「你好，頸椎病」系列科普（五）——平時如何給頸椎保健鍛煉和按摩放鬆？

除了少數頸椎病是由於先天頸椎發育不良引起的，其他均是源於頸椎的慢性勞損和衰退。

人類發展至今，大腦的進化使我們的腦袋比祖先大了很多，而頸椎作為連接身體和腦袋的紐帶，承擔著越來越大的負擔。加上現代人的生活方式中，長時間面對手機、電腦、書本，頭總是處於低頭和前伸的狀態，根據力學我們知道，頭往前伸的越多，頸椎要承擔的力量就越大。久而久之，頸椎周圍的肌肉出現勞損、頸椎的骨骼和椎間盤出現退變增生、不穩等病變，最終發展為頸椎病。而一旦得了頸椎病，輕則頸肩疼痛、手臂麻木，重則兩腳發軟、需要手術。對生活質量影響極大。

因此，不管你現在有沒有頸椎病，你都應該為保護自己的頸椎行動起來了。

一，生活中如何預防頸椎病

頸椎病所致的頸肩疼痛大多是因為急性損傷、慢性勞損、退變等因素引起，因此要預防頸椎病的發生，就需要消除和減少上述因素。

避免急性損傷。

A：避免頸肩部抗重物。

B：避免開車時突然急停或嚴重顛簸或車禍。這就要求我們開車避免疲勞駕駛，非駕駛人員盡量不要在車上打瞌睡和睡覺，因為睡覺時頸部肌肉鬆弛，喪失對頸椎的保護，遇到突發情況頭部甩動，會損傷頸椎。

C：孩子在學校做體育活動時，比如翻滾、單雙杠、跳高等活動時要注意動作要領，避免危險動作。

D：在非正規醫療機構做推拿按摩時，不要讓按摩師暴力搬扭你的脖子，我們處理過的因為按摩而截癱的病人已經有好幾個了。

減少慢性勞損

A：長時間仰頭或低頭工作會造成頸後軟組織的勞損，如粉刷工、教師、文員、程序員、縫紉工、會記、玩手機電腦、外科醫生開刀、閱讀學習等。應該自己給自己設定一個時間限制，每20-30分鐘就起身站站走走，看看遠方，做做頸椎保健操。必須長時間伏案工作的人可以嘗試改造下自己的工作檯面成斜坡，使目光儘可能在水平或者稍低於水平的位置。

B：司機。長時間盯著一個方向，頸部肌肉處於強直性收縮狀態，容易勞損。可以開一會車小範圍活動頸部，放鬆肌肉。

C：合理的睡眠姿勢和枕頭。人生有1/3的時間是和枕頭一起度過的。關於怎麼睡和怎麼選擇枕頭，可以參閱另一篇科普《「你好，頸椎病」系列科普（4）——頸椎、枕頭選擇和睡眠姿勢的那些秘密》

D：防止風寒潮濕。由於睡覺時脖子經常在被子外面，風寒或者空調直吹會造成局部血液循環不暢，有礙於肌肉里一晚上積累的代謝廢物的清除，加上不良睡姿造成的頸部肌肉疲勞，出現起床時脖子僵硬、酸痛，尤其在剛開始活動的時候疼的厲害，活動活動反而減輕。而潮濕阻礙皮膚蒸發，也妨礙局部和全身的代謝，因此室內應該白天保持通風，有潮氣應該查找原因及時修整。

E：不要忽視咽喉炎、扁桃體炎和淋巴結炎等對頸部的影響。長期慢性反覆的上述炎症刺激可能是頸部疼痛的罪魁禍首。

延緩頸椎退變的進展

A：頸椎保健鍛煉。下面會具體說。

B：已有頸椎病手麻的病人可以自己購買家用枕頜牽引帶，自行牽引。

C：有頸椎不穩和頸椎病所致頭暈的，可以在發病時佩戴頸托，穩定頸椎。但是不應佩戴時間超過4周，否則可導致頸部肌肉萎縮。

D：得了頸椎病應該及時治療，不要拖延不治，諱疾忌醫。

E：頸部有不適癥狀可以讓家人幫忙輕柔按摩，或者經常用熱毛巾或暖貼做做熱敷。

F：對於晃動頸椎會發出咔咔響的人，我建議盡量不要誘發這種聲音，反覆快速活動頸椎可以加速頸椎小關節的退變，增加頸椎不穩的發生率，促進骨贅的形成。如果脖子確有不舒服，可以緩慢的左右上下偏斜和屈伸頸部，切不可養成時不時就猛歪一下脖子弄出點咔咔聲才舒服的習慣。

二：有什麼頸椎保健操

首先應該認識到的是，頸椎是全身運動系統的一部分。正確加強全身鍛煉和加強頸椎保健同樣重要。

那麼哪些運動適合頸椎不好的人做，哪些不適合呢？在門診我發現好多病人在這個問題上都有誤區。

但凡運動或過程中需要兩隻腳同時離開地面的稱為高衝擊鍛煉，離地越高，衝擊越高。比如跑跳、羽毛球等，都屬於高衝擊鍛煉， 不適於頸椎或脊柱的鍛煉。

而運動過程中不需要雙腳同時離地的稱為低衝擊鍛煉，比如散步（走路時總是有一隻腳不離地的），自行車（腳不離腳踏），游泳和部分器械健身等。低衝擊鍛煉適合輕度的頸肩痛，如果頸椎癥狀重到一定程度，這些運動也會受到限制。

說完全身鍛煉，說說頸部局部的保健鍛煉。

網上關於頸椎的保健動作太多，說多了其實也沒什麼用，動作多了反而記亂了堅持不下來。這裡我就介紹三組動作，三組動作練好了，足夠了。

頸部拉伸

這個很簡單，就是我們平時說的轉脖子。但是這裡我要求你轉的速度要很緩慢，轉到極限位置要停留3-5秒。

具體為頭按照以下順序緩慢轉到最大程度，回到起始位置後再轉到下一個位置。順序為：左斜上45°—— 右斜上45°——左斜下45°（下巴碰到肩）——右斜下45°（下巴碰到肩）——後仰到最大程度——低頭到最大程度（下巴碰到胸骨）。

這個動作可以在上班時候隨時進行，用於脖子固定一個姿勢一段時間後肌肉疲勞的緩解。它可以放鬆我們頸部周圍幾乎所有的肌群，但是切記不可晃動太快，晃到脖子發出咔咔聲就錯了。也不要劃圈轉動脖子。

聳肩

這個動作也非常簡單，也是隨處都可以進行。它可以放鬆和鍛煉我們頸項背部的肌群，對於年輕人，如果想加強鍛煉效果，可以適當的雙手負重，比如啞鈴等。但是鍛煉加強就意味著放鬆效果減弱，適用於健身鍛煉，而不適用於緩解疲勞。

抗阻後伸

這是一個非常經典的加強鍛煉頸項部肌群的動作。雙手交叉放於腦後，頸部後仰的同時雙手使勁阻止頭往後移動。感覺手和脖子在對抗。這對於頸後肌群的鍛煉效果非常好，但是緩解疲勞不適合。

綜上，如果你上下班脖子疲勞，就做頸椎拉伸和聳肩。每次工作半小時，起身放鬆5分鐘，做個3-4組，效果很好。如果你想加強預防頸椎病的效果或者延緩頸椎病的發展，要每天堅持鍛煉抗阻後伸，每天4組，每組20次，每次10秒。頸部肌肉加強了，對頸椎有保護和分擔負荷的效果。強健的肌肉也能防止肌肉輕易勞損。

3，如何給頸肩痛的家人按摩？

這本是我秘不外傳看家本領，是我自十二歲打通任督二脈後，又繼續研讀江湖各種指法二十餘年，最後將少林七十二絕技中的大力金剛指的陽剛之氣和拈花指的陰柔之氣在體內以小無相功調和，後又雜糅進大理段氏的一陽指的精髓，最後再配合對葵花點穴手的穴位秘訣，修鍊而成，並為該指法取名為聶博指。當年就是用這套一十八式聶博指撩遍大學無敵手，最後征服了現在的媳婦，如今仍然為討好爸媽、管媳婦要零花錢、給上司拍馬屁的絕世武學。本來打算退休後在路邊擺個攤給人按摩賺養老金的，現在奉獻出來了。

上面四圖中，打叉的地方，就是頸肩痛常見的痛點，如果按你這些地方你酸爽無比，說明你的頸項肩肌肉已經勞損了。按摩的時候注意指法輕柔，由輕逐漸加力，循序漸進，兩側同時進行。按摩前後輔以熱敷或熱水浴，療效更佳。

本套聶博指指法精妙，且無需自宮，多加操練日後定有所成。但是，江湖險惡，頸痛、肩痛常伴隨出現，單憑這套指法難免勢單力薄，老衲住處尚有一套自創《連堅棒棒法》，用於降服肩膀疼痛粘連活動不開，效果甚妙，只是目前尚在修鍊，還未成體系，可關注老衲公眾號，將來回復【連堅棒棒法】便可獲得。