佔領科普的高地：營養學真的很簡單

知乎上總是充滿了「科普」。

然而科普指的是科學知識普及，有些暫時是「非科學」的東西，就不要再說「科普」這個詞了，尤其是精神分析類的心理學和中醫們（智商收稅重災區

毛主席說得好啊，」輿論陣地,無產階級不去佔領,資產階級就一定會去佔領！「，科學普及這個高地，我們科學教徒不去佔領，一幫「非科學」的傢伙就會去佔領。

所以我決定做些什麼。

話說天之道，損有餘而補不足，是故虛勝實，不足勝有餘。其意博，其理奧，其趣深，天地之象分，陰陽之候列，變化之由表，死生之兆彰，不謀而遺迹自同。。。

跑偏了，說回正題。

胖瘦之道，在於一吃一耗之間，我們來說說最基本的營養學吧。

總綱：人體能量守恆定律

• 增肥：攝入的能量＞消耗的能量

• 減肥：攝入的能量＜消耗的能量

一、消耗的能量如何計算？

首先計算你的基礎代謝BMR

BMR能量計算公式：

• BMR=體表面積×基礎代謝率×24

基礎代謝率需要查表

表格如下：

人體的體表面積計算：

男性：體表面積=0.00607H+0.0127W-0.0698

女性：體表面積=0.00568H+0.0126W-0.0461

H為身高（cm），W為體重（kg）

其次，計算你每天能量消耗總量

能量需要量=基礎代謝BMR×活動強度PAL

活動強度PAL需要查表

表格如下：

這裡的活動強度是指體力勞動，對白領而言，你抓破頭皮一天消耗的那點能量還不如體力勞動者搬一小時磚。

這樣，你每天所耗的能量就被計算出來了

二、那你每天攝入了多少能量呢？

先計算你吃了多少產能營養素，比如多少克糖類、脂肪、蛋白質。

再乘以它們每克產生的能量。

• 糖類/克： 4 kcal

• 脂肪/克： 9 kcal

• 蛋白質/克： 4 kcal

食物中糖、脂、蛋白質具體吃了多少，可以在薄荷網上查。把攝入和消耗搞平衡了，你的體重也就穩住了。

三、有沒有攝入量的標準值呢？

來看一下，七大營養元素的中國營養學會的推薦攝入量

1.每天能量攝入中三大產能營養素所佔比例（可以取中值）

糖類（碳水化合物）：55~65%

脂肪：20~30%

蛋白質10~15%

2.每天三大營養元素的推薦攝入量：

①糖類（碳水化合物）：因為種類太多，所以並沒有確切定量，按照總能量的55~65%來計算。

成人：7.8 g/(kg·天)

②脂肪：沒有確定的推薦量，一般50g脂肪就能滿足。詳細分解如圖：

③蛋白質：

成人：1.16g/(kg·天)

老人：1.3 g/(kg·天)

④維生素推薦攝入量：成人/每天

⑤礦物質推薦攝入量

⑥水推薦攝入量：

水量=消耗的能量kcal×（1~1.5）毫升

⑦膳食纖維：

30克/天

所有數據均來自《公共營養師 第2版》

附錄：1kcal=4.184kJ

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