣做有助於你避免許多中老年人都有的背部問題。所以，現在就學習如何正確地硬拉吧，讓硬拉成為你健身方案中的常規部分。

翻譯：心太野

審校：太后

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