減脂期怎樣安排力量訓練

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關注公眾號人都知道，前幾天我已經正式開始減脂了。關於減脂，最重要的當然是飲食，其次便是運動了。今天我就先來說說，減脂期怎樣安排力量訓練才能最大程度的保留肌肉。（如果你只想瘦和掉體重的話，可以忽略這篇文章，留意接下來的飲食文章即可。）再強調一遍：女孩子不要害怕做力量訓練，並不會讓你變成女金剛。（將力量訓練的說法改成抗阻訓練會不會讓你們好接受點？）

為什麼需要做力量訓練

首先，想要減完脂後身體形態更好，力量訓練必不可少，因為它能讓你在減脂期儘可能少的流失肌肉；其次，減脂期做力量訓練是比有氧更高效的減脂方式（力量訓練不僅是做的時候消耗熱量，練完之後也會持續消耗熱量；而有氧只有做的時候消耗熱量）。

怎麼安排力量訓練

不知道關注我的人有沒有覺得增肌期和減脂期的力量訓練會完全不一樣的（減脂期要做高次數訓練，而增肌期要做低次數）。但其實，減脂期和增肌期的訓練並不會有本質上的區別，因為減脂和增肌之間最大的區別是在飲食上而不是訓練上。

由於我們減脂期的目標是降低體脂同時盡量保持原有的肌肉量和力量水平，所以這裡我需要大家想明白一個簡單的邏輯：在減脂期由於我們熱量處於虧空狀態，那麼要保持肌肉就只有一個辦法，那就是用最有利於肌肉增長的訓練方式去訓練它（雖然減脂期增肌基本不可能，但我們需要抱著增肌的想法去安排訓練）。換句話說，你增肌期用什麼方式增肌效果最好，那麼你減脂期就用什麼方式。所以不要輕易地去降低你的訓練重量，如果每組5次、8次或10次的重量能讓你更好地增肌，你就不要去用15~20次的重量。

減脂期會發生的問題

1、力量下降。由於減脂期熱量的不足，體脂會降低，肌肉也會有一定程度的流失，我們只能盡量減少肌肉的流失但不能完全避免，所以力量的下降也是理所當然的（而自重動作會因為體重的降低越來越輕鬆）。只要訓練重量不是掉得特別明顯（掉十來二十公斤）那都是可接受範圍。減脂期的目標不要求力量取得進步，只要盡量保持力量即可，如果力量掉得太多，那麼可能你在減脂上的安排就存在一些問題了。

2、恢復問題。由於減脂期不像增肌期一樣熱量有盈餘，相對來說恢復會稍微比較差，所以強度不能再像增肌期那麼大，需要隨著減脂的進度作出適當調整，降低強度並不是讓你把大重量換成小重量（強度應該在能恢復的情況下盡量大）。

減脂期訓練總結

1、和增肌期的訓練安排基本相同，不需要刻意去改變；

2、以複合動作為主，因為複合動作消耗的熱量更多，鍛煉的肌群也更多；

3、以中低次數的大重量訓練為主，不要輕易降低訓練重量；

4、在能恢復的情況下保證訓練量和訓練強度；

5、若想最大程度地保留肌肉，不要做大量的有氧。

最後，想要減脂的同時盡量保留肌肉，訓練只是一方面，飲食方面也應該注意，減脂時應提高蛋白質的攝入（比增肌期要稍微高一些）。同時，減脂期不要將目標設立得太激進（比如一個月十幾二十斤），否則流失肌肉的風險將會大大增加，一般每周瘦自身體重的1%比較合理，也就是大概一周1~2斤左右，別少看這1、2斤，三個月（12周）就能減十幾二十斤，已經是一個十分可觀的數字，足以能讓你的外表發生比較大的改變。減脂期目標設定得越平緩（在減重目標相同的情況下，設定的減脂時間越長）就越有利於保留你的肌肉，比如你要減10斤，用一個月減和用三個月減，顯然是後者的肌肉量損失更少。

減脂，耐心很重要，給自己一點時間，總會看到好的改變。

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