日新筆錄: 2018/04第15周 #updated 04/13

2018/04/13 VDOT57 I12x400m@85秒

第四把小梳子，VDOT57級12組400米間歇跑，每組控制在85秒，組間休息不超過90秒。基礎期第一個月，春暖花開適合速度訓練。今天儘管受北風影響，整個完成結果還不錯：

• 平均每組耗時82秒，去程順風快一些，回程頂風（不大）慢一點。只有第四組控制速度大意了一點，跑成88秒。
• 組間休息也從最初幾乎大部走、停200米1分45秒，到現在基本上能以5-6分配速慢跑銜接，時間也削減到前半70-80秒，後半不超過90秒。
• 整體看第四把小梳子山頭高矮相當，頂端平齊，雖然前密後舒但基本形狀良好。

基礎期經過4周，現在的配速可以略有餘地。每次跑到第三組就覺得太困難，然而咬咬牙只要熬過第六組，接下來倒數就能順利過關了。這四周不打折扣地重點執行了間歇跑訓練計劃，可是T跑時斷時續完成質量也不高（VDOT57級要求的350配速很難完成，往往第一組勉強355，後面落到405-410）。接下來適當稍微提升間歇跑強度（減少組間休息時間，控制耗時<83秒），同時保證不打折地執行T跑訓練計劃，並行提高專項耐力水平。要不然5/10k成績不能同步提升，半馬和全馬的成績也受影響。

參觀南京老衲的8x800米配速330，人家那小梳子真是又粗又密，組間休息只有45秒，叫我仰望。雖然知道自己短期還跟不上，下定決心要好好向人家學習。

2018/04/12 Tired, lets take a break, lets read an article.

因為前夜工作熬夜（好久沒有11點以後睡覺了），雖然被4:25鬧鐘叫醒，覺得這幾天一直身體沒有從疲勞中恢復過來，還是跑休罷了。

今天正好野蠻部落發表新文章，其中童博士的總結特別好，同感同受。此處摘抄幾乎是全文，原文請移步關注野蠻部落公眾號閱讀（阿龍敷衍，不過特大神總結也很精彩，只是不能言傳）。

... ... 速耐型選手練到後期經常會碰到的問題，由於各個項目間的配速差距已經很小，導致差幾秒配速身體感受差別很大，往往因為狀態原因配速會有5-10秒的浮動，一旦狀態不好，原來可以跑半馬的配速可能跑5公里就受不了了，這些都是正常現象，不要以為自己真的「退步」了。

調整訓練

調整訓練分為賽前調整和賽後調整，以及訓練過程中的調整。

首先說下訓練過程中的調整，經過重點課訓練（包括間歇跑、變速跑、長距離節奏跑等），身體往往會感到疲勞，此時第二天的訓練則應該以輕鬆跑為主。很多人在大課後，往往選擇第二天，甚至第三條都跑休，這是不對的，馬拉松並不在於單次訓練虐得多充分，而是進行反覆多次的刺激，所以訓練密度或許比訓練強度更重要。此時應該以不計配速的放鬆跑為主，時間可以控制在60-90分鐘，當然具體多長時間根據自己平時的訓練量和水平來定。對於專業運動員，或者業餘高手，由於訓練量大，有氧能力強，使其身體恢復能力也強，他們在重點課後往往還能進行有配速要求的有氧跑訓練（並非純慢跑），但一般不會背靠背進行強度跑。

賽前調整：可能這裡很多人會聯想到網上久傳的「三周減量」，那麼「三周減量」真的對於每個人都適合嗎？這裡我一直保留觀點。經過多年的訓練、比賽總結，我認為「三周減量」實際適用人群是訓練量非常大的專業運動員，以及一些大跑量的業餘高手，他們的周跑量在150-200km甚至更多，則需要儘早逐漸減量進行調整。而我們大多數業餘選手周跑量才70-120km，甚至更少，那麼實際上只要賽前7-10天左右開始減量就可以了，這個早在2012年我就和北京資深跑者荒城進行了探討和實踐，由於本來跑量就不大，過早的減量（量已經變得少之又少）不會讓你比賽狀態更好，反而使你因缺少刺激水平下降。而對於有一定基礎但賽前因故缺乏訓練的人，甚至可以考慮選擇「三周加質加量」的方法，即「階梯式恢復」，不斷提提高訓練跑量和跑速，到了賽前最後三四天再變成1小時內的慢跑調整，這種方式我曾在2014和2018年廈馬總結中提到，道理是對於恢復期的人，進行階梯式恢復會帶來運動水平的迅速回升，這個運動表現速度會明顯高於造成疲勞可能帶來的運動表現降低速度，總體來說依然會讓你的運動表現明顯提高。另外無論是哪種情況，最後兩三天可別完全休息，進行15-30分鐘輕量的慢跑，會讓身體更快適應比賽狀態，如果連30分鐘內的慢跑都覺得會造成體能消耗影響比賽，那麼我只能說跑馬拉松對你來說就是在傷身體。

賽後調整：有書中推薦進行近1周的全休，對於後面長時間沒比賽來說沒問題，如果後續還有比賽的話，只要本次比賽沒有造成傷病，可以進行些輕量的慢跑訓練，賽後一周除了慢跑就是慢跑，加之上半身的核心訓練。從第二周開始，可進行少量的混氧訓練，比如1600m*3，T配速。第三周開始可逐漸恢復正常訓練。

今後訓練框架

雖然目前部落北京馬拉松課表還沒出來，但後續還是初步給自己定了個訓練框架。拿北京馬拉松為例（儘管我可能不參加），因為比賽在9月16號（大概率），可計劃在5-6月加強基礎訓練，比如有氧跑（M-30s或漸進跑）、1000米以下短間歇跑、核心力量訓練的結合，提高最大攝氧能力和力量素質。進入夏天后，對於南方跑友來說確實是一件痛苦的事，但再痛苦也要熬過去，訓練量還是要保證的，夏天不太建議一次跑30km以上，但可以跑較多的20+來彌補，對於長距離我覺得應該向野人學習，拆成上午和下午兩次跑，對於夏天可以拆成早晨和傍晚。到了8月進行些專項練習，比如比馬拉松配速每公里慢5-10秒的節奏跑（對於夏天來說，這個配速已經相當快），如果難以完成也可以拆成如10+6+4這樣的，一組比一組快的節奏跑，一直持續到9月上旬。

訓練心志

隨著專業圈和業餘圈溝通逐漸頻繁，國內馬拉松運動的蓬勃發展，專業教練逐漸走向業餘選手的圈子，很多業餘選手已經對專業馬拉松訓練有著一定的了解，水平也不斷提高。但在了解訓練方式的同時，很多人容易忽略心志方面的東西。隨著訓練時間的增長，水平的提高，必然意味著提高空間的不斷縮小，遇到瓶頸或其他困難在所難免。於是在訓練和比賽中心態的調整則顯得越來越重要，甚至會直接影響到成績。

簡單說下我對心志方面的小結：

訓練

- 周期性的訓練和單一的場地難免讓人枯燥，但想想你不跑步難道不是每天重複同樣的生活嗎？

- 訓練中狀態的起伏很正常，只要按合理計劃練了，跑過的路不會背叛你。

- 如果你有煩惱，把有氧跑當做放鬆自己的方式，把強度課當做發泄自己的方式，無論哪種訓練，都應該使你獲得快樂。

- 當你進行強度課訓練感到痛苦時，只要沒遇到傷病或其他不得不停下的理由，請不要輕易放棄，如果你養成了遇到困難就放棄的習慣，那麼比賽中也會容易放棄。

- 訓練是為自己而練，不是為別人而練，嚴格執行自己的計劃，耐得住寂寞，不要想著今天陪張三跑，明天陪李四跑，比賽可能沒人陪，一樣得自己跑。

比賽

- 有目標沒錯，但有時候放棄目標欲，也許跑得更好。

- 比賽中未必要用傳統的每公里死守目標配速的方式，可以根據自己的狀態進行適當的配速調整，小幅度的變速未必是壞事。

- 對於目標成績，多數人喜歡用稍快於目標配速的配速進行，給自己後面留點掉速的空間，然而有沒有想過：前面用稍慢於目標配速的配速進行，後面加速追回來也一樣能實現目標呢？如果不敢使用方法二，其實是對自己訓練不足產生不自信的表現。（事實上前慢後快和前快後慢負荷一樣，但前慢後快更省力，疲勞出現得更晚）

- 無論比賽結果如何，不以物喜不以己悲。跑好了就發朋友圈炫耀，跑不好就唉聲嘆氣說以後不跑步了，是不成熟的表現。

最後最重要的一條，是要「靜下心來訓練」，如果性格浮躁，情緒容易大起大落，則很難練好馬拉松，因為這是一個需要耐心，需要面對各種酸甜苦辣的運動。

寫了這麼多，是為了時刻提醒自己需要注意的點，在跑步方面我還是一隻菜鳥，但我相信唯有多思考多總結，才能不斷提高，也不斷顛覆過去我對跑步的認識。路漫漫其修遠兮，吾將上下而求索。

2018/04/11 E8km@430+4km@410

計劃間歇跑，然而好累，肌肉酸脹，膝蓋作響，還是繼續圈地運動隨意跑吧。只是比昨天畫得圈子向西北方向更延伸了出去，突出一個尖角：經過東馬之後恢復身體泡過的天然溫泉，這一段路也是大江戶小江戶200k比賽的路線之一部。

跑得輕鬆，跟著感覺走，很隨意放鬆便聯想起大叔我的年輕時代，曾經繞樑三日腦海中不能驅散的旋律：

跟著感覺走，緊抓住夢的手，腳步越來越輕越來越快活

盡情揮灑自己的笑容，愛情會在任何地方留我

跟著感覺走，緊抓住夢的手，藍天越來越近越來越溫柔

心情就象風一樣自由，突然發現一個完全不同的我

跟著感覺走，讓它帶著我，希望就在不遠處等著我

跟著感覺走，讓它帶著我，夢想的事哪裡都會有

跟著感覺走，緊抓住夢的手，腳步越來越輕越來越快活

盡情揮灑自己的笑容，愛情會在任何地方留我

跟著感覺走，緊抓住夢的手，藍天越來越近越來越溫柔

心情就象風一樣自由，突然發現一個完全不同的我

跟著感覺走，讓它帶著我，希望就在不遠處等著我

跟著感覺走，讓它帶著我，夢想的事哪裡都會有

跟著感覺走，讓它帶著我，希望就在不遠處等著我

跟著感覺走，讓它帶著我，夢想的事哪裡都會有

跟著感覺走，讓它帶著我，希望就在不遠處等著我

跟著感覺走，讓它帶著我，夢想的事哪裡都會有

跟著感覺走，讓它帶著我，希望就在不遠處等著我

蘇芮?專輯《台北/東京》

2018/04/10 E8.5km@440

依舊感覺身體疲累，早起輕鬆跑了8.5km，沒有特意控制心率以自己感覺舒適的配速440完成。下坡到游步道沿著排水渠2km，到甜麵包圈工場；過跨線橋過河，走每年新春路賽返迴路線爬坡至6km前；坡上隔河與對岸櫻花長堤相望，左手是24小時不停工的大工廠，下坡到低點然後重新爬坡返回平日出發地的住宅團地一角。最後一段從河畔爬坡之後長驅直入，真是爽快。往前進不悔頭，跑成了圈地運動。

只跑了8公里多，是因為我家少爺指名粑粑準備新學期第一個通園便當。一轉眼幼兒園第三年，等來年畢業就是小學生和姐姐同路上學去了。兩年前一個大班一個小班，一起上幼兒園的時候，每周都有一天從家帶便當。女兒喜歡我給她做西洋蛋包飯和三明治，而少爺只喜歡海苔白米飯糰和海苔白米飯糰。今天也是海苔白米飯糰，配一點漢堡肉餅，兩小塊章魚香腸，水煮胡蘿蔔和綠菜花一點點，加上草莓做甜點。因為不愛吃肉，長得細瘦和我小時候差不多。而小姐姐最喜歡爸爸做的各種不拿手飯菜，長的又高又結實。愁得我每周末要帶女兒去跑步減肥。

2018/04/09 Rest

上周末最後兩天17+22km堆積跑量的結果是身體感覺特別疲累。周一例休，無花可說。