從20km說開去，如何提高長跑能力。

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先看兩張20km跑步的軌跡截圖，都是我跑的，時間上，分別是2015年2月10日，2018年3月14日。

第一張圖的20km，其實也是我的第一次20km，用時2小時5分。可以看到，平均配速6分15，最快5分38，最慢7分15，而且全是平路。當時才開始練習長跑3個多月，沒有跑過這麼長的距離，心裡首先覺得十分漫長和困難。當時因為報了2015年3月的重慶馬拉松，沒有得到想要的半馬名額，只能硬著頭皮去挑戰全馬，在全馬之前，怎麼也得來兩個20km吧，所以，有了這第一次20km。

第二張圖的20km，就在昨天跑的，用時1小時17分。平均配速3分51，最快3分32，最慢4分38，也就是說最慢的配速都比3年前最快的配速快一分鐘。三年間，我已經參加過17場全馬，PB252，100km場地挑戰也順利完成，正在準備4月的武漢馬拉松，現階段的目標是跑進250。

我的首個全馬是3小時52分，目前的PB2小時52分，這兩個成績之間，時間正好兩年半。或許馬拉松提高一個小時，不是很困難的事，如果起點越低，可能意味著進步越大。但事實上，跑進3小時，是業餘馬拉松選手的一個門檻，即便天賦很好，如果訓練不科學系統，也很難輕鬆跑進3小時。

我的長跑天賦一般，只是十多年前大學短時間練過400m、800m中跑，以及偶爾踢足球，有一點運動基礎。但隨著畢業以後，十多年的出海、出差工作，沒有機會培養一個穩定持久的愛好，直到2014年11月才正式開始體驗長跑，慢慢開始喜歡上、熱愛上，從一個長跑0基礎的新手慢慢成長為一個還算過得去的業餘跑者。

這個成長的過程，我認為可以分為三個階段。

1、有氧基礎的夯實。

由於十多年沒怎麼系統的運動鍛煉，工作和業餘時間更多是久坐，看電影、打遊戲，30歲以後，有氧能力已經變得很弱，不說運動，但就工作或其他事情，都容易感到疲勞。中間有偶爾打五禽戲，可以暖身、排汗，運動量偏小。確實，有氧慢跑會花更多時間，但也充實了你的業餘生活。有氧能力可以決定你很多方面的抗疲勞能力，而容易疲勞往往可能是拖延症的一個誘因。

有氧基礎的夯實，意味著循序漸進的持續提高跑量，從月跑量幾十km，到100多km，到200多km，不需要什麼配速、技術，就是多跑吧，但可能伴隨著的是身體對於增加的運動量的一個調適過程。受傷，意味著以往的平衡被打破，建立新的平衡，有反應是正常的，跑前熱身，跑後拉伸，晚上泡腳，這些基本的應該做到。當你的跑量有200km每月，基本可以保證去完成半馬、全馬，但成績不要有太多追求。

2、段落節奏的培養。

有一定的有氧基礎之後，也就是每月能跑200km或更多了，全馬也能順利完賽了，在保證跑量不降的同時，需要琢磨、學習和提高一些跑步技術。比如，有意識的模仿、優化自己的跑姿，包括上半身的微微前傾，腳掌著地的部位，著地時膝蓋的微微彎曲等等，都是需要有意識的去持續改善，從而提高跑步經濟性和技術含量。當然，技術的提高，意味著相關力量的支撐，所以，需要加以適當的力量練習，比如深蹲、平板、俯卧撐、波比跳等。

有了經濟性，有了力量，應在跑步中刻意去尋找節奏感，就是那種輕快、協調、放鬆的感覺，在某一個距離的段落跑裡面，你的呼吸和步伐都在你的掌控中，而不是無序的失控的狀態。節奏感需要訓練，不是朝夕可以練成，也許就是長期訓練之後突然的一種感悟，如同騎車、游泳找到那一瞬間的感覺，那就是學會了。

3、間歇乳酸的強化。

月跑量到了300km，男跑者應該可以跑進330了，女跑者可以跑進350了，這個水平的跑者，在業餘選手來說，算得上是比較優秀的中上水平，如果還要繼續提高成績，需要一些強度的訓練，那就是間歇跑和乳酸跑。

間歇跑通過快慢結合的方式，不斷的刺激心肺功能，讓心肺得到間歇性的鍛煉，從而再去跑稍慢一些的配速，會感覺更輕鬆勝任。一般新練間歇，可以從400m開始，一圈跑道快，半圈跑道慢，從10組開始，慢慢可以加量。以後可以加到800m、1000m，8-10組。戴上心率表，間歇心率降到120就可以準備下一組快的。

乳酸跑的配速稍低於間歇跑10-15秒左右，距離更長，如果是分組的，往往是2000m6組，或3000m3組，或倒金字塔，5、3、2、1km，如果是連續的，時間上可以60分鐘-80分鐘不等。讓身體更加適應這種喘與不喘之間的配速，利於培養比賽中堅定頂下來的能力。

有了上面三個階段的磨礪，在不知不覺中，長跑能力已經得到提高。適時的參加一些半馬或全馬比賽，在實戰中去檢驗自己的訓練效果，培養自己更強烈的參賽興趣和慾望，明確自己的目標和需求，從而回到生活中繼續堅定不移的磨練自己的水平和能力。

這次先說這麼多，主要是結合自身，從一個新手進階成長的角度，講了一些提高跑步能力主要經歷的階段，希望各位結合自己的體驗來參考，如果有一點幫助那就最好了。

下次再聊。