開始跑步，你要做對這六件事
作者簡介：鐵馬老言，資深跑者，曾獲得2015年深圳馬拉松團體冠軍，2014蜀道驛傳馬拉松接力賽冠軍，2014內江馬拉松半程冠軍。撰寫的跑步文章多次在《跑者世界》發表，被深圳馬拉松、智美體育、大鵬馬拉松、晶報體育等微信公眾號採用。《跑步大全——一篇文章教會你全部跑步知識》一文在簡書點擊量過萬，被多個微博大咖及公眾號轉發。
現在通過跑步來鍛煉身體，或者減肥的越來越多，但真正懂得如何跑步的卻並不多。我在一些跑團里看到，即使是一些跑步時間很長的人，也有很多錯誤的習慣和不正確的方式。
無論是對於一個準備開始跑步的人來說，還是一個有一定經驗的跑者來說，做對以下這六件事，都是健康持久跑步所必須的。這六件事就是：1、對的跑鞋；2、對的衣服；3、對的時間；4、對的地點；5、對的技術；6；對的程序。
1、對的鞋子。首先，要穿正規的跑步鞋，有些人隨便穿著雙休閑鞋，甚至皮鞋、涼鞋就去跑步，這樣對腳的損害很大。其次，要選一雙好的跑鞋，就是那些品質比較高的專業運動品牌。從一些公司對馬拉松跑者的調查來看，穿著人數多及口碑比較好的跑鞋品牌有：亞瑟士，阿迪達斯，美津濃，新百倫，布魯克斯，索康尼，多威，李寧等。第三是要穿適合自己的穿著舒適的鞋。不是每一雙好鞋都適合每一個跑者。每一個人腳的足弓高度、寬窄不一樣，體重訓練水平不一樣，適合的鞋子都不一樣。一雙別人穿著很舒適的鞋，到了你的腳上可能效果卻相反。最初選鞋時最好去實體店試，以穿著鬆緊適當，後面能輕鬆塞進一個手指為佳（一些專業跑鞋店還有腳型測試，告訴你適合什麼樣的跑鞋）。選鞋除了寬鬆適宜，還要輕重適宜。體重大的跑者、初跑者宜選擇重一些，緩衝效果好的慢跑鞋，如亞瑟士的K23、N18、GT2000。這種鞋的重量每隻一般在270克-330克左右。中等體重，有一定基礎的可以選擇中性鞋，比如美津濃的R18，阿達達斯的ULTRA BOOST，多威的9110等。這些鞋的重量一般在220克-270克。訓練水平不高的人要慎穿競速鞋，這種鞋重量一般在170克-220克，比如亞瑟士的虎走，李寧的超輕14，阿迪達斯的Adizero。競速跑鞋為了追求輕質，必然損失了很多的減震效果，普通跑者穿了跑一段距離就容易腳掌和膝關節痛。即使是水平高的跑者，平時訓練也要少穿。
多威，國內體工隊專用，性價比很高
2、對的衣服。要穿速乾的衣服，如果是晚上跑最好有反游標志，這樣更安全。冬天跑可以穿防風的風衣加壓縮長褲，戴上防寒帽、手套。千萬不要穿棉的衣服跑步，出了汗後沾在身上容易感冒。
3、對的時間：跑步以兩個時間段最好，早上五到七點或者傍晚六到九點。跑前記得要排空，早上跑前最好提前喝一點蜂蜜水、吃點香蕉、小麵包。記住不要吃飯後立即跑步，最好在吃完一個半小時以後再跑。不要在天氣太熱的時候跑步。不要在霧霾大空氣不好的時候跑步。
4、對的地點：最好是在體育場或者有綠道的公園跑步，最好不要在跑步機上跑步。不要在車太多空氣不好的地方跑步。不要到太偏僻、光線不亮的地方跑步，尤其是女孩子。最好是與人結伴跑。
5、對的技術。長跑要採取小步幅快步頻的技術，一般步頻至少要在每分鐘180次以上，能達到190-200更好。跑步的時候腳貼近地面，不要抬太高，不要跨大步。上身挺直，胸腔打開，微微前傾，手臂放鬆自然前後擺動。落地的時候膝關節微微彎曲落在重心投影點下面。無論是前腳掌還是後腳掌落地都可以，但落地時腳要放得比較平，用大半個腳掌落地，而且落地要輕而快。跑步的時候，要保證腳尖、膝關節都朝前。跑步的時候嘴微微打開，用口鼻同時呼吸，呼吸的節奏均衡，較深，三步一呼三步一吸（較慢的時候）或者二步一呼二步一吸（較快的時候）。當覺得呼吸不穩定的時候可以通過有節奏的默念來調整。
基普喬格，馬拉松世界頂尖選手
6、對的程序。重要的是四點，一是跑前要熱身，二是開始跑慢點，三是中間盡量勻速，四是跑後要拉伸。跑前，先進行十到二十分鐘的熱身，內容：先進行五分鐘左右的慢跑，再進行五分鐘左右的動態拉伸，比如開合跳，墊步跳，上抬腿，側踢腿，弓箭步走，小步跑，側滑步跑，交叉步跑，高抬腿跑，後踢腿跑等。再進行二到三次一百米左右快速跑，最後進行幾分鐘的放鬆拉伸。如果是參加比賽，可以提前一小時就開始熱身，要充分熱身到位。平時跑如果時間不夠，可以只進行第一第二個環節。
剛開始跑的時候，不要太快，以呼吸平穩，能輕鬆說話為好。中間保持比較均勻的速度，不要時快時慢，最後一段距離可以稍稍加快速度衝刺一下。
跑完步後，慢走幾百米，然後進行十五分鐘左右的拉伸放鬆。拉伸的部位包括胯部、臀部、大小腿、肩、腰等各個部位。每個動作做30-45秒鐘，不是很疲勞做一輪就可以，疲勞度比較強可以做二到三輪。
胯部拉伸
剛才講了正確開始跑步要注意的六對，那下面來講講開始跑步以後要注意的六忌。
一忌一時興起熱情太高。有的跑者一開始熱情很高，天天跑，甚至早晚都跑結果很快就跑傷告別跑步。所以開始的時候，寧跑得慢不要快，寧跑得少不要多。一般來說一周跑三次，每一天休息一天，每次跑完覺得很輕鬆還想跑比較好。
二忌跑太快。跑步越快，受傷的可能越大。有的初跑者看別人跑得快不服氣，去與人較勁，但實力又不夠，這樣很容易受傷。所以初跑者按自己輕鬆舒適的速度跑就好，如果有心率表，讓心率保持在120-140這個區間比較好。水平比較高的跑者，可以適當進行一些速度跑，比如間歇跑，倒金字塔跑，變速跑等。但一般一周也只要跑一次就可以了，平時保持放鬆跑。
三忌跑太多。這個太多有二個方面，一個是比之前增加太多，一個是一個月的總量太多。每個月最多只能比之前一個月增加百分之二十。比如你上一個月只跑100公里，那麼這個月就最多只能跑120公里左右，不能一下子跑到150甚至200公里。再就是一個月的總跑量，對於普通跑者而言100-200公里就夠了，多的也就是300公里左右，跑太多對身體反而可能產生傷害。一般而言，一天跑一次就夠了，一周跑三到六天都可以，至少要留出一天完全休息。
四忌單純跑。無論是從鍛煉身體來說，還是提高跑步成績來說，只是單純進行跑步，都不是最理想的方式。將跑步與力量練習相結合，與游泳騎車等運動交叉進行，才能得到更好的效果。跑者尤其要注意核心力量練習，這樣既能更好的強壯身體，減少傷病發生的可能，也能讓自己跑得更快，姿勢更優美。
最好是在家裡準備一張瑜珈墊，早晚有空在家裡做一些核心力量練習。如果床比較硬，在床上也可以練，但如果床比較軟就不大合適。
側卧挺臀
五忌帶傷跑：有的跑者很頑強，深信輕傷不下火線，有傷還堅持跑步，結果傷病越積越深，這樣不科學。我們一方面要分清傷和痛。傷是比較急性的身體疾病。比如脫臼，拉傷，骨折等。而痛是肌肉的慢性勞損。如果是受了傷，就必須停止跑步，到正規醫院就診，待完全康復後再慢慢重新恢復。而痛，是在運動過程中破壞了原有組織系統平衡後產生的勞損，是一種正常的身體反應。一般來說，哪裡痛，說明哪裡的骨胳或者肌肉力量不足，需要加強鍛煉。所以初期適當休息，減量減速，加強相關部位的力量練習，過一段時間後就會自然消失。所以我們對於傷痛，既不要等閑視之一味蠻幹，也不要畏之如虎就此退縮。
六忌頻繁比賽。現在各種跑步比賽很多，有時候一個周末，國內在幾十場比賽。有的跑者，不是在比賽，就是在去比賽的路上，甚至一個周末連續參加幾個比賽，身體長期處於超負荷當中，這樣子很容易把自己弄傷。一個月最多只參加一項比賽，尤其是全馬這樣的比賽，更是要慎重。對於初跑者來說，參加一個比賽後要有三個月以上的時間進行恢復，再參加新的比賽。很多初跑者熱情太高，因連續比賽而受傷放棄了跑步。而且普通跑者參加比賽應以輕鬆完賽的心態去享受過程，不要太在意成績。同樣一個比賽，用百分百的力量比和用百分之八十的力量比，對身材的損耗是完全不一樣的。我們要提倡多用八成的力氣去比賽。
愛上跑步的六個小竅門：
1、分享。加入跑團，將你的跑步記錄在跑團中，在微信朋友圈中分享，得到朋友的鼓勵，你會有成就感更有動力。
2、目標。比如一個月之內，最遠跑到十公里，最快跑進多少時間，讓自己的進步成為一種快樂。
3、自我獎勵：給自己確定一個小目標，完成後自己或者讓另一半給自己一些獎勵。
4、經常變換跑步的路線，不同的地方有不同的風景，去不同的地方跑步會更有新鮮感。
5、活動。讓跑步成為一種社交，參加一些跑團組織的活動，可以結交更多的同好者，既交了朋友，一起跑也更有樂趣。
6、比賽。經過一段時間訓練後，報名參加一些自己能完成的比賽，在比賽中體驗樂趣。尤其是報名一些自己喜歡城市的比賽，將跑步當作一種旅行，以完賽為目標，以玩得開心為宗旨，讓跑步成為一種新的生活、旅行方式。
註：此文系根據在荔枝微課堂分享課總結而成。圖片來自網路。
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