變數決定了什麼？量篇（二）

原創 2018-02-24 wzzhiweiyy 淺談健身

量與強度的統一

量與強度的統一體現在不管是什麼代謝系統，提高強度是往更高級的代謝系統轉變，但是任何一個代謝系統要增強其代謝效率必須要通過提升訓練量。就算是以快速力量為主的舉重、投擲等，在無氧磷酸原對於量的可改造程度非常小的情況下，也要通過加大對無氧磷酸原系統的訓練量的方式強化它的代謝效率。

我們為了舉得更重、跳得更遠、投得更遠、跳的更高、騎得更快，必然是要轉變代謝系統尋求更大的功率輸出。但是不可缺少的是，如果沒有量的支持，光靠強度是不可能達到更好的成績，就算在高強度的代謝系統中加大量的方式只能強化10%、20%，但是由於高級代謝系統功率基數很大，因此以比例的方式增長對於提高成績也有很大的幫助。

反過來，在輸出很低的有氧代謝系統中，對於量的可改造程度接受能力非常之強，但輸出功率基數很小，因此必須要以大運動量的方式來提升低功率輸出代謝系統的成績。

變數決定了什麼？強度篇（二）提出量是與強度的對立，是基於強度屬於跨代謝系統發展的情況下，如果我們保持量的不變，是無法跨代謝系統完成同樣的量。量與強度的對立體現在此，兩者的比例必須是此增彼減。

但兩者的統一體現在如果為了提高某個身體素質，必須兩者都要抓，不能光顧著提高強度又忘記了保持一定的量，也不能光想著量而忘記提高強度，否則就會顧此失彼，無法達到目的。

對於強度而言，強度提升以後。以往的相對強度下的量也可以跟著提升。相對強度的係數下的量得到了提升以後也可以促進強度的的絕對數值的提升。因此，兩者是既對立又統一。

我們要理解量與強度的關係，首先就要明確目的，如果增肌的人就不要老是盯著重量看，想明白一點，我們練肌肉到底是練出一身好看的肌肉，還是練出一身能舉起大重量的肌肉，搞清除這兩者展現出來的形態是不一樣的。否則就很容易被大重量才能練出大肌肉所誤導。

對增肌的人而言，強度並不是最重要的，重要的是量，增肌過程中提升的只不過是強度的絕對數值而不是強度的相對數值，很多人沒有搞清楚這一點，比如5X5這個計劃中量的數值是不變的，唯一變化的是強度的絕對數值，但絕對數值的不斷提升也促進了相對數值的提升，逐漸往跨代謝系統方向出發，訓練的方向也是否逐漸從增肌轉為訓練最大力量。

所以不是說大強度才能練出大肌肉，而是符合最大增長潛力的IIA型肌纖維的訓練方式才能最大效率的增長肌肉。對於想增長最大力量的人而言，他們側重的是強度，但是也不能忘了量這個關鍵因素。

如果沒有對無氧磷酸鹽或者無氧糖酵解和無氧磷酸原的混合代謝方式進行量的訓練的話，是很難進一步提高成績的。量與強度兩個變數是貫穿整個訓練計劃最根本的變數，是理解一個訓練計劃的基礎。

舉個栗子

比如說我想增肌的話，那麼就要關注量而不是強度，也就是說量基本上可以保持不變，你可以用同樣的組數、同樣的次數，但是逐漸增加的重量來完成你的增肌計劃。

比如我想訓練胸部肌肉，假設我用坐姿推胸器可以在40秒以內做50公斤的推胸動作10-12個，通過一段時間的訓練之後可以完成13-15個了。這時候將負荷增加1公斤，或者說加2.5公斤，雖然增加負荷後不一定能完成13-15個，但可以通過訓練逐漸把次數提到跟13-15個，然後再繼續加重，這樣你的肌肉才會一直處在無氧糖酵解輸出功率區間內，而不是每次都加2.5公斤，違背了增肌的最高效率的理念。

再舉個栗子

比如說我想提高力量的話，那麼就要關注強度而不是量，比如我想提高深蹲成績，我可以用100公斤完成5X5的訓練，為了提高極限成績，在無法繼續增加5X5的強度絕對數值以後，使用110公斤完成4X4，120公斤完成3X3，以此類推，直到140公斤。

但是提高最大力量有個缺點，就是神經系統的疲勞累積，而為了避免神經系統疲勞的過度累積是導致無氧磷酸原系統的量的可改造性低下的原因之一，因此在達到了140公斤的強度以後，可能只能以3X2或者2X2的量來進行訓練，最後測試極限，看是否有突破。這樣你的肌肉才會一直往更高輸出的代謝系統轉換，而不是每次都加2.5公斤而量不變，或者只增加量不增加強度，違背了提高力量的理念。