情緒控制——躁鬱症患者的自我管理

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盲刺客的雙相情感障礙（mck20180117）

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《躁鬱症患者的自我管理——情緒控制》

情緒可能是我們每天接觸最多的「東西」了，在我們的表情、姿態、語言、語調裡面都能找到「情緒」的影子。情緒既是我們天生就存在的本能，也是一種可以後天修正的功能。

在《精神障礙診斷和統計手冊》中（第四版）也將雙相情感障礙中的情感定義為——「一種普遍而又持久的情緒，可以為感知世界著色」。我在想，我們這些雙相情感障礙患者是不是把「情緒的開關」搞壞了呢？如果我們可以在服藥治療之餘，自己「修理」一下自己的情緒開關，情感障礙問題會不會得到一些緩解呢？

今天要談的就是關於雙相情感障礙患者如何進行自我「情緒」管理的問題。

有一次，我身邊有兩個朋友同時提漲薪，最後雖然兩個都被漲了工資，但結果一個很開心，一個卻很不開心。

其中一個在提漲薪之前參照了一個大概的行業標準，直白點說如果當時跳槽大概能提升50%的薪酬。同時也考慮了公司的運營情況、自己的工作量等，最終提出漲薪20%-30%的申請，公司最後給漲了30%，因為滿足了她的心理預期，她很開心。

另一個的情況正好相反，她的薪酬已經比行業普通標準要高出一部分了，她提出漲薪的目的也是因為聽說別人要提漲薪，所以她在沒有全面衡量的情況下提出了30%的漲薪幅度，但最終公司只給她漲了10%不到，遠遠低於她的心理預期，所以她很不開心。

僅僅是因為漲多漲少造成的不同情緒嗎？我不這麼認為。

同樣都是漲錢，不同的「個體需求」標準、不同的心理預期，就會產生不同的情緒結果。我們在設置心理預期之前，不妨將更多的因素加入考慮範圍，比如行業標準、公司運營情況、同職位別人之前的加薪數額、老闆對自己的重視程度等。簡單的說，就是不要只從自己的角度、只從自己的利益點去想問題。

情緒管理Taps1:

設置一個合理客觀的「個體需要」（心理預期）標準，不以主觀感受作為唯一參考範圍。

既然情緒的產生跟個體的主觀判斷有著如此決定性的聯繫，我們就要學會增加個人的經驗值，來幫助自己進行更客觀的判斷。

如何在有限的生活經驗中，更客觀地進行認知和判斷呢？很簡單，多閱讀、多看電影，多模仿學習那些「普世價值觀」。

好萊塢的大電影為什麼能在全世界各種文化背景的電影院里引起大家的一致共鳴呢？因為我們都知道電影中那個在危難時刻落井下石的是一個壞傢伙；那個在困難重重的現實面前仍舊堅持理想的是一個值得敬佩的勇敢的人；那個黑幫人物雖然很壞，但因為他會保護弱小也變得有了可愛的閃光點……

情緒管理Taps2:

提升個體經驗值，用學習模仿的正確價值觀去進行認知和判斷。

我覺得，情緒也是有自己的「普世價值觀」的，就算病情有時會限制住我們的情緒表現，但它不會阻礙我們了解正確的「普世價值觀」。當我們通過學習、模仿更正確的價值觀去進行認知和判斷時，我們的「共情」能力就能得到提升，就能輸出更多的正確情緒。

這樣，即便當我們遇到自己最討厭面對的情況——比如別人對我說「不」的時候，可以在自己的主觀厭惡憤怒之餘，想到此刻對我說「不」的這個人現在正被自己的一些事情纏得脫不開身，他不是為了故意讓我生氣才說「不」的，他需要先解決自己的事情……在增加了這層理解之後，厭惡和憤怒的情緒就會得到緩解。

說到這兒，就不得不提「三觀」的問題，我今年已經32歲了，但我也不敢說自己的三觀就已經完全形成了，更不敢提什麼正確。對大多數三觀還沒有完全成型的人來說，怎麼去樹立正確的三觀？並根據正確的三觀盡量對事物作出正確評價，產生正確的情緒呢？

我有一個自己的小辦法，就是設置一個基礎的三觀門檻：盡量站在對方的立場去想問題，盡量不傷害別人，盡量與人為善，盡量考慮問題不只從自己的利益點出發，不因為屁股坐的位置去決定腦袋裡的傾向、得饒人處且饒人，不要輕易對一個人下判斷，盡量不要去惡意揣測一個人的動機……

情緒管理Taps3:

樹立正確的三觀，盡量通過對事物正確的評價去產生正確的情緒輸出。

坦白說，我自己也還在摸索的路上，也有很多做的不好的時候。比如前兩周在小區買菜，大家都在排隊，一個男人插隊了，我就直接提醒他不應該插隊，他當時就說了不好意思，我仍舊不依不饒地說「你確實是應該不好意思」。我當然可以為自己辯解說，這是我特別有正義感，但是我自己很清楚，如果我能在當場，觀察到這位年長大叔的尷尬情緒，我就不應該補上這一句，這一句話更多暴露出的是我自己的不體面。

如果這位大叔也跟我一樣不依不饒，那結果可以預想，兩個人的情緒都會發展到不可控的地步，直接吵起來、甚至打起來。

所以，不管什麼情況，不管事件的起因是怎樣的，都要及時的關注自己的情緒和別人的情緒活動，適可而止才能讓情緒停在適當的理性範圍內。不至於越界。

情緒管理Taps4:

關注自己的情緒和別人的情緒活動，不要讓情緒發展到不可控的地步。

我不知道在這一點上，大家有沒有這個體驗？馬上要吵架時，我們自己是能夠感受到的。如果當時能夠及時放下所謂的「輸贏心」和「自尊心」，以及「咄咄逼人」，就不會讓事態進一步惡化，讓自己淪為情緒的奴隸了。

這一點，做起來特別不容易，可能每個人都沒有辦法百分百做到。至少，可以一次次去嘗試，多嘗試一次就增加一層對情緒的控制能力。

說了這麼多，似乎一直都在圍著負面情緒打轉，其實我們的生活中也可以自發產生一些正向情緒，比如咱們雙相情感障礙患者最熟悉的「欣快」情緒，我們可以利用這種生物層面的「病況」來協助自己進行正向的努力，不管這種「欣快」是不是病態的，我們都可以利用它去做正面的事情：看書、學習、練字、做手工、跑步鍛煉等等。

也可以主動利用表情去帶動情緒，一個真正的笑容，不管是對陌生人還是熟悉的人，都有一種神奇的魔力。一個發自真心的笑容，有時可以讓你意外獲得陌生人的幫助；可以感染一個不開心的朋友；可以讓一個原本想要拒絕你的同事說不出拒絕的話語……

情緒管理Taps5:

學會利用情緒去學習、去建立社會關係，永遠都不要低估一個笑容的正向連鎖作用。

生活中除了可以使用笑容這個最低投入、最高收益的技能之外，還可以通過一些積極的生活習慣，以及參與更多的社會及公益活動……以拓寬自我生活的方式來拓展對自我情緒的積極推動。

情緒管理Taps6:

培養積極的生活習慣、參加社會以及公益活動，來對情緒進行積極的推動。

不可否認，我們生活中確實會接觸到很多「情緒污染源」，有的是來自外部的，某個人在跟我們進行著「負面情緒污染」；有的是來自內部的，因為我們個人對某個人的好惡，導致我們喪失掉理性的判斷，直接對某件事產生負面情緒。

雖然我們對外部的「情緒污染」沒有控制權，只能盡量理性或者委婉的進行迴避；而內部的「情緒污染」是可以通過自我控制來進行調整的，比如，我們盡量不要因為對一個人的主觀討厭，而直接對此人運作的事件產生厭惡情緒。

要知道，負面情緒絕不會幫我們作出正確的判斷，只會推著我們走向偏頗和狹隘。

不被主觀好惡左右，不是好了那個「惹人厭」的傢伙，而是讓我們自己變得更寬闊。一個人能吃到的品種越多越有福氣；同樣的，一個人能客觀接納的人和事物越多，他的可能性也會越寬闊。

情緒管理Taps7:

盡量控制「情緒污染」。不要被個人好惡影響判斷，進而影響正確的情緒表達。

人與人之間、與生俱來存在著巨大的個體差異，這種差異性導致了我們在情緒管理、情緒感受、情緒利用和情緒理解上出現非常大的不同，但我們仍有後天修正的空間，而我們後天的努力和修正，將最終影響我們的情緒智力停留在哪裡。

一起加油吧！

附錄：

推薦給大家我自己前幾個月在看的書、劇等，給大家做一個閱覽參考（只是最近我看過的裡面喜歡的，有一些已經是看過好幾次）：

書：《寫作這回事》《閃靈》《光與暗的故事》

電影：《尋夢環遊記》《搏擊俱樂部》《伯德小姐》《蒂凡尼的早餐》《權利的遊戲·征服與反抗2017》《三塊廣告牌》《羅斯瑪麗的嬰兒》《殺戮》《影子寫手》《怪房客》《摯愛梵高》《水形物語》《逃出絕命鎮》《怪物史萊克》《一句頂一萬句》《老獸》《身為人母》《狂鼠》《美食、祈禱和戀愛》《天國王朝》《神奇的伊萬》《頭號玩家》

劇：《了不起的麥瑟兒夫人》第一季、《去他媽的世界》第一季、《奧里芙·基特里奇》、《請回答1988》