跑步傷膝蓋?真相是這樣的!
在最近的JM健身打卡活動中,有小夥伴給小編留言稱,每天都會堅持跑步,最近感覺膝蓋開始不舒服,應該是跑步的問題,所以不打算跑了……
O!NO!這怎麼能行呢!!!
小編身邊也有很多夜跑族,按說經常運動的人身體素質都很好呀,可是偏偏他們之中,總有人抱怨腳疼、膝蓋疼......
跑步傷膝蓋?
小編趕緊問了一下度娘,
不看不知道,
一看還真是嚇一跳!
根據中國核心跑者調查報告,將近85%的跑者發生過跑步傷痛,這其中膝傷最為常見,基本上每3名跑者就有1名發生了膝痛,因此,說膝傷是跑步傷痛之王並不為過。民間甚至還有「跑步百利唯傷膝蓋」的說法。
可是這就意味著跑步是最傷膝蓋的運動嗎?
國際上久負盛名的醫學期刊《美國骨科與運動物理治療雜誌》在2017年6月這一期上,面向大眾給出重要結論與建議:健身跑者關節炎發生率僅為3.5%,而久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%,但競技跑者的關節炎發生率也達到13.3%,總體來說,跑步是有利於關節健康的,但過量、高強度的跑步可能會引發關節問題。對於大眾而言,每周跑量的上限約為90公里,所以,簡單地把跑步與關節問題畫等號是沒有科學依據的。
因此,不是跑步傷膝,
而是錯誤的跑步才會傷害膝蓋。
很多人認為,跑步健身或多或少對膝關節有損傷,索性不運動,減少關節軟骨磨損,以為這樣就能保護關節。
「打個比方,汽車並不是說停在車庫裡不開,就是對車子的愛護。而是要經常去使用它,如果長久不用,車子反而容易壞。」
人體的關節也是一樣,經常運動,能讓關節軟骨經常受到適當的刺激,促進新陳代謝,這樣關節滑液才能在關節內到處流動,起到潤滑和提供營養的作用。
相反,如果長期不運動,關節內的滑液無法充分流動,起不了潤滑劑的作用,而且關節周圍的肌肉組織會日漸萎縮。久而久之,關節就失去了保護,關節損傷的幾率自然會增高。
如果出現了跑完步膝蓋疼,應該怎麼辦?
跑步後膝蓋疼痛,往往是因為運動強度超負荷,引起關節的軟骨和半月板的損傷。在這種情況下,適當休息無疑是必要的,人體本身就有一定的自我修復能力,輕微的疼痛和損傷,通過休息保養,自身會修復。
但是,如果長期超負荷運動,引起了關節退變,就需要專業的治療,並配合適當的康復運動,在運動中恢復關節的功能,而不是單純地躺在床上靜養。
哪些人跑步最容易傷膝蓋?
一些想要減肥的女性
不少女孩子為了快速減肥,就會去健身房裡拚命跑步,恨不得一夜之間把身上的贅肉甩掉。有些女性在跑步機上跑得時間很長,運動強度很大,結果傷了膝關節。
每年長跑賽事的一些參賽者
這類群體往往是為了比賽做準備,鍛煉過度,導致膝關節損傷。
其實對沒有運動基礎的普通人而言,並不適合那種運動強度非常大的跑步運動。一個人如果平時沒有跑步運動的習慣,一下子劇烈運動,身體是難以負荷的,往往容易對膝關節造成損傷。
健身跑步的注意事項:
跑步之前補充能量
一般大多數人都會選擇早上起床去跑步,或者跑一個小時之久,所以跑步之前需要補充點能量,比如:全麥麵包、香蕉、能量棒等等。
選擇一雙合腳的跑鞋
一雙合適的跑鞋,不僅會讓你跑起來更加舒適,還會減緩腳部的壓力,降低出現運動傷的概率。鞋帶系的過松或者過緊,都會導致腳趾痙攣,腳後跟打滑,腳背疼痛等問題。
穿合身的運動服
跑步穿衣應該是舒適、貼身、排汗好的衣服,織料應舒適柔軟。襯衫、牛仔褲、西裝褲、皮帶……這些都不會是好的跑步伴侶,不僅會影響跑步姿態,間接對身體造成不良影響。
掌握正確的跑步姿態
正確的跑步姿勢應該身體稍微前傾,步幅不宜過大,腳掌中部著地,步子輕盈,全身放鬆,雙臂自然擺動。
跑步前後要拉伸
許多人一開始就直接跑,其實這是不科學的,跑步前拉伸可以熱身、防止受傷,跑步後拉伸可以放鬆肌肉,促進恢復。
鍛煉時要循序漸進
尤其是沒有運動基礎的人,不要想著在短期內達到過高的目標,要根據自身情況,設定符合自己的鍛煉計劃;無論在什麼情況下,都要量力而為,千萬不要超負荷鍛煉。
最後再教大家一個強化膝蓋的動作
貼牆半蹲:雙腳與肩同寬,背部緊貼牆壁,小腹收緊,大腿持續緊張用力;小腿垂直地面,大腿和小腿之間的夾角不應小於90度,雙膝不能超過腳尖。每次持續3-5分鐘,一天做10-20分鐘。
但是如果你已經出現了膝痛的情況,就要用下面這種康復訓練方法。
高位靠牆靜蹲:在保持膝關節微屈情況下做靠牆靜蹲是安全的,膝關節壓力也較小。保持30秒-45秒,完成2-3組。
好了
今天就分享到這啦!
小夥伴們都看明白了嗎?
熱愛運動的盆友們
一定要掌握正確的方式
切不可盲目跟從
加油啦!
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