如何利用英文資料三天學會蛙泳

經過三天（每天一小時）的自學和練習，完成了100米蛙泳。現在把學習資料和經驗跟大家分享一下。

• 起點基礎：狗刨式游泳，能游5米
• 實現目標：蛙泳100米
• 基本裝備：泳衣、泳帽、泳鏡、鼻夾

星期四下班後和同事去體育中心游泳館，下水狗刨式折騰了幾下，覺得自己實在太業餘了，於是向同事請教了一些蛙泳的套路，嗆了幾口水後暫時回家了。

回家後想想不能這麼輕易放棄了，既然這麼多人都會蛙泳，憑什麼我學不會啊？於是下定決心學習蛙泳。立刻打開Youtube，打算看看蛙泳的視頻，等等….蛙泳用英語怎麼說啊？難道是Frog Swimming（自行慚愧，當時真不知道）,還是Google一下吧：

好的，原來蛙泳叫breaststroke。

接下來Youtube一下：

• 第一個視頻是Speedo出品，游泳界的大品牌，打開看看。
• 第二個視頻是Jessica Hardy的蛙泳技巧（不認識她，但是小字介紹說是奧運冠軍），打開看看。
• 第三個視頻是Tutorial/Arms 教程/手臂,而且還是Part 1,應該還有Part2、Part3吧，應該是分步驟的講解，打開看看。

以下是第一個視頻的要點1：身體Positioning(姿態)要straight（筆直）。頭、臀、腿要保持一條直線，此時阻力最小便於滑行。另外，出水呼吸的時候也要保持身體呈直線狀態。

以下是第一個視頻的要點2：Breathing(呼吸)，給肌肉提供充足的氧氣。

如上圖，頭在水下的時候吐氣，此時手臂應該處於朝前的位置，均勻的通過鼻或口吐氣。

如上圖，頭在水上的時候吸氣，此時手臂由直線狀態變成彎曲狀態，藉助此時划水的反作用力將頭部浮出水面，快速的用口吸氣。

以下是第一個視頻的要點3：Kick（踢腿）。踢腿是蛙泳前進的主要動力。

如上圖，腿部收縮的時候盡量讓腳跟靠近臀部，從而增加划水的距離。

如上圖，雙腿往外登的時候，腳掌盡量保持正面朝後方，這樣與水的接觸面積最大，提供的向前動力也最強。

如上圖，雙腿踢完後膝蓋盡量併攏，在合併雙腿過程中還能產生部分向前的動力。總之，踢腿結束的時候，頭部、臀部、腿成直線狀態，也就是第一個要點所講的Straight Positioning （直線姿態）。備註：練習踢腿的時候，可以藉助一塊浮板，雙手搭在浮板上保持筆直狀態，純粹的練習踢腿動作。

以下是第一個視頻的要點4：Stroke（手臂划水），這個動作一方面提供前進的動力，另一方面（我個人覺得更重要）是提供頭部出水面的動力，這樣才能吸到足夠的氧氣。

如上圖，以身體筆直狀態為起點的話，此刻手是朝前方，手掌朝下。

如上圖，然後手臂張開，注意此時手臂還是直的。張開成一個大的V型時再彎曲手肘。

如上兩圖，手肘彎曲的時候，肘部盡量抬高至肩膀的高度。

然後小臂向下後方划水。此刻由於划水反作用力，頭部會出水面，提供非常關鍵的吸氣時刻。

如上圖，划水結束的時候手肘靠近身體兩側。同時準備上前伸出手臂。

如上圖，伸手臂的過程可以雙手合掌，伸直之後注意手掌朝下，準備下一次划水。

以上就是第一個視頻的全部講解，總結一下有四個要點：

1. Positioning(全身姿態)

2. Breathing(呼吸)

3. Kick（踢腿）

4. Stroke（手臂划水）

第二個視頻，奧運冠軍Jessica的蛙泳講解視頻。看完之後發現居然也是Positioning(全身姿態) 、Breathing(呼吸)

Kick（踢腿）、Stroke（手臂划水）四個分步驟的視頻。

下圖是Jessica的Positioning(全身姿態): 保持直線

下圖是Jessica的Breathing(呼吸)：注意吐氣和吸氣的時刻的手臂位置。

下圖是Jessica的Kick（踢腿）：小腿垂直成90度、踢的時候腳掌要受力、踢完腿後有個並腿的過程。

下圖是Jessica的Stroke（手臂划水）:手臂向前手掌45度朝外、肘部抬高小臂向下後方划水、手臂回收後從胸前伸出至直線狀態。

以上是Jessica的蛙泳視頻圖片。

後來還看了其他大概10個視頻，總結起來說的東西都大同小異。於是就選擇以上兩個視頻為主要教程。

當然，光看視頻肯定是不夠的。下水練習才是關鍵，因此連續三天去游泳館專心練習視頻中的動作。針對我自己來講，主要有幾個難點：

1. 呼吸換氣問題。這個我覺得是最先要解決的問題，吸不到空氣，並且很有可能吸到的是水。分析問題：視頻介紹說了吸氣的時候其實是手臂划水將頭冒出水面的時刻，而最初划水的動作不到位，導致頭部出水的時間非常短，來不及吸氣就落到水下了。解決方案：確保手臂張開、手肘抬高的時候彎曲小臂往下壓水，這樣產生足夠的上升力，確保足夠的頭部出水時間。暫時不管其他動作，保證呼吸順暢了才能顧得上其他動作。練習！練習！練習！

2. 鼻子進水問題。可能本人鼻孔過大導致容易進水，而且嗆到喉嚨裡面的話，咳嗽都來不及，那還能游泳呢。分析問題：去做手術把鼻孔弄小一些是不太可能的，那就只能堵上鼻子了。解決方案：5元錢買個游泳用的鼻夾，儘管有些難受，但是總比嗆水要好一百倍。

3. 身體擺不直。由於在水裡看不到自己的全身，自己覺得擺直了，但是從實際滑行的效果來看，彎。分析原因：身體到了水下後感覺出錯了。解決方案：過度矯正法，既然自我感覺是直的時候還不夠直，那就把感覺設定到頭部腿部翹起來一點、肚子下沉一點。結果還是挺管用的，身體直不直不確定，但是起碼能稍微有點滑行的感覺了。（如果你的感覺一直很準的話，忽略這條。）練習！練習！練習！

4. 踢腿沒動力。雖然視頻看了無數遍，但是自己到了水裡，踢腿後就是感覺不到任何動力。分析問題：毫無疑問肯定是姿勢不正確。解決方案：單練踢腿。到泳池邊上找個沒人的地方，手扶在岸上，用超慢的速度還原視頻中的踢腿動作。確保基本正確之後，稍微加快一點速度，明顯能感到水的阻力增大了，莫非阻力就是前進的動力這句話是來自游泳界？練習！練習！練習！

5. 四個主要動作的協調問題。踢腿的時候忘記了手臂向前伸直、划水的時候忘記了抬頭吸氣、手伸直了腿忘記了怎麼踢出去等等，總之就是不協調，太不協調。分析問題：是小腦本身就不發達嗎？好像不是的。好像是水中阻力大，一旦某個動作沒到位，延遲效果特別明顯，有點像網路慢電腦卡頓的感覺。解決方案：在泳池裡面找個無人區（上網人少的線路），排除他人的干擾，利用泳池的牆體，用腳將自己推出去，先把身體擺直了，下水前大吸一口氣，這樣前幾個回合不用考慮抬頭換氣的動作。只是練習划水、踢腿兩個動作，憋的氣不夠了，出水回到泳池，反覆的回到岸邊利用牆體的登力練習划水和踢腿。練習！練習！練習！

以上是我這三天遇到的主要一些問題，肯定每個人遇到的問題都會不一樣，總之按照科學的教程練習，慢慢找感覺，四個主要動作Positioning(全身姿態) 、Breathing(呼吸)

Kick（踢腿）、Stroke（手臂划水）各個擊破後，一定會學會蛙泳的。

經過三天的反覆揣摩練習，目前能蛙泳100米，因為節奏有時候還是會亂。下一個目標是蛙游500米。

鳴謝：

感謝花時間看完這篇文章的你

感謝Google

感謝Youtube

感謝Speedo

感謝Jessica

感謝教程視頻的製作者。

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