想要完美腹肌，搞清楚這六點！

科學運動·合理飲食，打造完美身材！

擁有六塊腹肌常被視為健美型男的標配！要成功練就人人羨慕的六塊腹肌涉及到很多關鍵因素，以下就為大家逐一分析：

• 第1名：決定腹肌的形狀，肌群排列方式---基因

  三分天註定，七分靠打拚！訓練和飲食可以改變腹肌的大小或明顯程度，但是腹肌的形狀是與生俱來的，沒辦法改變。你可以發現每個人的腹肌形狀或多或少都有些不同，肌群排列方式不會因為後天的訓練而改變。

• 第2名：決定是否可以顯現肌肉---體脂率

  除了遺傳的因素之外，最重要的影響因素就是你的體脂肪率。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，無論是不是你做了號稱世界上最有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。

  研究統計顯示，有些男性在體脂肪率10-11%左右就會有開始看見腹肌，而大部分男性可能需要把體脂肪率降至7-8%時，才會看見深刻明顯的六塊腹肌，這些差異是天生的，你唯一能做的就是努力的減去體脂，等待腹肌顯現。

  但無論如何，如果男性能把體脂肪降至6%以下，絕對會出現明顯的腹肌，但要做到這種程度，需要完整的健身計劃，訓練計劃必須包含重量和有氧訓練的組合搭配，來增強你的整體肌肉量和代謝能力。

• 第3名：支持肌肉飽滿增長---高蛋白營養

  有些運動員可能會說：「我的六塊肌是在廚房練出來的 」。這其實一點也不誇張。你的腹肌和其他的肌肉一樣，需要營養素來支持生長發展，但是又必須要避免脂肪囤積在腹部。在進行訓練的時候，需要很好的營養來供給身體的需求，否則不僅肌肉無法獲得生長發展，不好的營養會過剩儲備成脂肪，囤積在腹部。在選擇上，最好能夠吃的清淡，高蛋白、高纖、低脂，這些都是我們知道的健身飲食必備，但知道並不表示做的到，你一定要拒絕垃圾食物的誘惑，真正落實執行相應的健身飲食計劃才是打造腹肌的必要條件。

  另外，像是魚油之類的補充品，已經被證實對於減少體脂肪有明顯的幫助，尤其是對於腹部區域的脂肪。這類型具有豐富omega-3油脂的補充品可以讓你的身體獲得更優質的脂肪，漸而取代身體內的劣質脂肪。

  水是另一項重要元素，永遠別讓你的身體缺乏水分。雖然每個人都知道一定要多喝水，但卻很少認知到水、脂肪與肌肉之間的關聯性。

  你可能會想問：水和腹肌有什麼關係？其實有很多理由證實水對於減脂的重要性。水分是新陳代謝的重要元素，多喝水會讓你的新陳代謝更快更好。雖然水分看似只是間接影響，但對於想要增加肌肉和減少體脂肪，這些連鎖因素綜合起來對於打造肌肉卻很有幫助。當然，是喝白開水，茶飲或飲料並不能取代純水。

• 第4名：刺激肌肉得以增長的直接因素---訓練

  你可能很驚訝，訓練居然只排到第4名。訓練當然是發展六塊肌的因素，但相對於降低體脂率，攝入蛋白等營養而言卻不是最重要的。很多人都用了錯誤的訓練方法和觀念，所以看不見效果。

  全身性的訓練有助於腹部肌肉發展。

  當說到訓練腹肌，你一定想到的就是仰卧起坐之類的腹肌訓練。其實真正的有效方法是先多做大肌肉群、多關節的運動（例如胸肌、背肌、腿部肌肉），這是什麼原因呢？事實上，腹肌是一個相對小的肌肉群，它主要的目的是輔助身體的平衡，支持協調身體各部位的運動。當身體的大肌肉群開始發展時，腹肌更容易同時受到刺激而一起發展，這時候再輔助做一些腹部訓練，才會容易看到效果！另外，大肌肉群的訓練可以燃燒更多的熱量，加速脂肪的減少。

  所以，如果你的胸肌、背肌和腿部肌肉都還沒有足夠的運動刺激，應該優先執行的是這些大肌肉群的訓練和全身性的運動，而不是只專註在腹部訓練。

• 第5名：控制體脂，長久保持肌肉關鍵因素---有氧運動

  有氧運動也是打造6塊腹肌的關鍵因素，不一定需要跑步和激烈的運動。你可以先專註在重量訓練，提高基礎代謝率(BMR)，並且定期做低強度的有氧訓練，即使只是散步或健走，都能夠有效控制體脂肪。有氧訓練的重點在於計算整體的熱量消耗，而不只是計算運動時間。

• 第6名：完美加分，精緻細節---腹部訓練

  把腹部訓練放在最後一項，可能會和你目前的認知不同，因為很多人只把六塊肌和仰卧起坐聯想在一起。腹部卷體、仰卧起坐之類的訓練當然可以訓練到腹部肌肉，很明顯的因為這些都是讓你身體 「卷區」 的動作，這是腹直肌的主要功能，但這應該是你已經達成前幾項重要因素之後，再更上一層樓的訓練，只要記得這幾項重要因素和觀念，絕對可以秀出你的完美腹肌！【文章轉載自LEE健身 由健美樂整理編輯】

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