想要完美腹肌,搞清楚這六點!

科學運動·合理飲食,打造完美身材!

擁有六塊腹肌常被視為健美型男的標配!要成功練就人人羨慕的六塊腹肌涉及到很多關鍵因素,以下就為大家逐一分析:

  • 第1名:決定腹肌的形狀,肌群排列方式---基因

    三分天註定,七分靠打拚!訓練和飲食可以改變腹肌的大小或明顯程度,但是腹肌的形狀是與生俱來的,沒辦法改變。你可以發現每個人的腹肌形狀或多或少都有些不同,肌群排列方式不會因為後天的訓練而改變。

  • 第2名:決定是否可以顯現肌肉---體脂率

    除了遺傳的因素之外,最重要的影響因素就是你的體脂肪率。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層,無論是不是你做了號稱世界上最有效的腹肌訓練,假如你的腹部體脂肪過高,是不會看見任何腹肌的。

    研究統計顯示,有些男性在體脂肪率10-11%左右就會有開始看見腹肌,而大部分男性可能需要把體脂肪率降至7-8%時,才會看見深刻明顯的六塊腹肌,這些差異是天生的,你唯一能做的就是努力的減去體脂,等待腹肌顯現。

    但無論如何,如果男性能把體脂肪降至6%以下,絕對會出現明顯的腹肌,但要做到這種程度,需要完整的健身計劃,訓練計劃必須包含重量和有氧訓練的組合搭配,來增強你的整體肌肉量和代謝能力。

  • 第3名:支持肌肉飽滿增長---高蛋白營養

    有些運動員可能會說:「我的六塊肌是在廚房練出來的 」。這其實一點也不誇張。你的腹肌和其他的肌肉一樣,需要營養素來支持生長發展,但是又必須要避免脂肪囤積在腹部。在進行訓練的時候,需要很好的營養來供給身體的需求,否則不僅肌肉無法獲得生長發展,不好的營養會過剩儲備成脂肪,囤積在腹部。在選擇上,最好能夠吃的清淡,高蛋白、高纖、低脂,這些都是我們知道的健身飲食必備,但知道並不表示做的到,你一定要拒絕垃圾食物的誘惑,真正落實執行相應的健身飲食計劃才是打造腹肌的必要條件。

    另外,像是魚油之類的補充品,已經被證實對於減少體脂肪有明顯的幫助,尤其是對於腹部區域的脂肪。這類型具有豐富omega-3油脂的補充品可以讓你的身體獲得更優質的脂肪,漸而取代身體內的劣質脂肪。

    水是另一項重要元素,永遠別讓你的身體缺乏水分。雖然每個人都知道一定要多喝水,但卻很少認知到水、脂肪與肌肉之間的關聯性。

    你可能會想問:水和腹肌有什麼關係?其實有很多理由證實水對於減脂的重要性。水分是新陳代謝的重要元素,多喝水會讓你的新陳代謝更快更好。雖然水分看似只是間接影響,但對於想要增加肌肉和減少體脂肪,這些連鎖因素綜合起來對於打造肌肉卻很有幫助。當然,是喝白開水,茶飲或飲料並不能取代純水。

  • 第4名:刺激肌肉得以增長的直接因素---訓練

    你可能很驚訝,訓練居然只排到第4名。訓練當然是發展六塊肌的因素,但相對於降低體脂率,攝入蛋白等營養而言卻不是最重要的。很多人都用了錯誤的訓練方法和觀念,所以看不見效果。

    全身性的訓練有助於腹部肌肉發展。

    當說到訓練腹肌,你一定想到的就是仰卧起坐之類的腹肌訓練。其實真正的有效方法是先多做大肌肉群、多關節的運動(例如胸肌、背肌、腿部肌肉),這是什麼原因呢?事實上,腹肌是一個相對小的肌肉群,它主要的目的是輔助身體的平衡,支持協調身體各部位的運動。當身體的大肌肉群開始發展時,腹肌更容易同時受到刺激而一起發展,這時候再輔助做一些腹部訓練,才會容易看到效果!另外,大肌肉群的訓練可以燃燒更多的熱量,加速脂肪的減少。

    所以,如果你的胸肌、背肌和腿部肌肉都還沒有足夠的運動刺激,應該優先執行的是這些大肌肉群的訓練和全身性的運動,而不是只專註在腹部訓練。

  • 第5名:控制體脂,長久保持肌肉關鍵因素---有氧運動

    有氧運動也是打造6塊腹肌的關鍵因素,不一定需要跑步和激烈的運動。你可以先專註在重量訓練,提高基礎代謝率(BMR),並且定期做低強度的有氧訓練,即使只是散步或健走,都能夠有效控制體脂肪。有氧訓練的重點在於計算整體的熱量消耗,而不只是計算運動時間。

  • 第6名:完美加分,精緻細節---腹部訓練

    把腹部訓練放在最後一項,可能會和你目前的認知不同,因為很多人只把六塊肌和仰卧起坐聯想在一起。腹部卷體、仰卧起坐之類的訓練當然可以訓練到腹部肌肉,很明顯的因為這些都是讓你身體 「卷區」 的動作,這是腹直肌的主要功能,但這應該是你已經達成前幾項重要因素之後,再更上一層樓的訓練,只要記得這幾項重要因素和觀念,絕對可以秀出你的完美腹肌!【文章轉載自LEE健身 由健美樂整理編輯】

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