維生素D到底要補多久？！

補Vd?補鈣？魚肝油？曬太陽？各種分不清楚？

希望這篇文章能給你答案。

為什麼我們建議給嬰兒補充維生素D？

維生素D最主要的作用是促進鈣的吸收。鈣營養的重要性不用我強調了，中國作為「被缺鈣大國」，鈣的重要性已經被遠遠高估：嬰兒所有讓大人不滿意的地方都可以歸結為「缺鈣」。實際上嬰兒的鈣攝入通常是不會有問題的，因為他們以奶為主食，幾乎是所有人群中最不可能鈣攝入不足的人群。

但是嬰兒缺很可能會缺維生素D，尤其是純母乳餵養的寶寶。一是因為母乳中的維生素D很少很少；二是，在添加輔食前，寶寶也不能吃到別的高VD食物。三是因為寶寶在會走之前大都在室內養著，很少有機會曬到太陽，讓皮膚合成VD。

相對於母乳，配方奶中人工添加了維生素D，所以配方奶餵養的寶寶維生素D缺乏的風險要小得多。但是如果每天攝入的配方奶少於1升，仍然有可能攝入的維生素D不足。

那麼，我的寶貝還需要補鈣嗎？

既然補充維生素D是為了促進鈣的吸收，那麼我的寶貝還需要補鈣嗎？缺鈣嗎？

關於缺鈣的認識誤區

這裡補充一點關於「缺鈣」的認識誤區。嬰兒囟門閉合早晚、出牙晚，磨牙，睡覺時揮手、搖頭，驚跳反射，腿分開（O型或者說M型），身長不高或者很高，發育很好或者不好，肋緣外翻……這些都不是因為缺鈣！

• 一些是基因決定的，比如出牙的早晚（出第一顆牙的正常時間範圍可以到1歲半），囟門閉合時間（後囟多於生後3個月左右閉合，前囟於生後18-24個月閉合。即使囟門閉合，交界處也可輕度凹陷一段時間，然後長出來。是正常發育過程，無需干預和治療）；

• 磨牙的原因很多，但是缺鈣卻不是磨牙的原因之一。家人磨牙，孩子也容易磨牙；壓力和焦慮容易磨牙；孩子長牙期間容易磨牙；牙齒不整齊容易磨牙；帕金森，一些藥物副作用，脫水等容易磨牙。磨牙和鈣沒有關係

• 搖頭，用頭撞床，揮手是嬰兒睏倦的表現；

• 驚跳翻身是新生兒特有的神經反射，通常在3-6個月消失；

• 腿型是因為她/他是嬰兒，嬰兒的腿就是這樣長的！這主要是由於嬰兒在子宮中就這樣「打包」的。當孩子剛開始學走路（通常9-17個月），它們的骨骼會逐漸以更能夠支持體重的方式生長，新的細胞會重新排列替代舊的。通常在開始學走路6-9個月後，腿會慢慢變不O。2歲左右的孩子腿部常常還會有一點O，到3-6歲可能會有一點X，通常都會自己長好。

• 個子跟整個營養水平有關，跟單獨的鈣營養沒有任何關聯，給孩子補鈣不補鈣，補影響身高；孕期補鈣也不會影響嬰兒的出生身長和體重。

• 另外，關於「佝僂」，這種病的全稱是維生素D缺乏佝僂（Vitamin D Deficiency Rickets），對這個佝僂疾病名稱的的醫學解釋是，佝僂是一種是由於維生素D缺乏引起的，可以預防的幼兒骨骼疾病。（Rickets is a preventable bone disease of early childhood, caused by vitamin D deficiency.）所以，如果寶寶的骨骼發育不良，缺的是VD，而不是鈣。如果有醫生建議的正常足月產奶量充足的寶寶補鈣，他要麼是不懂，要麼是缺錢。

一歲後的寶寶每天大概需要一杯半到2杯奶來滿足他們的鈣需求（360-480毫升左右），不一定是喝的母乳、配方奶，鮮奶、酸奶、乳酪等等奶製品都可以加起來作為鈣的主要來源。其他食物也能夠補充一定鈣質。

有哪些方式可以獲得維生素D？

一、飲食途徑

關於維生素D，我們日常的食物中很少能夠獲得，主要是魚肝油和深海魚，比如金槍魚，三文魚等，少量存在於乳酪和蛋黃中。在歐美髮達國家，維生素D強化食物很常見，比如美國，超市的牛奶大都添加了維生素D，一些早餐麥片，果汁、酸奶中也有添加。然而國內的維生素D強化食物並不多見，能夠獲得維生素D主要方式就是曬太陽，讓皮膚自己合成了。

二、皮膚合成途徑

上圖是澳洲各地通過曬太陽可以獲得足夠維生素D的時間。抱歉，沒有中國的數據。大家將就看下，作為參考。

澳洲是皮膚癌大國，因為日照太好，也因為大家太愛曬了。澳洲的癌症協會的數據說，露出手臂，手和臉（或者相應面積的皮膚），在夏天的正午，曬幾分鐘就足夠。而冬天可能需要一周曬2-3小時，就能維持正常VD水平。比如，在我所在的城市，佩斯（perth），夏天只需要每天曬幾分鐘（不需要每天，就是大多數日子裡能夠曬到幾分鐘就夠了），冬天需要一周加起來曬上2-3小時（注意，是一周曬2-3小時）。在澳洲北部和布里斯班，因為維度和氣候的關係，全年都只需要大多數日子能夠曬幾分鐘就足夠了。

中國的南方的夏天正午，估計是差不多的，每天曬幾分鐘就夠了。中國北方地區，由於維度不同，日照的角度也會影響皮膚合成維生素D，可能需要曬更長時間。需要的日晒時間跟uv的水平、季節、一天中的時段、雲層的厚度、膚色等都有關係，很難說具體曬多長時間能夠充足。

影響皮膚合成維生素D的主要因素

皮膚合成維生素D的多少主要跟日照時間和角度有關，以下因素都影響人們是否有充足的Vd：所在地區緯度，雲層厚度，氣候/天氣，皮膚顏色深淺。

黑人、高緯度地區的人，遮面穆斯林，過度防晒的女性，不出門的老人和孩子（純母乳餵養的寶寶）容易維生素D不足。

1、防晒霜會影響皮膚合成VD嗎？

會的，理論上（實驗室的數據表明）如果抹了防晒霜，VD的合成會收到很大的影響。但是實際生活中的數據卻顯示，即使在用了防晒霜的情況下，人們也能夠獲得足夠的Vd，防晒霜對於維生素D水平的影響非常小。大概是因為，用了防晒霜的人，或者常常用防晒霜的人，他們都更多地暴露在陽光下，曬得更多更久，所以他們仍然能夠獲得足夠的Vd。

維生素D是需要曬出來，但是防晒工作也要做的。

2、玻璃會影響皮膚合成VD嗎？

會的，會的，會的，重要的事說三遍。隔著玻璃曬基本上只能曬老，不能合成維生素D。

哪些人群特別需要補充維生素D？

維生素D的補充具有很強的地域差異，美國、加拿大、英國等都有建議給嬰幼兒口服補充維生素D，美國甚至建議一直要補充到青春期。但是各國、各地的氣候不同，對於是否給嬰兒補充VD也有不同的意見，比如澳洲，由於日照充足，澳洲人幾乎都不缺VD，包括純母乳餵養的嬰兒都能通過偶爾的日晒獲得充足的VD。

那麼中國呢？由於皮膚合成維生素D和維度有關，從上圖可以看出，美國大部分地區的人通過日照可能無法獲得足夠的維生素D，這是為什麼美國建議給所有純母乳餵養的嬰兒補充維生素D。在高緯度的地區，如加拿大，中國北方地區，如新疆，黑龍江等，可能就不能通過日照獲得足夠的維生素D。還有比如大多數時候都陰天的成都，隨時都打著傘的成都妹紙們可能就缺乏維生素D。但即使在澳洲這樣日照充足的國家，仍然有一些特別注意防晒的人會缺VD，比如一些亞洲女性和因為宗教原因包頭的女性。

以下人去特別需要補充維生素D：

1. 不能通過食物獲得足夠VD（國內維生素D強化食品很少），又沒有足夠的戶外活動的人群，比如部分純母乳餵養的嬰兒，行動不便總是呆在室內的老年人；

2. 皮膚很黑的人（需要更長的日照才能產生等量的VD）；

3. 有骨質疏鬆症的人；

4. 部分孕期或者哺乳女性，建議口服補充一定量的VD（魚肝油或者其他含有VD的補充劑）。

對於成年人來說，曬不夠，而食物中很難獲得充足VD，那麼靠補充劑補一點，也是有利無害的。即使不考慮曬太陽的風險，曬多太陽的建議可操作性也不太強，因為「曬太陽」這事受到很強的文化因素影響。建議歐美人不曬，和建議亞洲（女）人多曬，都難有效。

儘管如此，健康的生活方式還是應該提倡的。如果能夠通過適當的戶外活動和食物來源獲得維生素D是最好不過了。

不同人群需要的維生素D

對於1歲以內的嬰兒來說，每天400IU被認為是充足的。1歲以上到70歲的所有人，每天400IU是估計能夠滿足一半人需求的量，而每天600IU是能夠滿足絕大多數人需求的量。而對於70歲以上的人群，推薦每天攝入800IU維生素D。

維生素D的最大限量：高於這個量並不意味著一定會有什麼副作用，而是高於這個量，才有可能出現副作用，而這種可能性仍然是非常小的。對於6個月內的嬰兒，最高限量是每天1000IU，6-12個月的嬰兒，最高限量是每天1500IU，1-3歲，每天最高2500IU，4-8歲，每天不高於3000IU，而9歲以上所有人群，每天最高4000IU。

VD和鈣跟骨骼健康的關係是非常明確的，但是跟其他疾病目前並沒有證據表明有關。建議的補VD，是考慮到骨骼健康，骨折風險，不是「防百病」。是不是缺VD，大家可以自己估摸一下是不是常吃高VD食物，是不是常曬太陽，或者去做個血清25OHD檢測。缺的人補，也沒有建議狂補到過量。

不論是嬰兒還是成人，補充每天400IU維生素D還是很安全。買的維生素D補充劑，如果你按照說明書吃，應該都不會有問題。如果你能夠每天進行戶外活動，晒晒手臂大腿什麼的，這很好。多吃高VD的食物，魚肝油啊，三文魚啊，生蚝啊也很好。但做不到的話，也不要缺著。

魚肝油還是純VD？

魚肝油的VAVD含量不適合嬰兒，孩子最好補純VD，劑量不超過每天400IU（根據地區的經緯度日照餵養方式等需求劑量可能不同，但400IU應該普遍安全）。大多數嬰幼兒都不需要補VA，除非在夜盲症高發的地區。

給寶寶補充維生素D到底補到什麼時候？

美國兒科學會的建議

美國兒科學會的建議是，所有純母乳寶寶每天補充400IU維生素D；配方奶寶寶如何喝奶量不多，其中含的維生素D不足400IU每天，那麼補足到400IU每天。

補到什麼時候呢？補到青春期結束（兒科學會最多管到青春期結束）。是的，你沒看錯，到青春期結束。這基本上是一補VD補終身的節奏啊。。。

關於VD的補充，目前國內很多醫生是參考美國的建議，給純母乳餵養的嬰兒補充每天400IU。但是至於補多久，卻很難照美國兒科學會這個建議執行。

家長們可以根據孩子的戶外活動情況和所在地區的日照情況決定給孩子補到什麼時候。鼓勵孩子進行更多的戶外活動，多吃高VD的食物，健康的生活方式永遠值得提倡。

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夏天的陳小舒公共衛生學博士

專註兒童營養與健康研究

微博，微信公眾號：夏天的陳小舒 （微信ID: Shu_DrChen)
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