明明不胖,但腹部贅肉不少,咋整?來葆姿專業教練親身指導

1仰卧起坐

Step1.躺姿,下背緊貼地面,膝蓋彎曲盡量與地面平行,雙手扶頭部兩側,頭部抬起預備。

Step2.腹部收緊,上身離地,腿不動,盡量使雙手手肘往前超過膝蓋後停留1秒回動作1,重複20下有助腹部緊實。

2剪刀腳

Step1.躺姿,雙手放地面,腹部收緊雙腿離地,先將右腳抬高約與地面成45度,左腳離地約與地面成15度。

Step2.換左腳抬高與地面成45度,右腳與地面成15度,重複動作1至2共20次,下背需緊貼地面才能正確鍛煉腹部。

3上下抬腿

Step1.躺姿,雙手置身體兩側且手掌觸地,雙腿抬起,膝蓋打直盡量使雙腿與地面呈直角,抬至最高時下背仍要貼地。

Step2.吐氣將雙腿緩緩放下但不觸地,重複動作1至2共20次,做完後在動作1、2姿勢分別停留10至15秒,可鍛煉上、中、下腹部的肌肉線條。

4平板式

手肘彎曲呈90度,前臂貼地,腳尖點地撐起身體,後腦勺至腳跟盡量呈一直線,檢查臀部不可刻意翹起、腹部要收緊上提,才可正確鍛煉到腹部,停留60秒,可鍛煉全身肌肉線條。

5伏地挺身

Step1.膝蓋跪地,腳踝處交叉,雙手手肘伸直撐起身體重量,注意肩膀不聳起,腹部收緊,盡量使後腦勺至膝蓋呈一直線。

Step2.雙腳維持不動,手肘彎曲使身體盡量接近地面但不可觸地,此時腹部仍要維持收緊的狀態。重複動作1至2共20組,可鍛煉腹部與手臂線條。

6背部伸展趴姿

雙腳與肩同寬,腳背貼地,雙手在雙肩正下方,伸直並以手掌撐地,上半身往頭頂延伸,腹部要貼地。若腹部離地應將手肘微彎使腹部接觸地面,才能正確伸展。停留10至15秒。


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