五招教你輕鬆解決困擾多年腰椎勞損

腰椎勞損多為生活的不良習慣引起和運動損傷，現在五招教你緩解腰椎勞損問題。

新月式

這個姿勢可以舒展臀部，伸展和增加脊柱的靈活性，也可以舒展胸部和心臟部位，刺激腎臟和腎上腺，注意不要過度拉伸。

動作流程：

1.兩膝跪立，雙手撐地。

左腿向前跨出，右腿放在雙手之間，腳趾前指，腳跟垂直於右膝下方。膝部不要左右傾斜，右膝保持在胸部正中位置。手掌可以放在地面，也可以之間撐地。

左腿成弓部向前，拉伸右臀部。頭部向前運動，脊椎拉伸，兩肩胛骨下沉。保持這一姿勢。

手臂沿耳際向後伸直，身體跟著後彎，合掌姿勢不變，維持此姿勢不動，等累了再換另一邊練習。手臂伸直，頭向後仰，胸及整個上背部後彎。提臀向前伸展，膝蓋在腳趾正上方，右腳平放在地上，腳背貼地。

保持好呼吸,呼氣身體盡量向下沉,吸氣身體儘可能向上伸展雙臂要向後伸展，頭向上仰，脊椎向後彎曲。

眼鏡蛇式

這個姿勢可以舒展臀部，伸展和增加脊柱的靈活性，緩解腰痛疼痛非常的有

1.俯卧在瑜伽墊上，雙腿併攏，腳背綳直放在地面上，雙手自然放於身體兩側。

2.將雙手收回，置於胸部兩側，兩手掌心向下，手掌張開壓向地面，下頜置於墊上。

3.隨著吸氣將上身慢慢抬起，雙臂抻直，上身抬高到接近垂直地面的程度，頭部隨著上身的抬起慢慢向上抬高，脖頸拉長，眼睛向上看，肩部下沉，不要聳肩，尾椎骨內收向下沉，不給腰部造成壓迫感，在此位置上保持幾組呼吸。

4.呼氣，同時慢慢彎曲手臂，先將腰部下落，然後依次胸部、頸部慢慢著地，變成之前的俯卧的體式。

5.重複3~5組眼鏡蛇式的練習，保持呼吸節奏，身體放鬆。

貓式

充分伸展背部和肩膊，改善血液循環，消除酸痛和疲勞;脊椎骨得到適當的伸展，增加靈活性。

1、跪在地上，兩膝打開與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿與小腿及軀幹成直角，令軀幹與地面平行。雙手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂應垂直，與地面成直角，同時與肩膊同寬。指尖指向前方。

2、吸氣，同時慢慢地將臀部翹高，腰向下微曲，形成一條弧線。眼望前方，垂下肩膊，保持頸椎與脊椎連成一直線，不要過分把頭抬高。

3、呼氣，同時慢慢地把背部向上拱起，帶動臉向下方，視線望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感覺。 配合呼吸，重複以上動作6至10次。

橋式

伸展胸部、頸部和脊椎使大腦平靜幫助減輕壓力，結實大腿和臀肌、強健腿筋、恢復精力、靈活脊柱、消除背痛。

1.平躺，雙腳自然打開與骨盆同寬，雙手擺放於身體兩側。

2.膝蓋彎曲，前腳跟移至最靠近臀部的位置或貼於臀部，腳趾朝向正前方。

3.運用肚子、大腿和臀部的力量，將臀部往上慢慢抬到最高，尾椎骨內收，臀部夾緊，肚子、大腿用力，肩膀保持貼平於地面。

4.雙手在背後十指相扣，手肘自然伸直，雙腳不要向外打開，要保持與骨盆同寬的距離，配合呼吸，吸氣時抬高臀部，吐氣時臀部放下，停留5個呼吸。

樹式

加強了腿部、胸部和背部的肌肉力量與肌肉耐力;使髖關節、踝關節得到放鬆，變得更靈活，修飾雙臂和背部的線祭，對久坐形成的不良體態有很好的糾正作用

1.雙腳併攏或稍分開站立。提起左腳

2.抬起左腳，握著腳踝，腳底貼著右大腿內側，腳跟在舒適的範圍內靠近腹股溝，腳趾朝下。保持髖部朝向正前方，左膝朝著左外側。

3.在胸前合掌。

4.雙臂慢慢高舉過頭，保持肩膀下沉。軀幹從腰往上延伸，輕輕收腹。平穩均勻地呼吸，保持10~60秒鐘。

5.合掌回到胸前，左腳放回地上，兩臂放到體側。

放鬆，體重均勻地分布在雙腳上。

心悅瑜伽脊柱保養課程預約上課

推薦閱讀：