哈佛幸福課講的到底是什麼？

我想以這首詩作為開篇：「主啊，請賜我安詳，接納我不能改變的事物。請賜我勇氣，去改變我可以改變的東西。並賜予我智慧去認識這兩者的差別。」這句話可以從兩個角度分別看，第一，不能改變的事物，什麼事物不能改變呢？作為人來講，不能改變的東西當然就是人性。人性是什麼，人性包括，作為動物來說的動物性。例如，原始時期的人類，為了填飽肚子，會上樹摘果子，會狩獵逐鹿；為了遠離危險，會躲避獅子的追捕。這就造成了，人類需要運動的天性。再比如，天氣和環境發生變化，我們會變得很敏感，很警惕，擔心會不會有什麼變故。這些造就了，我們是變化的探測器這一天性。人性還包括，作為人類，具有獨特的本性。例如，人類的各種情感，嫉妒，憤怒，抑鬱，焦慮，這些都是人性，而且沒有好壞之分。再比如，人的大腦分不清想像的事和實際發生的事。這些都是人性，是無法改變的，除了接受別無他法。正所謂，「要想號令自然，必須遵守自然。」

第二，可以改變的東西，除了人性以外，所有東西，都可以被改變。變得健康，變得成功，變得快樂，變得幸福。課程的重點，當然是這部分可以改變的事物。首先，改變事物的前提是，設定目標（12課）。擁有一個目標，會讓我們找到做事的方向，更加專註；有助於我們獲得成功，沒有目標我們就不知道想要成功什麼，當然也就不會成功。另外，目標被正確理解會讓人幸福。幸福並不是登上山峰，也不是在山的四周沒有方向的亂爬，幸福是向山峰攀登的過程。

制定自我和諧的目標有諸多好處，一、讓我們更快樂。二、增加幸福感，能解決內在的心理衝突，焦慮，疑惑。三、涓滴效應，投入的做好自己最想做的事，對不喜歡做又不得不做的事才會有動力。四、選擇的權利。

如何設定目標有個小方法，在道德的前提下，找出能做的事，再從中找出想做的事，接著找出你最想做的事。介紹了行為價值觀，即VIA，24種人格，告訴我們本質上是怎樣的人，做什麼事會快樂。Character Strengths, Character Building Experts: VIA Character這個網站上可以幫你找到你的人格力量，從中找出4-6種，任選一種並應用它。關於目標的幾點建議：一、寫下來。二、制定最早期限。三、要有短期目標。

有了目標，就可以開始改變了。（9 .10課）改變有兩種類型：漸進式和突髮式。改變還有3種維度：心理學的ABC，即情感、情緒，行為、行動，認識，思維。只有這3方面全都改變，才可以稱得上是真正的改變。

A情感、情緒改變（1）漸進式，通過冥想，冥想是將思想專註到身體或呼吸上。經常鍛煉冥想，會使大腦改變形狀，使我們看到事物的本來面目。（2）突髮式，某些事件的發生，可以激發大腦里根本沒有的神經通路，直接改變大腦。例如戰後的心理創傷和生小孩。戰爭後的人們，情感，會持續低落，有人甚至在心理上形成了永久的傷疤。剛生完小孩的父母們，會變得異常有愛心，異常興奮。這種正向的反映，我們稱之為高峰體驗。如何才能獲得更多正向的高峰體驗？一、全然為人，接納你的情緒。二、專註，感受當下，一個時間只做一件事。三、時間，趕時間是高峰體驗的殺手。增加獲得高峰體驗後通路的可能性。一、重演畫面。二、採取行動。

B行動、行為改變（1）漸進式，立即去做，比如想變得樂觀，現在就笑。 （2）突髮式，走出舒適區，進入拉伸區，強迫自己做自己以為是冒險的事。為什麼要強迫自己？常識告訴我們，態度決定行為，但反過來也是成立的，行為也可以決定態度。這是一條雙行線。同樣的行為做多了，就會形成態度。有人會說，我不夠自律，並不能強迫自己很久。剛開始的時候，強迫自己需要一定的自律，但堅持一段時間後，當它變成例行公事，形成習慣以後，之後的行動就不再需要自律了，一切就是順利成章的了。就像人們每天堅持刷牙，你並不能說，我每天都堅持刷牙，我有很高的自律性，能堅持刷牙需要的不是自律，而是習慣。想要形成習慣大約需要30-45天的時間，而不僅僅是21天。

C認知、思維改變（1）漸進式，認知重建。對相同的事件有不同的詮釋。（2）突髮式，頓悟。靈光乍現，「有了」的感覺。這種頓悟，貌似是突然產生的，但其實不是，這是有一整個過程的，而這個過程從潛移默化開始。讓我們來看看那些在某些領域成為專家，在某些領域具有創造力的人，第一階段，準備。學習和研究。第二階段，孵化，將自身沉浸於事物之中，什麼也不做。第三階段，充足的休息。第四階段，評估。

在改變上存在著兩種原型，積極者和消極者。（8課）消極者是專註於不成功的事情的人，專註進展不順的事，專註交往中的問題，自己的問題，工作的問題，總是愛抱怨的人。而積極者正好與之相反。積極者和消極者其實是兩個極端，我們存在於這兩個極端之間，沒有絕對的積極者，也沒有絕對的消極者，我們要做的是，從消極向積極方向逐漸移動。我們所說的積極者並非不會感到痛苦或失望，但區別在於，積極者明白這世界不會事事都如意的，但我們可以扭轉壞事，事情會有好轉的。我們要知道，人的本性決定了我們會痛苦，是人也必然會失敗，但失敗是暫時的，會過去的。成為一名積極者，會使我們壽命更長，幸福感增加。

既然積極者有諸多好處，為什麼不是每個人都是積極者呢？造成當今社會積極者較少的原因是媒體。媒體傾向於報道負面的新聞，因為負面的新聞更容易得到人們的關注，但這麼做造成了一個很壞的結果，會給大眾留下這世界似乎只有負面沒有正面的假象。當媒體曝光了一家詐騙公司，使大眾忽略了正在發生了幾百幾千億正當交易。當媒體報道了一則強暴事件，使大眾忽略了幾十億人的正常性愛。當媒體揭露了一家醫院違規的黑幕，使大眾忽略了更多的救死扶傷的醫院。是媒體讓我們變得消極，它讓我們看不到這個美好的世界。

如果我們想當積極者，我們該怎麼做？先看看現狀。人的本性是會適應習以為常的事，驅動我們，吸引我們的是不尋常的事。我們的身體是變化的探測器。但究竟能不能兩全其美，在適應消極的同時，不對積極的東西習以為常？答案是有的，在每天的日常生活中找出一兩件，有意的將注意力專註於這些事情上，成為生活的鑒賞家。為了避免單調，避免麻木，我們可以經常變換著事情來做，如這一周專註工作，下一周專註於個人私事。而且還要用心創造出平常小事中的新差別，看我以前沒留意過的東西。

講了如何改變，下面講如何變得成功。成功的秘密是自信，熱情和勤奮。信念（5.6課）可以影響我們的表現，首先是因為，如果我們相信，我們就會有動力。其次是因為，一致性或相關性的概念。每個人的心中都會有一個心理圖式，也就是你內心想像的世界。人的大腦喜歡我們內心想像的世界和外部真實的世界相一致。這是人類的本性。也就是說，當你相信某件事時，我們的大腦會盡量讓外部真實的世界，變成你相信的樣子，為了滿足一致性。所以說相信至關重要。這裡有4種方法幫助我們重建一致性：（1）更新圖式（2）忽視或拋棄外在信息（3）主動驗證，找事實驗證我的想法（4）創造新的現實。

有著高信念的人是怎麼做的呢？他們通常營造一個積極的情境。他們的辦公桌上，放著愛人的照片，喜歡的擺件，紀念品，藝術品。抬眼就能看到的名人名言。電腦存有，喜歡的書籍，音樂，電影。他們往往還能夠準確解讀自己的表現。例如對失敗的看法，絕大多數人認為，失敗像天塌下來那麼糟糕，我能力不行，我不適合做這個，我感到很羞愧，我就是個loser，我沒有成功的可能性。再來看看那些成就卓越的人，喬丹是投中最後一球最多的球員，同時也是投失最後一球最多的球員。貝比·魯斯是美國打出本壘打最多的球員，同時他也是被三振出局最多的球員。看看愛迪生在失敗了5000次後是如何答覆記者的，他說，我不是失敗了5000次，我是成功找出了5000種不適合當燈絲的材料。關鍵就在於，對失敗的理解是暫時和還是永久的。

對於當前事件的評估是暫時的還是永久的，也是樂觀主義者和悲觀主義者的差別。是的，只有樂觀主義者才能更好的建立信念。人們對樂觀主義有諸多誤解，有些人是盲目樂觀，他們對未來的預測脫離的實際，不從現狀出發，對情況做出合理的估計，這會導致他們無法應對殘酷的現實。這不是我們所提倡的。我們提倡的是從現實出發的樂觀主義。

我們要怎麼做才能變得樂觀呢？（7課）首先，採取行動。其次，形象化力量，想像自己會獲得成功。最後，認知療法。重點解釋一下認知療法。認知療法里有3個M。一是，放大，即歸納。舉例說明，我們一開始並不認識椅子，但當我們看過20把椅子之後，即使再遇到我們沒見過的這種物品，我們也會知道這是椅子。這就是歸納。但有時，我們歸納的過度了。某人不喜歡我，被我們歸納成，所有人都不喜歡我。目前找不到工作，被我們歸納成，以後也會找到不到工作。二是，極小化。比如，620名學生，其中，618名在看教材，2名同學在睡覺，如果我們只關注睡覺的2名同學。我們一定會認為這節課程很無聊。我們只關注片面，這就造成了思維的局限性。把小部分人的行為，當做是大多數人的行為。三是，虛構，捏造事實。這點經常發生在推脫責任和總是尋找借口的人身上。上述中的3個是我們應當儘力避免的。這節課本質上並不提倡我們只專註積極面，它專註於提倡現實。

下面一個話題是幸福。決定幸福有3個因素。一是基因，是我們的基因遺傳排列，影響了我們起始的幸福水平的高低。這很好理解，有些人天生就是樂天派，有些人天生就容易滿足，有些人天生幸福水平就高，容易感受到幸福。遺傳排列可以影響幸福，它的佔比是50%。二是外部環境，居住地，收入，天氣等。這部分因素佔10%的比重。三是意向活動。所作所為所想，我們對世界的詮釋和我們關注的焦點。這部分因素佔40%。目前階段，基因不可控，也無法改變。收入，經濟只佔有10%的位置。我們把重點放到可以控制的，後40%，也就是我們的意向活動上。人們的幸福感水平曲線是怎麼樣的呢？我們可以建立一個坐標軸，橫軸是時間，縱軸是幸福感水平。首先它有個起始位置，當然每個人高低的位置並不相同，這與之前介紹的遺傳排列有關。然後隨著時間推移，我們所經歷的事情，這個水平會有高低的起伏。比如，我獲得了終生的職位，幸福感水平會上升，持續一段時間，也許是半年，之後就會歸回到起始水平的位置。又比如，我們失戀了，幸福感水平會降低，我們會很傷心，這也許會持續很長的一段時間，但最終，幸福感水平仍會上升到起始的高度。對絕大多數人而言，無論他們經歷過什麼，喜悅或者悲傷，中途可能高低起伏，最終幸福水平都會維持在起始點的高度上。我們的目標是讓幸福水平有整體向上的趨勢。

細心的人可能發現了，講了這麼多，內容呢，基本都是正面的積極的。對，這正是這節課所提倡的。現實中，我們關注的消極太多了，我們研究疾病，研究焦慮，研究抑鬱。研究這些消極只能使我們從負到零，可對積極的研究不僅能幫助我們從負到零，還能使我們從零到正。還有一點原因，如果我們僅僅關注消極，我們關注的問題會使我們根本忽略了積極的存在。並不是說不應該研究消極，研究疾病，而是積極和消極同樣重要，需要我們引起同樣的重視。

以上這些內容是在認知層面上，到了真正的行為上，有哪些是需要我們做的呢？謝感謝信（9課），記日記（12課），鍛煉身體（16課），冥想（17課），擁抱，觸摸（18課），充足的睡眠（18課）。這些做法都是常識，如果想詳細了解一下的，可以找到課程的原文。同樣的，這部分篇幅佔用的少，不是因為這部分內容不重要，而是每個人都知道做這些事情的好處，所以不再多說。

最後3個單獨的話題分別是，完美主義，愛情和自尊。

完美主義（15.16課）不是我們所提倡的，與之相對的一個詞叫追求卓越的人，這種人是我們提倡的。兩種人之前的區別在哪裡呢？在於他們面對旅途的方式不同。完美主義者，從A點到B點。是以直線的形式，從A直接到B。他們不允許自己失敗，不允許自己倒退，不允許自己停留。而追求卓越的人呢，也是從A到B。他們是以一種彎曲的曲線的形式，從A迂迴到B。他們允許自己失敗，停留甚至倒退。因為他們明白，是人都會犯錯，我們都會失敗，這是自然的規則，必須遵守。失敗是一生中，我們的必經之路。只有增加的我們失敗的次數，就能提高成功率。而一個人最大的失敗，就是害怕失敗。

完美主義者，有6個特點。一是，自衛性。害怕批評，在他們心中，批評是對其直線方式的偏離。二是，過度誇大問題。把暫時的失敗當做是永久的失敗。並不是說要享受失敗，而要將失敗視為一種反饋和成長的機會。三是，典型的逐利者。四是，傾向混亂。兩件矛盾的事，都想要做好，對於完美主義者來說，就會造成混亂。他們內心的假定是要麼全部，要麼沒有。五是，傷害自尊。當達不到既定目標時，不接受自我。更糟的是，當遇到長期且不可避免的失敗時，不願意去嘗試。因為只要我們不行動，我們就不會失敗。六是，傷害人際關係。自己是完美主義者，也會要求別人也是完美的，可是人不會是完美的，突然發現對方的缺點後，自己會失望沮喪。

如何改善完美主義？第一步，認識它，接受它。首先承認自己是個完美主義者。下一步，從行為上改變它。例如，完美主義者接受不了批評。這時可以主動找人尋求反饋，尋求批評，在行為上，肯定會去反駁這些人。改變它，就是從行為上克制自己不去反駁。下一步，在內心模擬。下一步，要知道在成功之前，所做的一切都只是草稿。最後，用對待別人的態度看待自己。

持久的愛情（19.21課），在愛情觀上，有些人的想法是，尋找完美伴侶。這個想法有兩點不太恰當，首先完美伴侶，或者說完美愛情，這是一個非常小概率的事件，可以說根本就是不存在的事件。一定要認清這個現實，很多人，尤其是女性，一直活在夢境當中，她們以為會有完美的伴侶，完美的愛情，但那根本就是不存在的。但也不要對愛情失去信心，雖然完美愛情並不存在，畢竟真愛是存在的。然後，尋找這個想法也不大合適。有太多的人，把重點放在了尋找上，而重點則是在培養上。造成這些心態的成因，大都是因為電影的緣故。電影里各種浪漫，各種撕逼，男女主角歷經分分合合，大起大落最後終於走到了一起。可就在此時，電影結束了，當熒幕落下後，才要開始真正的努力。此時，我們會發現彼此的缺點，我們的伴侶並不完美，這才是愛情開始的時候。

怎樣做才能維持長久的愛情，怎樣在熱戀期後維持激情呢？第一步，就要努力，努力培養感情，努力培養一段關係。通常找到王子之前要親無數只青蛙。因此努力是必須的。第二步，心態，從想要被認可，到想要被了解。逐漸了解對方，逐漸加深了解，通過理解對方，通過像了解自己一樣了解對方。第三步，允許戀情中出現衝突。但要切忌，面對衝突的時候，要對事不對人。就事論事，不要說這個人怎麼怎麼樣。最後，要做優點感知者，要把自己的伴侶看成比別人眼中的要好。還有一點要多溝通，盡量做主動有建設性的對話。

自尊（21.22課），自尊一詞的定義是，一種覺得自己能夠應付生活中的基本挑戰，值得享受快樂的感覺。高自尊有諸多好處：心理健康，心理抵抗能力和應付困難的能力感強；有很強的人際關係；自尊與快樂高度相關，低自尊常與焦慮並存；可以使我們的意志力有更強的免疫性。

自尊共分3個層次，依賴型自尊，獨立型自尊，無條件自尊。這3個層次是逐級向上的，無條件自尊是最高的層次，但這並不是說，無條件自尊的人（比如西藏喇嘛），就沒有依賴型自尊。依賴型自尊存在與每個人的心中，這是人類的天性。3個層次的自尊如如何劃分的呢？依賴型自尊的人，價值有他人決定，能力感也是跟他人比較獲得能力感。獨立型自尊的人，價值感，用自己的標準評估自己，自我決定。能力感，是和自己的過去作比較。無條件自尊的人，價值感，對自己有充分的自信，不參與評價。能力感，我處於某種狀態，與他人互相依賴同時，又怡然自得。舉個例子啊來說明。同樣是寫一本書，依賴型自尊的人，動力是要獲得讚賞和表揚。獨立型自尊的人，動力是通過改進寫得比以前更好。無條件自尊的人，動力是，只要有靈感，就會完成一部好書。

為什麼要培養更高層次的自尊？首先，道德層面上，越是高度依賴型自尊的人，越可能服從權威人物。二，可以找到我們真正想要做的事情。三，對人更加寬厚。四，完美主義的可能性更低。獨立型自尊的人注重表達自己，注重成長和學習。尤其是親密的人向他們施加壓力時，如果同意，不會覺得失去自我。如果不同意，不會覺得被排擠和難受。如何提高自尊？正直；自我察覺，了解你自己；有目的性，有目標，有使命的生活，努力追求；擔起責任，只有靠自己創造生活；自我接納，允許自己有人的天性；要有主見，該說不的時候說不，該說是的時候說是。

至此所有的內容就結束了，23課是總結課，可以看到塔爾教授，總結的本課程所有的重點。就不一一贅述了。有興趣可以翻閱。