【技巧】怎麼讓胸肌看起來有形，有力？啞鈴飛鳥（dumbbell fly）

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仰卧飛鳥（dumbbellfly）一般作為胸肌訓練的結束動作，中等重量，多次數。飛鳥是增加胸大肌的圍度的。既能發展胸部中縫的肌力，又能發展下胸部的肌力。是胸部身體塑形的黃金動作，也分平板、上斜、下斜三種情形，但通常採用平板和上斜仰卧飛鳥的居多。另外還有索繩飛鳥！

目標部位：整個大胸肌的外側，中縫，下溝緣，對整個胸肌的塑型起著重要的作用。

動作標準

1.保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時候是沿一定的弧度抱舉，感覺就像抱一個很大的球，感受胸肌的拉伸和收縮。

2.上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，應該保持在100～120度，使啞鈴處於一個整體的平麵線上。挺胸沉肩，並使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停1-2秒。

注意要點：整個抱舉的過程，注意力應該集中胸大肌的內側，意念一致，整體的感覺就是外側拉伸，內側收縮。

保卧板的穩定和自身的穩定。