抑鬱症恢復指南（二）：睡眠調整

睡眠對抑鬱症患者的恢復相當關鍵，因為睡眠質量其實在很大程度上就決定了人們會不會抑鬱以及精力是否充沛。

而抑鬱的第一個診斷信號就是有沒有陷入階段性的失眠境地里。

我記得紐約時報上曾有一篇文章講國外有專家研究了睡眠與抑鬱症的關係，光靠睡眠的調節，就治好了大多數人的抑鬱症。由此可見，當睡眠出現問題的時候，我們調節情緒的神經系統也會出現問題。當調節情緒的神經系統出現問題的時候，人也很容易睡眠出現問題。這兩者是相輔相成相互影響的。

我現在想起之前我為什麼總失眠，一是對「失眠」的這個詞的理解有誤區，二是對睡眠的認識也是錯誤的，甚至連睡眠的方法也是錯誤的。

首先我們需要問自己這幾個問題：

1、我們為什麼需要睡眠？

2、到底是不是每人每晚上都需要8個小時的睡眠？

3、怎樣的睡眠才算是高效的？

OK，接下來我簡單地回答這三個問題。

1、科學家們認為，人類需要睡眠的關鍵原因，就是睡眠能夠加工我們的各種經歷，把它們轉化成我們的記憶，並且鞏固那些已經習得的技能。睡眠的過程就相當於幫助大腦「下載」我們的一天。

2、8個小時其實是每晚的人均睡眠時間，但不知道從什麼時候開始，就成了一個普遍推薦的睡眠時間，結果導致很多人因為覺得自己沒有睡夠8小時而壓力山大。說到這裡，我相信有很多人肯定跟我之前一樣，會因為害怕自己睡不夠8小時，從而帶給自己巨大壓力，結果就真的失眠了。

而且睡眠時段是多相的，不能光以一個晚上睡了幾個小時來衡量。畢竟我們在中午和傍晚的時候也會打瞌睡。如果你習慣午睡或者傍晚睡了一覺，你應該把這個睡眠時長計入你一周獲得的睡眠周期里。

3、高效的睡眠應該以 R90 原則為周期統計，每一個周期分為90分鐘，普通人每天大約需要4-5個睡眠周期，一個周總共35個睡眠周期。所以睡眠的情況是因人而異的，有的人一天只需要2-3個睡眠周期，也有的人需要5個周期或以上。

在每個 R90分鐘的睡眠周期里，又分為四個階段：

Ⅰ階段：非眼動睡眠 （打瞌睡）

Ⅱ階段：淺睡眠（心率與體溫下降，迷迷糊糊的狀態，很容易被吵醒）

Ⅲ階段：深睡眠 （吵醒需要九牛二虎的力氣）

Ⅳ階段：快速眼動睡眠（做夢，即將醒來的階段）

高效睡眠就是深睡眠時長占你每晚的睡眠周期的20%以上。

我相信每個人都有過偶爾睡不好的經歷，但你沒必要為此擔心，其實偶爾睡不好一兩個晚上也不算失眠。你需要用一個周的時間來衡量你的睡眠周期的總時長。

那什麼才算是失眠呢？或者準確地說叫失眠症。

失眠症是指你在一個持續的時間範圍內，失眠的這一癥狀已經超過了一定的時間和頻率，而且幾乎每晚都睡不著，或者即使勉強睡著了可只能睡著一小會兒，睡眠質量也超級差，已經嚴重影響到你的工作和生活，這才算是失眠症。

失眠症還分為原發性和繼發性兩種。

原發性就是非器質性失眠症，既不是由軀體疾病、精神疾病、藥物或者生理節律變化導致的失眠。而如果是由軀體疾病、精神疾病、藥物或者生理節律變化導致的失眠，則為繼發性失眠。

所以如果你失眠比較嚴重，那就需要去醫院就診，看看醫生能給你什麼建議。

需要強調是：一般抑鬱症患者的失眠，幾乎都是屬於繼發性失眠，幾乎都是可以通過治療和調整恢復的。

睡眠調整第一要義：順應身體的自然晝夜節律來作息和睡眠。

提一個問題，你知道什麼叫晝夜節律嗎？

晝夜節律是生命體24小時的內循環，受我們內置生物鐘的管理。而這個生物鐘調節著我們的多個內部系統，包括睡眠和飲食習慣、激素分泌、體溫、靈敏度、情緒的變化等等，使之與地球自轉相一致。

所以你違抗身體的生物鐘作息就相當於跟自己的身體和大自然規律對抗，你覺得自己的睡眠和情緒能好么？

接下來你還需要區分下自己是屬於「夜貓子」型的人還是「早起型」的人。找出自己的精力最旺盛的時間節點，利用自己精力最旺盛精力最能集中注意力的時間來處理最困難最複雜的任務。

一般早起型的人都是在上午精力比較旺盛，夜貓子型的人是在下午。早起型的人一般到了下午6點以後就會感覺比較睏倦，感覺精力不太夠用了，很多到了9點多褪黑激素一分泌就想睡覺了。但是夜貓子型的人上午一般感覺不在狀態，甚至還在昏昏入睡，哈欠連天，但一到下午這段時間就能集中精力。

我之前因為自身的 ADHD，總會度過一個沒有狀態的上午和混亂的下午，最後再度過一個自責焦慮的晚上。到了晚上我會非常焦慮，責怪自己一天啥也沒幹成，然後就會強迫自己非要看會兒書或者學習什麼的，實際上那會兒我的精力也非常不夠用了，我感覺很睏倦，但因為焦慮內心不平靜，又加上擔心自己睡不夠帶給自己的睡眠壓力，結果導致我又沒辦法好好入睡。拖拖拉拉最後書也沒看成覺也沒睡好。還錯過了身體最佳的一個睡眠修復時間。

導致的惡性循環是晚上不睡覺，早上起不來，白天精力也不好，注意力更不能集中。

我自從調整了自己的睡眠節奏以後，現在感覺白天精力是夠用的，大多數時候還會非常有活力，而且情緒也很穩定。我一般感覺困了就睡覺，如果困了還強迫自己工作學習已經沒啥效率，畢竟那些時間其實對於我來說已經是垃圾時間了，還不如用來睡眠修複比較重要。

睡眠的最主要作用就是幫助我們的身體進行修復。

就像開久了的車也需要清洗保養一樣，肯定是選擇合適的保養方法才能延長車輛的使用壽命。同理，順應身體節奏睡眠好了，睡眠質量肯定也是好的，第二天也就精力充沛。如果長時間身體都處於欠「修復」的情況，身體肯定會崩潰。抑鬱症患者也會處在這樣一個惡性循環中，學會調整睡眠也是恢復的重中之重。

我雖然是個夜貓子型的人，但我現在也盡量讓自己早起，雖然早起對於我而言是個非常痛苦的事，但我也不想總是落後於「早期型」的人太多。我不想等到每天起床的時候，別人已經過完了一天的1/2，這樣只會讓我與社會節奏脫節，讓我更加適應不了社會。

我之前非常掙扎，因為我早上起不來，幾乎天天遲到，不管是上學還是上班。這算是 ADHD 的一個特質，其次也說明我內心裡對上學和上班沒什麼動力和興趣。特別是抑鬱嚴重的時候，睡眠嚴重缺乏，每天早上起來都很厭世。但我也不可能一輩子都過那種每天晚起懶懶散散的日子。雖然我生命中的很多日子都這樣度過，但我並沒能督促自己做成自己想做的事。所以自律對一個人來說太重要了，不管你在睡眠方面有什麼困難，你都要學會自律。

經過探索調整後發現我所現在每晚需要的睡眠時間約為6-7.5個小時，也就是4-5個睡眠周期。我之前是比較能睡那種人（不知道是不是抑鬱帶給我的嗜睡問題），如果第二天沒什麼事又沒人叫我的話我能睡十幾個小時不會醒。但是醒來反而覺得非常睏倦，注意力也不能集中。但現在調整後我基本不賴床也不會睡不著就強迫自己在床上乾瞪眼浪費時間，符合自己的身體節律作息。

一般抑鬱症患者也都以夜貓子型居多，因為夜貓子型的人在基因上就註定了容易抑鬱。所以一定不要跟自己的身體節律對抗。

調整第一步：

做睡前、起床準備的例行步驟

睡前準備：

以 R90分鐘法則為基準。也就說，你需要讓自己處在暗光的環境中待60分鐘左右，（至於怎麼布置暗光環境，我在抑鬱症恢復指南（一）里的選擇燈具和布置溫馨光源里已經講過了，不知道的可以倒回去看。）後30分鐘不要碰任何電子產品，並關閉所有電子產品。而且你的洗漱應該在前60分鐘內完成，如果你覺得渴了，可以喝一點水，但不要太多。上廁所，排空你的膀胱。後30分鐘屬於放空大腦的時間，你可以冥想、整理房間，或者把要換洗的衣服放進洗衣機里、第二天要用的東西裝好，要穿的衣服準備好，聽聽輕音樂，或者聽一些輕鬆的書籍和電台等。這樣的緩衝時間是必要的，可以幫助你的大腦形成一個睡前例行程序，而且也為第二天早上你出門上班前的 R90分爭取了一些時間，收拾好東西也可以讓你有條不紊。

前面我已經講過光線決定著褪黑激素的作用，現在的人造光源和電子產品產生的藍光太多，它會刺激我們的松果體，破壞褪黑激素的作用。（褪黑激素是決定著你睡眠的重要激素。）

睡前半小時不碰手機和任何電子產品是非常必要的，最好手機能關機就關機、能靜音就靜音，退出一系列社交軟體，因為如果你在睡前剛好又看到一些你並不想看到的干擾消息（比如跟工作有關的信息，現在的 boss 們都喜歡看到員工加班來緩解自己的焦慮感，而且動不動就喜歡拉一堆微信群，鬼知道他們是不是那種喜歡在晚上10點以後還喜歡在群里發消息、行業資訊、心靈雞湯或者還覺得不夠非要單獨小窗你的那種人。）所以最好的應對方法就是睡前不要碰手機，也不處理消息。將所有的消息提示音關閉，避免你看到一些你不想看到的或者其實需要第二天才處理的信息，然後整個人陷入一種焦慮的狀態里，毀了你的睡前例行程序。

睡醒後的 R90分鐘例行程序：

起床到出門準備的時間周期也是90分鐘。（當然如果你時間不夠用， 你也可以把上班路上的時長也算在這90分鐘內，但建議是起床到出門前能在家待一個小時最好。）

如果你喜歡運動，甚至還能做點兒簡單運動，練練瑜伽或者出門慢跑。早上空腹運動的減脂效果最好，新陳代謝也高。起床後上廁所然後洗漱、慢慢地吃一頓簡單的早餐。早餐看你口味，建議不要吃太油膩的，吃碳水化合物太多會容易在上午發困，你可以適當吃一點蛋白質，蛋白質比較抵餓，然後再吃點兒水果什麼的。即使什麼都不想吃，你也可以隨便補充兩口液體類的東西，或者吃一點點麵包什麼的。不管你喜歡吃現做的還是提前準備好的，隨你心情。即使是現做也要留出足夠的時間。而且一定慢慢吃，你可以將早餐拿到能夠照得到陽光的地方吃，幫助身體分泌血清素，讓你徹底清醒過來。曬太陽可以改善心情，還可以調節身體內置的生物鐘。如果你的房間曬不到太陽也沒關係，醒來以後的第一件事就是將窗帘拉開，也可以開窗通風透氣，讓光線充分照射到房間里來。

我之前經常不吃早餐，因為起得晚，基本都是匆忙出門。自從調整了自己的作息後，我開始吃早餐，而且都是在廚房聽著音樂曬著太陽慢慢地吃。這樣的感覺會讓我覺得幸福，而不是每天匆忙出門應付工作和生活。匆忙的節奏會擾亂我們的生物鐘，讓我們變得更焦慮。

第二步：按 R90的睡眠周期來探索適合自己的睡眠時長。

一般我們的睡眠時長都是90分鐘一個周期。你每天晚上應該睡多長時間，應該按照自身情況制定相應的睡眠周期。

正常人一天理想狀態下需要5個睡眠周期，也就是7.5小時，每周總共需要35個睡眠周期。實際上有的人每晚只需要2-3個睡眠周期，也有的人要睡6個周期以上。

所以衡量自己的睡眠質量不應該單純地靠昨晚睡了幾個小時來判斷，而是以你一整個周一共獲得了多少睡眠周期來判斷。

有一點很重要的是，你需要制定一個定時的起床時間。這個時間應該遵循雷打不動的原則，比如你早上9點上班，你在路上需要花1個小時，8點前就得出門，那你至少6點半或者7點就得起床。而至於每天需要幾個睡眠周期，是根據你的起床時間往前倒推的。

比如，你平時7點半起，你這個周前五天已經獲得了足夠的睡眠周期，但因為今天你跟朋友出去看電影，11點多才到家，你決定今天只睡4個睡眠周期，那你就應該在12點15~30分之間上床睡覺。如果你決定只睡3個睡眠周期，那就等到2點再睡。

到家以後不要刷個牙洗個臉就躺下，而是根據你所制定的睡眠周期，按照睡前例行程序讓自己在暗光的環境下待一段時間，讓身體產生褪黑激素，把大腦放空再睡覺。如果你已經錯過其中一個睡眠周期，就等待下一個睡眠周期再睡。晚上的睡眠需要峰值是凌晨2-3點，如果你不是那種能在9點後才起床的人，建議還是在這個時間節點前睡覺。

第三步：起床時間應該固定，不要因為賴床和睡太長時間的懶覺破壞我們的生物鐘。

除非你要趕早班飛機或者有其他的行程安排，你可以靈活調整自己的入睡時間和起床時間，否則應該準時起床。如果是周末，你前幾天感覺自己沒有睡夠，周末也應該跟平時一個點起床，然後起床後照樣進行起床後的例行程序，上廁所洗漱吃早餐，然後再回床上躺著休息看書看電影都可以。這樣做既不會破壞我們的生物鐘，也能讓我們達到同樣放鬆休息的效果。

每個人在不同的時期需要的睡眠時長都不一樣。我小時候能睡8小時以上，青春期感覺能睡10幾個小時。但自從得了抑鬱症以後就嗜睡，經常會睡上13個小時以上毫無知覺。但睡久了就導致經常渾渾噩噩的，大腦昏沉，越發不能集中注意力。

第四步：了解多相睡眠，利用中午和傍晚的睡眠時機；

人的身體在一天24小時的時段內有三個時間對睡眠需求最為旺盛，這是大自然和生物鐘決定的。如果有條件你可以在中午睡90分鐘（一般上班族好像都沒這個條件，所以你可以將時長縮短到30分鐘）或者在傍晚打個盹兒。這個時間應該納入你每周睡眠周期的統計里。

我之前就每天午睡，我才不管 boss 怎麼看。我的領導說過我，但我覺得他們太死板了。我的回擊是：《紐約時報》上說了，科學調查顯示，午睡可以提高下午的辦公效率高達50%以上。

不管有沒有睡著，即使是那麼趴著或者坐著閉目養神，或者做個冥想，不碰手機都能給你帶來很大的益處。即使你的工作環境不允許你午睡，那你也總能自己找個安靜的地方一個人待會兒吧？難不成你連上個廁所的時間都沒有，對吧？

第五步：改善你的睡眠環境。

你跟誰一起睡？你的床/床墊怎麼樣，夠大嗎？軟硬度適合你嗎？你的卧室里有沒有很多會干擾你睡眠的因素？

這些問題都值得你一一考究。

建議你獨自睡，如果你有伴侶也最好是分床睡，如果非要睡一起，也要保證床足夠大，而且被子分開蓋。因為兩個人睡很容易相互影響，特別是如果你們兩個的睡眠類型不一樣、起床時間不一樣。

怎樣的床/床墊才算夠大？

一般標準的單人床的尺寸應該保證在0.9m~1m*1.9~2m 之間，那麼一張能保證兩個人睡眠的雙人床最起碼應該在 2*2m 左右。一般市面上售賣的床墊，特別是雙人床，基本寬度只有1.5m，那你想，獨自一個人睡的床寬度至少都需要1m，兩個人只有1.5m 怎麼會夠呢？如果你沒有條件分房/床睡，那麼建議你最好換一個特大號的床墊。沒有床架也無所謂，你可以直接將床墊擺在地板上睡，這樣可以睡得更香。只要你的地板不是特別潮濕或者特別熱。

怎樣的床墊屬於軟硬適中？

每個人的身高體重都不一樣，所以床墊的選擇也應該不一樣。床墊的軟硬應該以你側面躺下後身體的一半（以脊柱為水平線）能陷在床墊里。

如圖所示：

這樣的床墊的支撐度能給你最好的修復。至於選什麼材料？

建議選透氣和天然抗過敏材質。如果你現在的床墊達不到這個標準，你可以自己買可拆卸的褥子或者薄的透氣的那種床墊墊在你現在的床墊上。因為這樣方便拆卸清洗，而一個乾淨清爽的被窩對於睡眠真是太重要了！所以你需要經常換洗你的床單被罩、枕頭套和褥子套等床上用品。枕頭也不要太高，太硬或者太軟都不好。

卧室里的干擾因素是指？

卧室就是用於睡眠修復的地方，所以除了床，衣櫃等一些簡單的必需品，其實沒必要放太多亂七八糟跟睡眠不相干的東西。

建議你將卧室和工作學習的地方區分開，如果你實在沒那個條件，只能在卧室里學習，那你至少要有一張書桌，你的電腦啥的應該放在書桌上，你應該在書桌上工作學習，不要在床上看書學習，這樣會給大腦造成干擾，等你真的睡下的時候反而睡不著了。沒事兒的時候也不要成天躺在床上看書看電視玩手機。

其次不要在卧室里放電視機，更不要躺在床上看電視。卧室環境在入睡時應該是整體涼爽的（不是寒冷）。因為人在睡覺時體溫會下降，溫度太熱太冷、被窩太冷太熱也會影響我們進入深睡眠。

卧室最好是安靜隔音的，這樣你不會輕易被一些噪音隨便吵醒。所以如果你覺得自己容易被吵醒，那說明你的睡眠質量不行，沒有進入深睡眠。如果你有室友或者怕噪音，你可以選擇戴耳塞，幫助自己進入深度睡眠。

光線環境：窗帘應該是能夠保證完全遮光的，睡覺的時候需要將窗戶遮得嚴嚴實實的，房間是黑暗的，這樣才不會讓其他的光源（比如路燈）干擾你的睡眠。早上起床後第一件事就是拉開窗帘，讓光線進入你的房間。

寵物：最好別讓寵物進卧室或者跟你睡一起，特別是貓，晚上會在床上活動，真的很影響睡眠。

第五步：調整睡姿。

像嬰兒的那樣的蜷縮著的睡姿很好，但你在睡著的時候會不停地變換睡姿。

主要看你的喜歡，建議左撇子右側卧躺，右撇子左側卧躺。正面平躺的時候，可以在膝蓋下放一個柔軟的枕頭。

其他問題：

1、關於咖啡因的攝入量；

如果焦慮太嚴重，建議別喝有咖啡因的飲料。如果你能喝，建議一天的咖啡因攝入量不要超過400毫克。咖啡因的半衰期是6個小時，所以在傍晚後別喝，除非你睡得晚。

拿星巴克舉例：

2、享受性愛；

如果你能在睡前或者睡醒有性愛，也可以把這件事納入你的 R90分鐘的程序內。性愛會讓身體釋放催產素，讓你覺得溫暖幸福，也會覺得被人需要，有被人愛的感覺。所以在性愛結束後也更容易睡著。穩定和諧的性愛有利於調節睡眠與情緒。

3、不要盲目地相信那些追蹤睡眠質量的智能穿戴裝備；

除非你去醫院做了睡眠檢測，否則不必因為用了手環還是什麼睡眠追蹤器的顯示數據看到自己昨晚睡得很差而給自己造成很大壓力。那些數據統計不一定是準確的，不管商家吹噓有多準確。我之前有一陣喜歡用手環，後來我發現我的睡眠質量經常顯示很差，但實際上我醒來後感覺很精神，後來索性就棄了。

4、白天適量運動，但睡前不要做激烈運動（性愛除外，但也不能太頻繁和時間太長，佔用你的睡眠時間）；

性愛雖然能幫助我們入眠，但結束後兩個人睡一個床很容易相互影響，建議結束後還是分床睡。分床睡其實並不會影響兩個人的感情，只有睡眠好了情緒好了才有精力維持感情。

我就是一個長期單獨睡的人，如果跟別人一塊睡我很容易失眠。

5、最好買一個能模仿日出的自然喚醒燈；

這種燈會在你起床前的半小時模擬日出的光線模式，讓你漸漸醒過來。而不是像鬧鈴那樣，讓你在聲音的吵鬧中醒來。一般這種燈還有助眠的作用，跟我前面說的我自己平常用的 yeelight 蠟燭燈和 Muji 的香薰燈很類似，都是溫馨的光源。你可以在網上看看，有不同的價位選擇。

6、不要濫用安眠藥和酒精；

如果你不是確診有精神疾病並且嚴重失眠，千萬不要自己亂用藥，因為你根本不知道藥物會給你帶來多大的影響。安眠藥只能加速你進入淺睡眠的時間，並不能實際提高你的睡眠質量。科學實驗顯示安眠藥的成分其實只能給到人心理安慰劑的作用：我吃了葯，所以我不怕睡不著。一般情況下剛服藥你能睡著，但隨著耐葯產生，你反而越發睡不著了。安眠藥還有成癮性，半衰期也很長，經常會讓你在第二天也昏昏欲睡。

酒精只是讓你一開始覺得困，但實際上也不能提高你的睡眠質量，甚至還會讓你在後半夜醒來或者引發猝死。

7、睡前可以沖一個熱水澡，體溫下降心跳變慢就會很容易有睡意。

8、白天記得多曬太陽，幫助身體重置生物鐘。

9、你可以吃深海魚油補充歐米茄三型脂肪酸，它可以幫助你調節生物鐘，增加腦補營養和精力，抵抗抑鬱情緒，也能讓你在晚上睡得更好。

我吃深海魚油有一年多了，一開始我吃它是因為我的 Adhd,歐米茄三型脂肪酸可以讓我更專註更有精力。一開始我沒那麼相信它的威力，直到吃了一陣以後發現真的有用。後來推薦給朋友，朋友也覺得哪天不吃深海魚油就非常累，腦子不夠用。

總之，信心很重要，要相信自己能靠自己調節恢復好的睡眠。

最後一個問題：如果你長期飽受失眠症的折磨？

首先需要去正規醫院正向檢查和治療，並且遵從醫囑。

如果你已經確診抑鬱症而且確實失眠，一般情況下醫生會給你開百憂解和安眠藥之類的藥物。

醫生給你的治療方案一般情況下是普適療法，也不一定就適合你。如果你覺得吃安眠藥副作用太大，影響你第二天的行為，你應該及時把自己的情況反映給醫生，不要自己換藥和停葯。

失眠其實也不要怕，你在床上躺著閉著眼睛休息也未必就休息不好，因為如果你越擔心你失眠這件事，其實就越焦慮，反而越睡不著。

當然，如果你的失眠不是那麼嚴重，情緒也沒有起伏到不吃藥就完全沒法兒平靜和入睡，那你不妨用睡眠限制療法結合我上述的方法先調整一下試試，再考慮要不要用藥。

睡眠限制療法：

1、將浪費在床上的時間砍去，只剩有效睡眠的時間。

如果你經常入睡困難，那就索性推遲你的上床時間。

2、整個方案的制定需要滿足R90原則；

詳情看返回去看上面的說明。

3、按正常點起床；

幫助你調整你的生物鐘。

4、推遲睡眠時間，在非常困的時候入睡，保證躺下去一會兒就能睡著；

調整幾天後你因為睡眠的限制會對睡眠非常渴望，基本一躺下就能睡著。

5、先試試每晚2-3個睡眠周期，白天一個睡眠周期，7天為一個療程。7天後身體適應了這個節奏再逐漸調整。

如果感覺不夠，而且你能在入睡時很快睡著的話你就可以往上補，提早上床時間，先補到4個周期，7天過後再補回5個，後續如果覺得太多就調整回4個。記住這個時間是靈活的，只要起床時間固定，睡眠周期由你的入睡時間來決定。

如果你睡下去真的睡不著的話也別勉強自己，你可以起來重複一組睡前例行程序等到下一個睡眠周期再躺下。比如有效睡眠時間調整到3個周期後你可以逐漸增加到4、5個周期，慢慢恢復適合你自己的睡眠。具體一天到底需要幾個睡眠周期需要你去探索和調節，但正常人一般情況下需要5個。

我發現我的抑鬱症恢復的一大關鍵，就是因為我調整了睡眠作息的時間。雖然一開始我真的挺不習慣，特別痛苦，但我還是堅持下來了。

我現在幾乎是老年人作息。我只要覺得困了，一般沒什麼事兒我10點左右就睡了，就是褪黑激素高峰值的時候，然後第二天早上5-6點起，起來慢慢地上廁所洗漱吃個早餐，然後再看書寫作。而且早上起得早很安靜，做事情效率非常高。這樣也有利於提高一天之內的成就感，穩定自己的情緒。

希望以上方法能夠幫助到你，帶給你優質的睡眠！我相信你只要願意嘗試，一段時間以後睡眠變好了你的抑鬱症就會有所恢復的。祝所有的抑鬱症患者早日康復！