如何控制食慾？科學控制食慾的14種方法

本文首發自公眾號瘦龍健康：如何控制食慾？科學控制食慾的14種方法

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前兩天,收到朋友的一條私信,我覺得很有必要分享給大家:

說真的,我很害怕一個人在家裡，我囤了很多食物，我很想控制自己的三餐進食量，外出吃飯的次數，但是，平時我總是忍不住吃吃吃。

我發現，我餓的時候吃，不餓的時候也吃，無聊的時候吃，忙的時候也吃。

明明知道自己一點都不餓，但是，只要看到食物還是想吃，直到自己的胃被塞滿，撐得難受，最後躺在床上哭泣。

我想，只有努力讓自己睡著了，才會停止吃吃吃……

如果說餓的時候，需要食物來補充能量，那麼不餓的時候，也不停的吃吃吃，便是缺乏理智了，面對無處不在的食物，我們為什麼會失去理智呢？

只有睡覺的時候，才會停止吃吃吃

也許你也和TA一樣，快節奏的生活，讓我們對自己身體的感受變得遲鈍和麻木。

現代人的壓力，見縫插針襲擊著每一個步履匆匆的人，身體只有被各種酸甜苦辣鹹的食物填充時，才能讓我們獲得短暫的愉悅。

很多人從一起床就開始吃，吃完早餐吃零食，吃完午餐吃下午茶，吃完晚餐吃夜宵，一直吃吃吃，他們進食不一定是因為餓，也許是因為習慣性進食，心理性進食，情緒性進食。

只有睡覺的時候，什麼都不想，他們才會停止吃吃吃……

這樣的狀態，會讓很多人崩潰，很多進食障礙患者一直被食物控制，越想少吃一點，就反而吃得越多，為什麼會這樣呢？

今天這篇文章，我們結合科學，綜合分析一下：控制不住自己的食慾，一直吃吃吃，到底是為什麼？

一直吃吃吃，原因可能是這些

我查閱了很多資料，看了一些研究，對這個問題的深入思考，我給大家列出來了14條會導致頻繁飢餓的原因。

1．不敢吃肉

很多人減肥，不敢吃肉，以為吃肉就會長肉，其實，攝取足夠的蛋白質，對控制食慾很有必要。

蛋白質具有降低飢餓感的特性，同時讓身體在白天消耗更少的能量。

其作用機制主要是：增加飽腹感激素的分泌，並會降低飢餓素水平。

在一項實驗中，14個超重的男性每天從蛋白質中攝取總能量的25%，12周後，他們在深夜吃零食的慾望降低了50%。①

如果蛋白質攝入不足，會頻頻覺得飢餓；而攝入足量的蛋白質的人，不僅不會飢餓，飽腹感也會增加並且持久，對食物的需求也會降低。

許多食物中都富含蛋白質，肉類、家禽類、魚和蛋中都富含蛋白質，另外，牛奶、酸奶以及豆類、堅果、瓜子和全穀類食物中也富含蛋白質。

但是，可以吃肉，並不意味著可以瘋狂吃肉，嚴格的低碳生酮飲食，蛋白質是適量的，最好不要超過總攝入量的30%，20%左右為宜。

所以，要吃肉，就吃五花肉，因為它同時含有大量的脂肪，蛋白質相對較少。

2．是不是沒有睡好？

我們知道，充足的睡眠對人體健康至關重要，是保證大腦和免疫系統正常運作的必要條件，還能降低多種慢性疾病的患病風險，比如心臟病和癌症。

此外，充足的睡眠還是控制食慾的一個重要因素，它有助於調節胃飢餓素水平（增加食慾的激素）。

睡眠不足會導致胃飢餓素水平的升高，這就是為什麼當我們睡眠不足時，總想吃東西的原因。

一個有關15名志願者的研究發現，只是因為一個晚上睡眠不足，第二天就明顯感覺飢餓，飯量增加了14%。②

另外，充足的睡眠不僅能降低胃飢餓素，還能增加瘦素（據說，一旦激活它，體重就會蹭蹭蹭往下掉 | 減肥科普），換句話說，睡飽不僅不會讓你變胖，而且會讓你變瘦。

好好睡一覺，這或許是最輕鬆的控制食慾的方法了。

3．吃了太多的碳水化合物？

精製碳水是經過加工、剝離了纖維、維生素和礦物質的碳水化合物的總稱。

代表性的食物就是白麵粉和米了，也廣泛存在於麵包，餅乾，義大利面等加工食品中，此外，含糖飲料、糖果和西點，也被認為精製碳水化合物。

前面我們提到，精緻碳水一個特點就是剝離了食物的纖維，我們可不要小看它，食物的飽腹感和其中的膳食纖維含量有密切關係，纖維高、顆粒粗，則食物的飽腹感增強。

而缺少膳食纖維的糖、曲奇、丹麥麵包、巧克力夾心餅乾、蛋糕等食物，很容易讓人「愛不釋口」，一不小心就容易吃過量，並且不會產生飽腹感，後果是下一餐你還會有較好的胃口。

如果想增強飽腹感，不妨多吃天然食品：蔬菜、水果、豆類和全穀類食品，這些食物富含膳食纖維，能有效降低飢餓感，控制食慾，比精鍊的碳水化合物要好很多。

4．脂肪吃太少？

脂肪在增強飽腹感方面，效果非常好。

一方面是因為，脂肪在腸胃裡的運輸時間較慢，需要更多時間去消化，另一方面是因為，脂肪的攝入，能增加各種促進飽腹感的激素的釋放。

一項涉及270名肥胖成年人的研究發現，相比那些低碳高脂飲食的人，低脂飲食者對碳水的渴望和對高糖食物的偏好明顯增加。③

此外，低脂組報告飢餓感的人，比低碳高脂組要多得多。

許多食物中富含優質脂肪，某些類型的脂肪，如：中鏈甘油三酯(MCTs)和 omega-3脂肪酸，對降低食慾的影響最大。

MCT最豐富的食物來源是椰子油，而omega-3脂肪酸則富含於高脂肪魚類，如鮭魚、金槍魚和鯖魚，也可以從植物中獲取omega-3脂肪酸，如核桃和亞麻籽。

還有一些優質脂肪的來源，如：鱷梨、椰子油、橄欖油、雞蛋和全脂酸奶，這些都是控制食慾、保持身材不錯的選擇。

5．水沒喝夠？

多喝水對身體健康有很多明顯的益處，可以促進大腦和心臟健康、優化運動表現。另外，水可以保持皮膚緊緻、維護消化系統的健康。

其實，餐前喝水還有增強飽腹感、降低食慾的作用。

在一項研究中，14個人在吃飯前喝了兩杯水，比不喝水的人要少攝入600卡路里的能量。④

有時，口渴的感覺可能被誤認為是飢餓，在不確定餓不餓的情況下，不妨喝一兩杯水試試。

當然，也不是說你要瘋狂喝水，喝水太多會流失過多的礦物質，也有一定的副作用，所以，要有喝水的習慣，渴了就要喝，不狂飲，一般就不會有問題。

6．膳食纖維攝入太少?

如果飲食結構中缺乏膳食纖維，會經常感到飢餓。

食用大量高纖維食物，有利於降低飢餓感，因為它會降低人體的胃排空率，並且比低纖維食物需要更長的消化時間，飽腹感維持的時間也會增加。

此外，高纖維攝入會釋放一種可以降低食慾的激素，併產生更多的短鏈脂肪酸，而短鏈脂肪酸已被證明具有非常好的飽腹作用。

纖維有很多種，其中一些在增加飽腹感方面的能力相對更強。

研究發現，可溶性纖維在增強飽腹感方面比不溶性纖維作用更明顯。燕麥，亞麻籽，紅薯，桔子和甘藍，都是很好的可溶性纖維來源。

但是，有些富含膳食纖維的食物，碳水也不低，如果你有減肥需求，選擇的時候還是要注意哦。

7．吃東西時一心二用?

身邊有很多這樣的人，一邊吃飯一邊摳手機。這樣的後果是很有可能讓你多吃。

最主要的原因是，吃飯分心會降低人體對實際攝入量的意識。

有幾項研究表明，在吃飯時分心的人比專心吃飯的人更容易餓。⑤

另一項研究發現，邊吃午飯邊玩電腦遊戲的受試者，飽腹感比不玩遊戲的受試者要低得多，在下一餐中，玩電腦遊戲的一組較以往多吃了48%的食物。⑥

所以，吃飯時就專心吃飯，體會食物的味道、感受對味蕾的衝擊，不比打遊戲的樂趣少。

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8．運動過度？

在一項研究中，10名男性進行了45分鐘的劇烈運動，他們的總體代謝率在一天中增加了37%。⑦

另一項研究發現，每天堅持高強度運動16天的女性，比不鍛煉的一組每天多燃燒33%的卡路里，比中度運動者多消耗15%的熱量。⑧

研究結果與男性相似，雖然有幾項研究表明運動後食慾會下降，但有證據表明，長期鍛煉的人比不鍛煉的人胃口更大。

如果你經常鍛煉身體，為了防止過度的飢餓，不妨增加富含纖維、蛋白質和健康脂肪的食物。

另一個解決辦法，減少鍛煉的時間或強度，有些人運動強度非常大，運動這件事會給他壓力，反而會更加容易導致暴食。

所以，一定不要逼迫自己去做高強度運動，循序漸進，先讓自己喜歡運動，慢慢再提高強度，前提是自己喜歡，享受，這樣就不會導致暴食。

9．喝了太多酒？

我們發現，往往能喝的人，食慾都不會太差，大吃大喝總是連在一起的。

因為，酒精可能會抑制降低食慾的激素水平，從而讓人的食慾大增，如瘦素，尤其是在飯前或飯後飲酒。所以，酒喝多了，反而會覺得餓。

在一項研究中，12名男性在午餐前喝了1.5盎司(40毫升)的酒精，結果比另一組只喝0.3盎司(10毫升)的人多攝入了300卡路里。⑨

此外，與飲酒較少的人相比，他們會多攝入10%的卡路里，也更有可能攝入大量高熱量的食物。

酒精不僅能讓人更加飢餓，還會損害大腦的判斷力和自控力，導致吃得更多，不管餓不餓。

10 ．飲料等液體食物太多？

液體和固體食物對食慾的影響是不同的。

液體食物，比如冰沙、代餐奶昔和湯，吃完之後要比吃固體食物餓的快，因為液體比固體食物穿越胃的速度要快很多。

吃流質食物的時間也比吃固體食物的要少。後果是：大腦還沒來得及來處理飽腹信號，我們已經吃多了。

在一項研究中，飲用液體零食的人比那些吃固體零食的人報告的飽腹感更少、飢餓感更強，他們一天比固體零食組多攝入400卡路里的能量。⑩

所以說，相比於喝進去的，吃固體食物更能有效地預防飢餓，提升飽腹感。

11．壓力太大？

眾所周知，過度的壓力會增加食慾。

這主要是由於壓力對皮質醇水平的影響，皮質醇是一種促進飢餓和增強對食物的渴望的激素。

幾乎每個人都有這樣的經歷：壓力越大，吃得越多。

在一項研究中，59名處在高壓下的女性在一天中攝入的熱量比沒有壓力的女性要多得多。並且更容易攝取不健康的零食，比如薯片和餅乾。?

如果是因為壓力大，而忍不住吃東西，不如深呼吸幾次、舒展一下身體、做做運動，轉移一下自己的注意力。

盡量多做一些戶外運動，多放鬆放鬆，冥想也是緩解壓力的神器。

12．吃了某些藥物？

有些藥物也可能會增加我們的食慾，最常見的增加食慾的藥物包括抗精神病葯，如氯氮平和奧氮平，以及抗抑鬱葯、情緒穩定劑、含有腎上腺糖皮質激素和抗癲癇藥物。

此外，一些治療糖尿病的藥物，如胰島素、胰島素促分泌素和噻唑烷二酮，都能增加人體的飢餓感和食慾。

還有一些證據表明，避孕藥具有刺激食慾的特性，不過需要科學研究的進一步證明。

所以說，如果是因為藥物的作用，導致自己控制不住食慾，不妨試著找找可替代的藥物，或許可以減少副作用。

13 . 吃的太快？

有沒有發現，吃飯速度更快的人，一般食慾都很旺盛，更容易吃得多，導致超重或肥胖。

在一項針對30名女性的研究中發現，吃飯速度快的受試者，在一頓飯中比吃飯速度慢的人，多攝入了10%的卡路里，而飽腹感反而明顯降低。?

我們都知道，笨笨的大腦反應很慢，我們吃飽後，需要20分鐘左右才能收到飽腹感信號，如果吃得太快、缺乏咀嚼，你必然多吃20分鐘，想想20分鐘能吃多少食物，想想都害怕。

細嚼慢咽能給身體和大腦更多的時間，去釋放抵抗飢餓的激素，並傳達飽腹感的信號。

14．是不是生病了？

頻繁的飢餓可能是某些疾病的徵兆。

首先，頻繁的飢餓是糖尿病的典型癥狀，它是由極高的血糖水平引起的，通常伴有其他癥狀，包括過度口渴、體重減輕和極度疲勞。

甲狀腺機能亢進症(甲狀腺機能亢進)也與飢餓有關，甲狀腺激素的過量分泌，會促進食慾。

此外，還有可能是是其他一些病症的癥狀，如抑鬱、焦慮和經前綜合症。

如果懷疑自己可能有這些條件之一，最好到醫院做個檢查，排除風險，先治好病，再想著怎麼少吃，減肥，只有你的健康了，才能真正的瘦身。

關鍵的瘦龍說

胖的原因有很多種，最直接的原因是吃太多，其實，誰也不想吃多，大部分只是無法控制自己。

我覺得想控制食慾，優化飲食結構是第一步，低碳生酮飲食在控制食慾方面，秒殺其他一切飲食方式，低脂飲食表現最差，哈哈。

人體很複雜，有時候，我們會莫名奇妙的食慾大增，我們明明知道一點都不餓，但是就是想吃東西。

有生理性飢餓，心理性飢餓兩種，原因都非常複雜，有血糖的原因，有情緒的原因，激素的原因等等。

下次，當飢餓感來襲的時候，我們最好理性的分析一下，自己是否真的餓了，不要一飢餓就像餓狼一樣，到處尋找食物，馬上塞入嘴裡。

有很多女生喜歡甜食和高碳水食物，餐前飯後、見縫插針吃個餅乾啥的，甜食等高碳水的食物，吃起來是最爽的，因為血糖的刺激，能大腦分泌多巴胺，馬上有幸福感，全身也感覺能量滿滿的。

同時，也是最容易發胖的，因為會刺激胰島素飆升，胰島素是儲存脂肪的激素。

還有，最可怕的是，高碳水食物，最容易讓你飢餓的，長期血糖過山車，很容易低血糖，低血糖後就想補充碳水，沖血糖。

同時，大部分高碳水食物，因為缺少了纖維，它的飽腹感極低，好消化，但是非常容易餓，要吃很多才能吃飽，以後會吃得越來越多，食慾越來越旺盛。

總之，高碳飲食，有百害而無一利。

周圍很多朋友，踐行生酮飲食後，再也沒有一直餓餓餓、再也沒有暴飲暴食過，稍微多吃一點就難受。

以前還經常放縱自己的食慾、因為逞一時唇齒之歡而暴食，隨後懊惱自責，現在飲食結構的改變，讓工作、生活和心理也漸漸發生變化、步入正軌、改善了和食物的關係。

不僅僅吃得舒服，自在，還能保持身材，如果想吃了，換著花樣的製作生酮披薩、生酮麵包，給自己的生活平添了很多樂趣。

蔬菜，蛋白質，好的脂肪，多吃這些食物，會讓你減肥輕輕鬆鬆，開開心心，不再糾結，不再有包袱。