訓練一年，維度沒上去，體脂還漲了！到底怎麼辦？——涕姆的問答專欄（41）

來自知乎的【值乎】付費提問

現在計劃：

周一，胸部訓練。做卧推、上斜，下斜。重量最大是40kg

周二，手臂肱二三頭，最大是10kg

周三、四、五做body pump

涕姆回答：

問題描述信息量很少。讓涕姆來慢慢給你分析~

那麼涕姆先給大家出個題：

根據上面的數據，這位朋友到底增長了多少肌肉呢？

以下算式，單位為 斤

解：

脂肪重量分別為

128 X 15% = 19.2

144 X 20% = 28.8

體重增長 = 144 - 128 = 16

脂肪增加量 = 28.8 - 19.2 = 9.6

∴ 肌肉增長量 = 16 - 9.6 = 6.4

另外還有一個辦法

方法二：

去脂重量分別為

128 X （1 - 15%） = 108.8

144 X （1 - 20%） = 115.2

肌肉增長 = 115.2 - 108.8 = 6.4

這裡有一個大前提

就是人已經度過了生長發育階段了

也就是骨骼、內臟器官等的重量不變

變數只為，肌肉和脂肪

那麼，我們看增加了16斤體重

肌肉只增加了6.4斤

相比於體重的增長

肌肉增長的有點太少了~

多數增加的都是脂肪！

從圖片上看，胸肌是可以看出增大了一些

肚子贅肉小了一些

手臂和肩也比之之前的瘦肉，也變得飽滿了一些

為什麼會導致這樣的結果？

其實看一下你的健身方案就不難發現問題

Body pump是什麼？

百度百科的解釋，BODYBUMP源於杠鈴課，它簡單、有趣，塑造人體肌肉形態、提高新陳代謝水平、是世上最快的健美體形方法。選擇重量根據自己的情況，根據鍛煉的肌肉變換重量，重量的選擇根據教練的指導，它也反映運動員的水平。

Bodypump就是我們健身房裡的操課，杠鈴操。利用較輕重量的負重，來完成一套有氧運動。有教練帶著，加上動感的節奏和群課的氛圍，可以讓你比較高效的消耗能量

而有氧操是減脂，掉肌肉的

你一周要做3次

另外兩天會選擇練習胸肌和手臂，而且重量也都很輕

這樣的結果就是，其實你的訓練方法是把你往減脂方向去的

但是，你似乎是希望自己增肌的。所以在大量消耗的有氧運動之後，進行了大量的補充。我也可以想像，你的飲食也按照了增肌的一些原則在吃。但是有氧運動的增肌效果很有限！

只會讓你食慾大增，而補充進去之後，肌肉增加有限。大量的有氧會讓肌肉流失，而補充過多的能量，反而讓脂肪堆積！

涕姆自己認為，有氧操建議在兩個階段可以使用

1，健身初期，增加體能體力，也會適當增長肌肉

2，減脂期，高效消耗能量

過了初期，體能體力都已經入門了之後，就別再做這麼多有氧了

希望增加維度，就要開始主要精力放在力量訓練上了！

健身方案如下

涕姆還是建議你，在已經健身一年時間，充分入門之後

就可以開始提升訓練重量，去做增肌訓練了

所以涕姆把之前的增肌方案給你安排進去

有氧運動，有氧操，這個階段就可以先不做了！或者實在喜歡有氧，就輔助做一做。

周一 胸 + 三頭肌

周二 背 + 二頭肌

周三 休息

周四 肩部 + 斜方肌

周五 腿部 + 腹肌

周六 休息

周日 休息

健身時長

在60分鐘內完成

休息的間隔可以在2分鐘左右，也可以縮短你的休息時間以達到增加耐力的效果。

盡量去衝擊自己可以承受的最大重量！

【訓練】

周一

Barbell Bench Press

4組 12次

Barbell Incline Bench Press

3組 12次

Incline Dumbbell Flyes

3組 12次

Cable Crossover

3組 12次

Lying Triceps Extension

4組 12次

Cable Overhead Triceps Extension

3組 12次

Triceps Pressdown

4組 12次

周二

One-Arm Dumbbell Row

6組 12次

Wide-Grip Pulldown

5組 12次

Straight-Arm Pulldown

5組 12次

Incline Dumbbell Curl

5組 12次

One-Arm High Cable Curls

5組 12次

Barbell Curl

6組 12次

周四

Dumbbell Shoulder Press

4組 12次

High Cable Rear Delt Flyes

5組 12次

Side Lateral Raise

5組 12次

One-Arm Front Cable Raise

5組 12次

Dumbbell Shrug

3組 12次

周五

Barbell Squat

4組 10次

Romanian Deadlift

4組 10次

One-Leg Leg Press

4組 10次

Leg Extensions

4組 10次

Lying Leg Curls

4組 10次

Hanging Leg Raise

4組 15次

Weighted Crunches

4組 15次

飲食方面

控制碳水的攝入

不是不吃，而是相對來說，正好夠用自己的力量訓練就好！

而訓練日，鍛煉之後

則一定要足量的補充蛋白質類食物

• 牛肉

• 雞肉
• 魚肉
• 雞蛋
• 奶製品

都是很好的選擇

早餐

雞蛋 2個 + 全麥麵包 2片 + 花生醬

或者

牛奶 + 燕麥片 + 獼猴桃

中飯

主食一份 + 少油少鹽的蔬菜足量

晚餐

優質蛋白 可以吃多少吃多少

然後配上生菜等沙拉吃飯最好

也可以水煮蔬菜一起吃

最後，提問的人數有點多，涕姆會按照時間順序來回答，值乎上優先~

可以關注涕姆的微信公眾號：tim57414473