吃水果也瘦不了？——甜味背後的果糖陷阱

——「為什麼我天天喝不加糖的鮮榨果汁也沒瘦？」

「為什麼越吃水果我越餓？」

「為什麼我減肥天天吃水果還胖了？」

以上是常見減肥人群經典對話。多見於「水果減肥法」死忠粉與「鮮榨果汁准沒害」頑固派。

然而，水果和鮮榨果汁，真的百利而無害嗎？

這就要從我們今天的主角——果糖 說起了。

果糖，肥胖背後的隱藏元兇

首先介紹一下，果糖和葡萄糖之間的區別。

果糖中含6個碳原子，是一種單糖，是葡萄糖的同分異構體，在自然界中主要存在於水果和蜂蜜等食品中，甜度是蔗糖的1.8倍，是所有天然糖中甜度最高的糖。

我們攝入葡萄糖的來源主要就是米飯，饅頭等主食，沒啥甜味。果糖來源就是水果，蜂蜜等甜甜的一吃就感覺到有糖的食物里。

但在我們現代的日常生活中，果糖普遍以和葡萄糖相結合形成的雙糖形式存在，比如作為主要添加糖提取物的甘蔗和甜菜就是，蜂蜜也是典型的果糖與葡萄糖各佔一半的混合糖漿。這樣構成的雙糖形式，也就是我們所熟悉的——蔗糖了。

按理說，果糖比葡萄糖更甜，那在同樣的甜度下不就可以少吃點了嗎？而且聽說果糖升糖指數GI值低，更是一箭雙鵰啊~

too young！

我們來看一下葡萄糖和果糖的代謝過程

葡萄糖——

如果是攝入了米飯饅頭等澱粉，在消化道會把它們分解成葡萄糖再利用，如果是直接攝入葡萄糖那就更省事了，直接被小腸吸收進入血液循環。進入細胞後線粒體會通過【糖酵解作用】把葡萄糖里的和丙酮酸和ATP等逐步釋放出來，再為人體利用。

大概80%的葡萄糖會直接進入肌肉細胞，給機體提供能量，然後剩下的20%才會去肝臟里被肝臟儲存為糖原或者給別的細胞供能，所以，累了餓了就吃葡萄糖，立竿見影！

但是果糖呢？

果糖——

果糖和葡萄糖最大的不同就是，葡萄糖可以進入肌肉細胞供能，而果糖不可以，果糖只能利索的都跑去肝臟里代謝（一小部分可以在腸道里代謝），所以攝入過多果糖的話對肝臟的負擔是很大的。

看！我們發現了【甘油醛】和【甘油】！聽上去耳熟嗎，是不是和脂肪的【甘油三酯】很像？

果糖代謝過程中沒有限速酶。所以果糖可以快速進入代謝，累職大量中間產物，從而使其向其他物質轉化,大約17%的果糖轉化為糖原,20%-50%(以離開肝臟計算)的果糖轉化為葡萄糖，而剩餘的中間產物有部分轉化為3-磷酸甘油和乙醯輔酶A，這為脂肪從頭合成和長鏈脂助的大量合成提供了有利條件。

如果是葡萄糖想在肝臟內轉化為合成脂肪的甘油，通常會受磷酸果糖激酶的控制。而果糖則不受其抑制，如果攝入太多果糖，就會肆意妄為的轉換成脂肪的原料甘油。

在肝臟裡邊，如果你攝入的葡萄糖不夠用了，果糖也可以將一部分轉化為葡萄糖。但可惜我們平時都是同時攝入的這兩種糖，像甜品里的白砂糖，飲料中的果葡糖漿，蜂蜜等。這種情況下，大多數果糖也就只能去變脂肪了。

所以我們可以說，葡萄糖更傾向於糖原的合成，而果糖則傾向於脂肪的合成。

同時果糖代謝還有一個顯著特徵，即代謝不依賴於胰島素，也不會刺激胃分泌飽食因子（ghrelin）和瘦素（leptin）的分泌，也就是說，我們吃了果糖後不容易感覺到飽腹感...會不知不覺吃更多更甜的糖類和食物。

所以果糖的攝入在一定程度上會增加攝入食物的總熱量，引起長胖。

果糖還有很多危害——

1. 果糖促進食物攝取，脂肪合成
2. 果糖減慢你的靜息能量代謝
3. 果糖導致肥胖和非酒精性脂肪肝
4. 果糖刺激尿酸升高，引起痛風

……

在影響身體健康和肥胖的因素里，果糖可以說比蔗糖和葡萄糖更罪孽深重啊。

當然，這並不是說果糖很可怕吃水果就不好了！畢竟水果里除了果糖，還有膳食纖維，維生素，礦物質等完全可以抵消果糖危害的有益成分！而且天然水果的含糖量並不算高。

然而在我們的日常生活里，果糖被濫用的太廣。由於果糖甜度更高，相比蔗糖成本更低，所以由葡萄糖和果糖共同組成的一種混合糖漿已經被大量添加到市售飲料汽水，甜品中，也就是我們常見的【果葡糖漿】。

據「中央社」1月6日報道，最新醫學研究指出，經常用在汽水與加工食品中的果葡糖漿，高果糖玉米糖漿對於健康的危害比一般的食用糖分更為嚴重。

光是一瓶500ml的可樂含有的55克糖，就已經超過世界衛生組織WHO建議的每日50g以下遊離糖攝入量。

很多兒童，真的是靠喝飲料喝出脂肪肝...

甜味讓人上癮，讓人消費更多，自然會為製糖業帶來巨大利潤，於是會繼續添加更多的糖來刺激我們消費。在我們被包圍在眾多人造甜味劑誘惑中時，一定要保持清醒。

國際慣例，給出一些避免攝入過多糖的tips~

1.吃天然且含糖量較低的水果，每日不超過400g

2.盡量戒掉含糖飲料果汁，蛋糕甜品

3.平日用低GI的粗糧谷薯等糖類代替果糖的攝入

4.選擇無糖或代糖的零食飲料

5.平日多運動鍛煉幫助攝入的糖類代謝

總之，無論是吃水果還是喝飲料，都是在把握一個「度」，糖吃多了就多運動消耗掉，偶爾吃了甜品就少喝點飲料，不也是一個平衡又開心的生活方式嗎~

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