【有料】百萬健身者首選的健身增肌計劃（一）

05-03

面對越來越多渴望健身增肌的朋友，作為從業15年的健身教練，傾聽了很多的健身朋友的健身經歷，他們之中有健身效率高的，也有見效緩慢的。【深挖健身網】嚴小志經過多年的健身知識經驗沉澱，分享了他為不同健身者制定的健身增肌計劃。

適合新手初級增肌健美健身計劃

一、計劃：

　　周一：

　　胸

　　卧推(上斜，下斜)4~6組次數 12 10 88 10 12

　　上斜啞鈴飛鳥(平躺)4組次數 12 1010 12

　　拉力器夾胸 4組資料 12*4

　　如果你還有力氣，蝴蝶機，來3組力竭。

適合新手初級增肌健美健身計劃

一、計劃：

　　周一：

　　胸

　　卧推(上斜，下斜)4~6組次數 12 10 88 10 12

　　上斜啞鈴飛鳥(平躺)4組次數 12 1010 12

　　拉力器夾胸 4組資料 12*4

　　如果你還有力氣，蝴蝶機，來3組力竭。

周三

　　肱二頭肌

　　杠鈴彎舉 6組 12 10 88 10 12

　　斜托彎舉(單臂也可) 4組 12*4

　　單臂彎舉 4組 12*4

　　如果還有力氣，低位拉力器彎舉，三組力竭。

　　背

　　引體向上 4組哈哈，次數不要求了，能做幾個做幾個吧，沒幾個人能做12個了，可以輔助。

　　坐姿划船 4組 10*4

　　單臂划船 4組 12*4

　　硬拉這個最好在教練指導下練，看情況，很危險。

想練背的寬度加幾組寬握拉力器下拉。

總結：

　　二頭肌最好有別人輔助，這樣刺激最好。背部訓練可帶腕帶，不然前臂吃力太大。二頭肌可多為10次一組的。

周四休息

周五

　　三角肌

　　坐姿杠鈴推舉(頸前頸後交替也可) 5組 12 1010 10 12

　　俯立飛鳥 4組 12*4

　　側平舉(器械也可) 4組 12*4

　　可加一個動作杠鈴上提(前平舉) 12*3

　　斜方肌

　　杠鈴划船 3~5組12~10~12

　　啞鈴划船 3~5組12~10~12

　　總結：可採用小重量多次數，效果也很好。注意別受傷。

周六休息

周日

　　大腿

　　深蹲 6組 12 10 88 10 12

　　坐姿腿屈伸 4組 10*4

　　腿舉 4組 12*4

　　站姿腿後踢 4組 20*4 這個是練PP的

　　小腿

　　俯卧腿屈伸 4組 12~10*4

　　提踵(坐，站姿都可)4組 12*4

　　總結：好好練吧，腿很重要。注意保護自己，別受傷。練腿有助於全身肌肉增長。

　　腹肌一周練兩次，那天都可以。

　　仰卧起坐，可以半仰，也可以全仰，20一組做到做不動

　　仰卧抬腿，20組，做到崩潰

　　仰卧團身，練到崩潰

　　扭腰，崩潰..

腹部和別地方不一樣，不推薦用大重量，所以….怎麼崩潰怎麼來吧

二、溫馨提示：

　　1. 相信一點，大重量並不重要，姿勢決定一切。

　　2. 過於勤勞不好，良好的休息和飲食才是長肌肉的根本。一周或者8天9天一循環都可以的.

　　3. 有人輔助效果要比自己練好的多，有用的…就最後那幾下

　　4. 計劃可以來回變，不是固定的，刺激肌肉才是唯一目標

　　5. 堅持做些有氧運動，對身體和肌肉效果都有好處。

6. 如果覺得好就踩一踩，如果覺的不好請講出來

由於篇幅有限，今天只分享了適合初級健身者的健身增肌計劃，還有適合高級健身者的健身計劃、瘦人增肌計劃、健身房健身增肌方案。