專註力和持續力的培養——從根本戰勝拖延症

拖延從根本上說要麼是因為太難——害怕做不好，不知道如何下手；要麼是因為太簡單——覺得反正能做好，晚點做也沒有關係。但是現在越來越多的人是因為所面對的事情太難，不敢做，所謂「萬事開頭難」。結果，很多人就拖延到了最後一刻，有些人還是幸運的完成了任務，但是有些人就沒有那麼幸運了，要麼完成了，還算合格，還有些即使完成了質量也超級差，挨了老師，領導的批，自己在心裡默默的告訴自己，「哎，再也不拖延了」，下次卻有是一個循環圈。

那麼如何打破這樣的循環圈呢？我們需要培養專註力，還有持續學習的能力，從戰略和戰術上戰勝拖延症。

想一想，你在做一件自己喜歡、稍有難度的事，那種越來越著迷，感覺自己超有掌控感，飛起來的感覺，你曾經是不是有過？你一定有過！

1.【專註力的心流理論】

這種「掌控一切」、「飛起來的感覺」的心理狀態被希臘心理學家米哈里 葉克森米哈賴（Mihaly Csikszentmihalysi）稱之為心流（flow），心流通常出現在：從事喜歡做的事、目標清晰且能實現的事、有立刻反饋的事、有控制感的事情。

根據這個模型，只要控制事情的難易程度，結合自己的技能和自信心，就能始終自己處於這個心流通道之內。當我們感覺倦怠的時候，就增加任務的挑戰性（B），而當焦慮發生的時候，則是需要提高技能（A），減少焦慮；而當倦怠又出現的時候，則增加難度（B）、進行新的挑戰，如此（A）（B）反覆...... 讓自己始終處於心流的通道之內，擁有持續的專註力。

2.【專註力的實踐】

001 控制好難度，找到自己學習的階梯。始終讓自己處於心流中。如果任務很難很複雜，就將任務進行拆解，讓每一個子任務都處於這個心流範圍內，比如你想成為PPT 的大神、製作高大上的PPT，一個晚上可不行，即使你一個晚上看完了所有講解，你的消化吸收也是基於實操的。 將這個PPT 的要素進行拆解，文字與字體、圖片與配色、動畫、形狀等，循序漸進、慢慢掌握。

002 獲得及時反饋，掌握自己的節奏。如何循序漸進呢？反饋就很重要，做得對不對，好不好，是我們對自己任務質與量的管理，也是我們堅持下去的動力。 反饋就像是學生時代老師給你的作業反饋，哪些做得好，值得肯定，哪些不足需要改進。所以可以通過檢查自己的進度表來獲得進度上的反饋，也可以請教相關的專業人士，獲得質量上的反饋。

003 釋放大腦空間。我通常會在要決定干一件什麼大事的時候將自己的桌面、房間進行收拾，舒適、明亮、寬敞的空間似乎會給我帶來更多新鮮的空氣、更多自由和空間感。也許你也有這樣的體驗。

除了物理空間之外，大腦也是需要更多空間的，如果同時充斥著各種事情，是沒有辦法專註的。

舉個栗子：你需要做3件事情，每件事情需要1小時；如果你同時做3件事情，由於內容不同，大腦頻道來回切換，會遺忘和損失很多信息包括連接點，結果三個小時過去了，你每件事情都做了60分，最終你獲得了180分；但是如果你能保重這個1個小時只做1件事，大腦完全處於1個任務的全面思考中，你也許能夠完成90+，一個一個小時過去了，你總共獲得了270分，這就是赤果果的差距！

3.【做好3件事，充實而輕鬆】

那麼如何確定這三件事（或者幾件事），如何給任務排序從而保持專註的單線呢？給一天中的任務排序呢？

001 在一張A4紙上，畫一個大方框，占整個直面的1/2, 然後1、2、3、4.....列出你腦海中今天要辦的所有事情

002 在方框下方逐行寫下：

1.最容易完成的事：

2.與未來相關的事：

3.必須完成的事：

003 然後將方框中的1、2、3、4....填寫到002的各行中，並從上到下開始執行。先做「最容易完成的事」，讓你很快就有成就感，做「與未來相關的事」讓你擁有運籌帷幄的控制感，最後做「必須完成的事」，讓你卸下心理的重擔。

總結一下，專註力的掌握是讓自己處於心流之中。如何讓自己始終處於心流之中，則需要控制好難度、自己學習的階梯，獲得及時的反饋、掌握好自己的節奏，還有釋放自己的大腦空間。

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