減肥法大PK：生酮、32天、間歇餐、節食、運動不同人群如何選擇

05-03

有同學問：張玎老師，現在減肥法那麼多，到底該如何選擇呢？我是徹底蒙圈了。

現在市面上的減肥方法確實五花八門。

但是，我們按照操作模式基本分為下面幾種類型。

生酮飲食法、32天微信訓練營、間歇餐減肥法、節食/代餐減肥法、運動減肥法。

下面我們分別為大家講解一下。

生酮飲食法：

主要是從阿特金斯飲食法演變過來的。

主要特點是：每天限制碳水化合物的攝入，提高油脂的攝入，適量攝入蛋白質。

油脂的比例大概在每天攝入比例的50%以上。

32天微信訓練營：

主要是通過多種減肥法的組合，將減肥的過程濃縮為32天，針對啟動期、平台期、回歸期進行不同的針對性的指導和數據採集，針對性的調整飲食的方法。

主要特點是：不用固定食譜，將32天分為3~4個階段，針對性的採集數據和調整飲食。

間歇餐減肥法：

主要是通過間歇性飲食模式，通過配合固定的間歇餐包，達到持續減輕體重的目的。

主要特點四：選擇低穀物含量餐包，按照激素的節律進行餐包飲食，達到長期持續減重的目標。

節食/代餐減肥法：

主要是通過限制熱量攝入，造成熱量缺口，達到消耗自身脂肪的作用。

主要特點是：每天減少進食量，在飢餓狀態下消耗身體存儲的熱量。

跑步/運動減肥法：

主要是通過長時間的運動（每天40分鐘以上），造成身體消耗大於身體攝入，達到消耗自身脂肪的作用。

主要特點是：每天運動時間長，每周運動次數多，同時也同步的的限制飲食的攝入量。

每種方法在短期內針對不同人群，都有一定效果，那麼如何選擇呢？

要選擇，就需要比較和判斷。

比較和判斷就需要有評判標準。

我們通過採集大家常見的減肥需求，和專門的高校、醫院擬定了下面的評判標準，一共有8條，這8條評判標準分別是：

●減肥速度

●脂肪下降速度

●腰圍下降速度

●操作便捷性

●效果穩定性

●肌肉保有度

●甘油三酯緩解度

●脂肪肝換解度

為什麼選擇這些標準呢？

我們展開講一講：

減肥速度

減肥速度，可能是所有減肥者最關心的問題。

所以，我們把減肥速度這一項放在第一位。

評價的標準是斤數/月。

我們會觀察到，大部分減肥法，在第1周，甚至第2周之後就沒什麼效果了。

但是為客觀期間，我們還是以月速度為基準。

脂肪下降速度

減肥速度，只以體重作為基準點，但是很多時候，可能是因為出汗或者脫水造成體重下降的假象。

所以，我們細化一點分析，就要講脂肪下降速度。評價的標準仍然是斤數/月。

腰圍下降速度

雖然大家減肥，但是，不能一見面就和別人說：姐，你知道嗎我瘦了多少多少斤。

人是視覺動物，同時視覺敏感度遠遠高於其它感官。因此我們提出另外的指標，叫腰圍下降速度。評價標準是cm/月。

操作便捷性

有的減肥方法挺好的，但是操作起來不方便。有的減肥法效果差，但是好操作。所以，我們加入主觀判斷指標：操作便捷性。

效果穩定性

同一個減肥方法，同樣的操作，是不是不同人群都有效呢？不是的。而且，有的方法，確實差異比較大。所以，我們增加這個指標，叫做效果穩定性，也可以叫做效果還原度。

肌肉保有度

減肥後期，或者個別小體重減肥者，比較關心肌肉的問題。希望減肥不要減肌肉。所以，我們增加了這個評判標準，叫做肌肉保有度。評價指標是肌肉占身體的百分比。

甘油三酯緩解度

關於胖子，都有個問題，就是血液甘油三酯高的問題。所以，我們增加這個指標，叫做甘油三酯換解度。

這是個健康類指標。

雖然從外觀上看不出來，但是確實非常非常重要。

脂肪肝緩解度

其實，不僅僅是胖子，很多瘦子現在也有脂肪肝。主要原因是因為我們吃的植物油肝臟無法代謝和各種食品生產商為了降低成本，大量添加高溫氫化油的問題（植物奶油、植脂粉末）。因此，我們最後一個評判指標是，脂肪肝緩解度。

所有的指標，評判單位不一樣，為了能在一起進行比較和評判選擇。

我們以五顆星打分的模式，把這些指標放到一起評價。

當然，其實還有一些指標，比如高血壓緩解度、BMI變化值、空腹血糖等等，但是因為指標太多，也影響分析判斷，而且有的指標我們不方便採集和查找數據依據，我們就沒放入本次的對照裡面。

不同的減肥方法，在1個月，2~3個月4~6個月，不同時間，上面的8項指標會截然不同。

所以，我們按照減肥者的短中長期目標，給出評價。

我們先看一下不同減肥法，在1個月的時間內的體重下降曲線趨勢對比圖：

通過上圖，可以看出大部分減肥方法，第一周的減重效果都差不多。

在第6~7天，效果產生了重疊。

這就是我們說的「各種減肥法，開始都有效」的原因。

但是，我們再看看8維度評估價表的結果，就可以從不同的維度更清楚客觀的看明白了。

我們先看看雷達圖數據：

生酮減肥法

最大的優勢在於脂肪肝緩解度，大概得4星，然後就是腰圍下降度大概得3星，脂肪下降速度也是3星，甘油三酯緩解度只能得0星。

節食/代餐減肥法

最大的優勢在於操作的便捷性可以的5星，脂肪肝緩解度4星，但是在1~2周之後，各方面的表現就非常不理想了。所以，整個雷達圖呈現一個船形。

跑步/運動減肥法

最大的優勢在於肌肉保有度，儘管這樣，也只有3星得分，因為1周後效果就會基本不變，所以相對於4周的評判，在雷達圖上呈現一個小逗號的形態。

間歇餐/快小奇減肥法

最大的優勢在於效果穩定性，就是說不容易因此操作失誤而效果不理想的情況，其他得分也比較均衡，最大問題在於肌肉保有度，就算這是間歇餐/快小奇減肥法最大的問題，但是仍然得分和跑步/運動減肥法的最強項持平。

32天訓練營減肥法

最大優勢在於肌肉抱有度是5顆星，然後是腰圍下降度和脂肪下降速度還有脂肪肝緩解度，可能是因為調動肝臟進行脂肪分解造成的。但是也有一個大的問題，就是甘油三酯緩解度沒有改善，反而短期內會增加甘油三酯水平。

各種減肥法從獨立角度看，各有優劣。我們講各種減肥法的雷達圖疊加起來看看。

這個雷達圖看著有點複雜，其實很簡單，誰的面積越大，誰的綜合效果越好。

我們就不展開啦。

我們再將各種減肥方法，橫向比較一下，效果如下圖。

如果你為了操作簡便，可以選擇「節食/代餐」或者「間隙餐/快小奇」，如果你為了整體效果、降腰圍和肌肉保有度可以用「32天訓練營」，如果你不在乎肌肉和脂肪同時減少而且為了快捷簡便有效果，可以選擇「間歇餐/快小奇」。

好啦，今天就叨叨叨這裡。

關於2~4個月和4個月以上的減肥方法選擇，我們下次接著講！

關鍵詞：節食減肥、代餐減肥、生酮減肥、間歇餐減肥法、間歇餐飲食法、快小奇、張玎減肥

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