譯文：突破硬拉平台 作者：美國力量舉硬拉高手 Vince Eldridge

一種新的力量訓練指導方式。在整個訓練周期中，已經有力量權威精確的設計好了訓練計劃，每一天的訓練，每一組，每一次，都附有合適的訓練重量。你按照自己的訓練水平，按比例適當的加減重量就行。比如，給出的訓練計劃最高硬拉基準重量是500磅，而你的現在最好水平是400磅，你就按比例把訓練計劃中的重量乘以0.8（500/400），如果你的水平是600磅，那就乘以1.2（600/500）。

嗨，大家好。我是文森特，以下我會與大家分享我的硬拉經驗：在停滯不前四年後，最近一年裡把硬拉提高36磅的訓練計劃（對頂尖高手來說，這個成績很厲害了）。

首先，介紹一下我的成長背景。今年我34歲，在1978年我十三歲就在加州開始力量訓練了。當時只是做些卧推和上身力量訓練。15歲搬到華盛頓州，停練了一段時間。在那年聖誕節，父親幫我辦了一張健身卡，從那時起我開始正式訓練，兩年後即十七歲第一次參加力量舉比賽。

到現在我已經參加過50多場比賽了。我通常參加的是超重量級比賽（120+），需要強調的是：我參加的是有葯檢的比賽。

現在回到討論訓練上來。1993年，我的個人硬拉最好成績是705磅（320公斤），這是個轉折點，之前隨著我的身體越來越強壯，我的硬拉水平也是不斷上升的。但後來,從1994年一月到1998年四月我的硬拉完全沒進展，每次想衝擊710磅或715磅，都失敗了。對於成績停滯不前，我越來越失望，甚至想著要退役不再參賽了。在1998年5月，想著反正沒什麼可損失的，我決定與一位頂尖的力量舉高手談談，他也許能給我些建議，幫我走出泥沼。

我給甘斯打了電話，我知道他是個優秀的力量舉比賽推廣人和組織承辦者，同時他也是70，80年代頂尖的力量舉高手，1986年時他的硬拉達到865磅（392公斤）。還有一點，他和我都是超重量級。現在，我們幾乎每周都通下電話，同時他也給些訓練計劃讓我嘗試。甘斯教會了我許多東西，這裡我給大家分享一下。

我知道自己的硬拉已經四年沒進步了，因為之前我一直用我舊的硬拉訓練周期計劃。我的舊計劃是8周為一個周期，每周向上加重20磅。頭四個星期，熱身組後，我會逐漸上升到最後做每組四次的練習做1-2組。後四個星期，我會改成逐漸上升到每組2次的練習做1-2組。舉個例子，在第一周，在四五個熱身組後，我用480磅做2組，每組4次（4*2）；在第八周，我會用620磅做一組，每組2次（2*1）。硬拉後我會做些輔助練習，會選2-3個動作，每個動作做3組每組6-8次，最後再加個腹肌訓練，如卷腹和單杠懸垂舉腿等。比賽前2-4周，我會取消輔助訓練。非賽季我基本執行以上的訓練計劃，偶爾有一周會把硬拉改成直腿硬拉，每組的次數較高（8-12次）。現在回想起來，我的舊計劃真是常年不變。

甘斯讓我做大量的力量架半程硬拉，幅度從膝蓋到站直鎖定，並且都是很大的重量，甘斯讓我不用助力帶，只是用手力緊握，就這麼拉，拉，拉。有時甘斯會讓我做各種不同幅度的部分硬拉（從脛骨中部到鎖定的，大腿下方到鎖定的），但最主要的還是從膝蓋到鎖定的。我每隔一周做這種練習另外一周做常規硬拉練習。直到比賽兩周前我都會練習這些半程硬拉，這些半程硬拉是每組能做三次的大重量。比賽前一周，我做常規硬拉，做5組，每組5次，例如，第一組135磅，第五組500或515磅做5次。之後，就是多休息等待比賽了。

我通常是每周五硬拉，周六練背部。我不再做聳肩練習了，甘斯說那是浪費體力，所以我只做大量的背部練習。現在，我在硬拉訓練日那天不再安排背部練習，而是安排在第二天，這樣我的體力就很好，手也不會因剛剛練完硬拉而酸痛無力了。以前把背部練習和硬拉安排在一起，整個背部只能做5-6組練習。分開後，我能做10-20組背部訓練，且每組次數也是變化的，從5次到12次，這要看我當時的心情和體力了。背部練習這天我還會做4-6組肱二頭肌的訓練，讓肱二頭肌和肌腱為硬拉保持好狀態。對於力量舉新人，我有個建議，當你做硬拉時，一定要手臂伸直，千萬別彎曲手臂，那樣會給手臂肌腱帶來巨大拉力，很容易受傷。

這裡我挑選些背部練習最有效的動作給你。每個人可能會有些區別。對我而言，對我很有效的練習動作是：T型杠划船，引體向上，坐姿拉索划船，坐姿鋼索頸前下拉。

周日我休息。周一我做深蹲和腿部訓練。儘管我把硬拉當做我的專項，但甘斯給我最重要的建議是：我一定要繼續進行艱苦的深蹲和腿部訓練。深蹲時我大都會綁上腰帶，護膝，穿深蹲背心。深蹲時，每組4-5次，每周加一次重量；另外還做四分之一程的深蹲每組3次3-4組，每組都增加重量；接著是俯卧腿彎舉，組數和次數也是力求變化，通常是4-8組，每組5-10次；訓練最後我都做腹部練習，多是高次數的卷腹和單杠懸垂舉腿。

我在1998年的六月開始這個硬拉新計劃。2個月後，我創造了個人硬拉最高紀錄：710磅（322.3公斤）在1999年的三月，我硬拉達到了716磅（325公斤）。接著，在1999年五月，我在比賽中創造了個人最佳戰績，我連續兩次打破個人硬拉紀錄，第二次試舉時，我拉起了717磅（325.5公斤），第三次試舉時我拉起了741磅（336.4公斤），當時是WABDL組織的硬拉世界紀錄（保持了一個月）。有一點我要強調的是，我用的是傳統硬拉而不是相撲硬拉。

從我的訓練日記中，我會給你展示我的部分訓練計劃，是我創造硬拉741磅紀錄前五周的。

1999.4.21 力量架半程硬拉：（從膝蓋到鎖定）245*7，245*7，335*5，425*3，515*2，605*1，635*3，715*3；卷腹25*2

1999.4.22 T型杠划船8*6，引體向上6*4，坐姿拉索划船8*6，杠鈴臂彎舉5*5，單杠懸垂舉腿20*2，背部練習共16組（訓練重量作者未給出）

1999.4.26 硬拉：245*7,245*7,335*3,425*3,515*2,555*3,580*2,605*2，坐姿提踵10*4，懸垂舉腿20*3

1999.4.28深蹲(全裝備)：135*8,225*5,315*3,405*5,365*5；四分之一深蹲，545*3,655*3,750*3，俯卧腿彎舉6*4，站姿提踵10*4，卷腹35*2

1999.5.1力量架半程硬拉（從膝蓋到鎖定）：245*8,335*5,425*4,515*1,605*1,685x1,735*1，775*2，啞鈴臂彎舉6*5，坐姿提踵12*4，卷腹20*3

1999.5.2 T型杠划船6*5，引體向上6*5，懸垂舉腿40*1

1999.5.4 深蹲（全裝備）135*8,225*6,315*3,405*2,455*3,490*4，取消四分之一深蹲；俯卧腿彎舉8*3，坐姿提踵12*3，卷腹25*2

1999．5.7 硬拉：245*8,335*5,425*3,515*1,585*1,635*3（每組三次的個人新重量紀錄）；坐姿提踵12*4，單杠懸垂舉腿15*3

1999.5.8 坐姿拉索划船6*6，卷腹30*2,

1999.5.10 深蹲：135*8,225*5,315*3,405*2，（開始全裝備）455*5，495*4；四分之一深蹲515*3,605*3,695*3,775*3;俯卧腿彎舉8*3，站姿提踵12*2;單杠懸垂舉腿20*2

1999.5.14 硬拉135*5,245*5,335*5,425*5,515*5(比賽前最後一次硬拉練習)；站姿提踵8*3；單杠懸垂舉腿15*2

1999.5.16 深蹲135*8,225*8,275*8（無裝備）；俯卧腿彎舉8*3，背闊肌坐姿下拉（窄握，掌心向自己）8*3,T型杠划船8*3，坐姿提踵8*3,卷腹30*2。賽前最後一次訓練

1999.5.22比賽日5組熱身。第一次試舉：633磅，成功；第二次試舉：717磅，成功，個人紀錄；第三次試舉：741磅，成功，個人紀錄，WABDL的州紀錄全國紀錄和世界紀錄，保持了一個月。

這個計劃讓我的硬拉有了突破，現在你也知道了。簡單總結一下：每隔一周做一次常規硬拉，中間一周做力量架上的變程硬拉，但以從膝蓋到鎖定點的為主，硬拉和半程硬拉的第二天是背部練習。取消聳肩練習。繼續做深蹲練習，也要做四分之一深蹲練習，腿彎舉，提踵，腹部練習。

譯者按：翻譯自POWERLIFTING USA。冠軍的計劃做得很細。2011.11.15

（因為選手的訓練水平，身體條件或用藥與否等不同因素。所以別人的經驗可以借鑒學習，但不可以照搬。2016.8.4）

（照片與該選手無關）
推薦閱讀：