蹲的30種變化，豐富你的動作庫

本文由柏油翻譯整理自《Squat Variations – 30 Different Ways To Squat》，原作者為Cori Lefkowith。

原文鏈接：https://redefiningstrength.com/squat-variations/

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今年有一些外文書翻譯計劃，希望有更多優秀的夥伴加入，兼具運動學知識和英文能力的那種，感興趣的私信聯繫。

蹲姿訓練是一種很好的複合練習，可以鍛煉你整個下半身，甚至是你的核心和上半身。最棒的是，有很多方法可以改變你的基本蹲姿，只要你改變你下蹲的方式或站姿，甚至是動作的速度。

下面是幾種不同的蹲姿，可以針對性地訓練你身體的不同部位，甚至挑戰你的核心。

1、基本蹲姿

在增加負重或嘗試更多有趣的變化之前，你必須先掌握基本的蹲姿。如果你不能用你自身體重來做標準蹲姿訓練，你需要先改善關節靈活性。如果你還沒有掌握基本的要領，那就不要進階。

要完成最基本的自重下蹲，要先站好，雙腳的距離介於髖關節和肩關節的寬度之間，腳尖應該平行並指向前方。你可以把手交叉置於胸前，也可以放在身體前面。然後蹲下，向後坐，想像後面有一把凳子。

始終保持正確的挺胸姿勢，慢慢屈膝下蹲。腳後跟不要離地，儘可能地下蹲，靠近地面。注意不要弓背或身體向前傾。在你的關節活動允許的範圍內下蹲，要保持動作的標準。

然後站起來，感受力從地面通過腳後跟向上傳遞。不要在站立過程中翹腳趾或身體前傾，感受到臀部在發力。如果你發現自己在下蹲過程中有弓背或晃動的現象，那就不要蹲得那麼低，在增加負重前先改善關節靈活性。

如果下蹲時身體重心從一側轉移到另一側，那麼可能需要解決這個不平衡的問題。還有，要小心膝關節內扣或外翻，髖關節、膝關節、踝關節應該在一條直線上。

如果發現下蹲動作受限或不標準，那麼需要加強臀部，改善踝關節、髖關節甚至胸椎的靈活性。你可以在這個基本下蹲的姿勢中增加一些變化，比如使用不同的重量，改變負重的位置，甚至還可以稍微改變站姿和下蹲的速度。

另外，你還可以通過將它與其它動作結合，並在不同的運動面上完成動作，以此來增加變化。

2、杠鈴後蹲

杠鈴後蹲是你能在健身房看到的最常見的一種蹲姿。它允許你去嘗試很重的重量，挑戰你的雙腿，因為它對你的核心或手臂的要求不像其它蹲姿那麼高。

然而，當你做杠鈴後蹲時，你要學會如何讓你的背部保持穩定並保護你的肩部，這是非常重要的。同樣的，你需要有足夠的靈活性，避免簡單地把這個動作變成一個早安體前屈。

要進行杠鈴後蹲，在深蹲架或J形鉤上放好杠鈴，然後你可以站在杠鈴下面，把杠鈴放在肩膀後側。不要放在脖子上，確切的位置取決於放在哪兒你比較舒服。

確保當你握著杠鈴時，你調動起你的背部，特別是背闊肌，以保持肩部的穩定和安全。然後從架子往後退一步，雙腳的距離保持在臀寬和肩寬之間。不要弓背，臀部向後坐，慢慢下蹲。核心收緊，膝關節不要內扣，儘可能地下蹲。始終保持背部平直，然後慢慢站起來。

3、杠鈴前蹲

另一個非常好的蹲姿變化是杠鈴前蹲。這個動作對核心的訓練價值很大，可以同時練到背部、腹部和腿部。

向杠鈴後蹲那樣，設置好杠鈴，向前走，將杠鈴放在肩膀前側，鎖骨的位置。你可以把手放在杠鈴下面，用手肘支撐它，也可以雙手在杠鈴上方交叉，只需要確保它就在你的鎖骨上。

如果採用第一種方法，那麼對手腕的靈活性要求就比較高了。下蹲時，格外注意核心收緊，身體不要前傾，維持重心穩定。

4、高腳杯蹲

這個前蹲的變化也可以用一個壺鈴或啞鈴來做。這種變化會挑戰你的雙腿和核心，同時也能加強你的上肢。

用壺鈴做高腳杯蹲，要把壺鈴翻過來，雙手握住它並支撐住。雙腳的距離和前兩個動作一樣，下蹲時，保持杠鈴緊貼胸口，感受肚臍向後背靠攏，然後背部要挺直。

儘可能地下蹲，試著讓肘部觸碰到膝蓋，但不要在這個過程中拱起背部。同樣注意，站起來時，身體不要前後傾。

5、雙壺鈴蹲

這個也是前蹲的另一種變化，對你的上半身、核心和腿部來說也是一項極具挑戰性的動作。對大多數人來說，這個動作比高腳杯蹲更難。

要做一個雙壺鈴蹲，雙手握住壺鈴的手柄，壺鈴的重量置於小臂的後側，將手臂抬起至胸部的高度。你的手和壺鈴應該正好在胸口的位置，不要聳肩，肘部很快就會有輕微燃燒的感覺。

下蹲時，這些要點要保持住，手的位置，壺鈴的位置。然後按照前蹲的姿勢下蹲，軀幹始終保持挺直。

6、沙袋前蹲

你可以用沙袋做另一種前蹲的變化，就是沙袋前蹲。

沙袋是一種很好的工具，因為它是一種奇形怪狀的、不穩定的負重，迫使你的核心不得不更加努力地工作，以維持穩定。

要做沙袋前蹲，把沙袋舉到你的上臂上，把手臂環繞在它的周圍，並提到肩膀的高度。保持挺胸，下蹲時不要讓沙袋和手臂下降，努力維持沙袋的高度。

7、啞鈴前蹲

除了高腳杯蹲之外，還可以用兩個啞鈴做另一個前蹲的變化。

啞鈴前蹲是鍛煉你的核心和上半身的好方法，也是一個很棒的動作，因為大多數健身房、酒店還是家裡，都有啞鈴，即使除了啞鈴，其它什麼都沒有。

要做啞鈴前蹲，每隻手拿一個啞鈴，把啞鈴向上舉到肩膀的前面，手掌朝你的方向。

8、熊抱蹲

熊抱蹲是一種很好的蹲姿，它可以幫助你更好地激活核心、蹲得更深，在更大的範圍中完成動作。如果用較大的負重，它也可以很好地鍛煉腿部。

要做熊抱蹲，要把沙袋豎過來，抱到胸前，下蹲時保持你的胸部和沙袋緊緊地貼住。

9、大炮蹲舉

把蹲和推結合起來，不僅可以鍛煉腿部和核心，還能練到肩部。這是一種很好的方式來使用前蹲，還能夠使得肩部更深度的參與。

要完成這個動作，把杠鈴舉在雙手上，蹲下來，站起來的時候，推開杠鈴。把手臂完全展開之後，再把杠鈴拉回胸前，進行下一次動作。

如果動作完成地足夠連貫，在推的時候還能藉助腿的力量。

10、啞鈴蹲舉

你也可以用啞鈴做蹲舉。

這是一個很好的變化，不僅挑戰了肩膀，而且也挑戰了核心。- 因為你用的是啞鈴，所以你強迫每側手臂獨立地工作。

要做啞鈴蹲舉，每隻手拿一個啞鈴，把啞鈴舉到肩膀上。手掌可以朝前，也可以朝內。

保持啞鈴在肩膀高度，儘可能地下蹲。然後回到站立位，將啞鈴向上舉。

11、過頂蹲

過頂蹲是一種更高級的變化，需要很好的肩關節靈活性和強大的核心力量。在沒有掌握基本蹲姿前，不要嘗試這種變化。

要做杠鈴過頂蹲，雙手握住杠鈴，舉到頭頂，調動核心和背闊肌參與杠鈴的穩定。

下蹲時，要維持杠鈴的位置，不能前傾。如果維持不了，那麼需要改善肩關節的靈活性。

12、相撲蹲

相撲蹲是一種很好的方式，可以讓你的內收肌得到訓練。可以用自重，或者壺鈴、杠鈴、沙袋，甚至啞鈴來完成。

要用壺鈴做相撲蹲，雙手握住壺鈴，雙腳的距離要比肩寬更寬。腳尖稍微外開，和大腿的方向一致。下蹲時，要避免膝關節內扣。

13、窄距蹲

用更窄的站距來完成蹲姿的訓練可以幫助你從一個稍微不同的角度來鍛煉你的腿，並且更加強調股四頭肌的參與。

可以用自身來做這個動作，熟練之後，也可以增加負重。要做窄距蹲，雙腳的距離應小於臀寬。

14、交錯蹲

這種蹲姿是一種很好的非對稱訓練方式，可以開始為單腿蹲起，更強調單側發力。這種蹲姿也可以增加踝關節靈活性。

要做交錯式的蹲姿，雙腳距離在臀寬和肩寬之間。然後再後退一步，這樣後側的腳趾就和前腳的腳後跟齊平。

下蹲時，後腳的腳後跟離地。保持重心在前腳，前腳的腳後跟不能離地。

15、單腿蹲

為了糾正身體兩側不平衡，你需要針對性地訓練每一側，迫使它獨立工作，從而使兩側都能得到加強。這就是為什麼單腿蹲坐在你的日常鍛煉中很重要的原因，單腿蹲坐還能增加關節穩定性。

即使你不能做一個完整的手槍蹲，你也可以在你的訓練中加上單腿蹲、保加利亞蹲，或者使用像TRX之類的懸掛式訓練器。

要做單腿蹲坐，選擇一個儘可能低的訓練長凳。站在長凳前，把一條腿抬起來。然後下蹲，直到坐到長凳上。如果你完全坐到長凳上，甚至抬起發力腿，然後再踩回地面，站起來，這樣動作會容易一些。如果沒有完全坐上去，只是稍微碰了一下，那麼動作將會難得多。

另一個很好的單腿蹲坐的變化是如果你需要一點輔助，那麼可以採用TRX。

16、箱式蹲

箱式蹲是一個很好的方法來改善你的蹲姿。箱式蹲迫使你在底部停下來，這讓你不得不更加努力地站起來。

因為你可以坐得更靠後蹲，這是一個很好的方法來加強臀大肌和腘繩肌。如果你或你的客戶在深蹲中無法讓臀大肌參與，這可能是一個很好的改善動作，把它加到你的訓練計劃中吧。

要做箱式蹲，放一個箱子在你後面，箱子的高度應以你能維持正確姿勢下蹲的深度為準。

17、腳趾蹲

這個是芭蕾訓練中常用的動作。

一般來說，當我們蹲著的時候，我們不希望自己的腳趾翹起來。這意味著我們的身體重心向前移，而我們的核心並沒有正確地發揮作用，這將使腿部不能正確發力(也可能導致受傷)。

然而，如果你很好地激活了你的的腳趾，尤其是在相撲或Plie的位置，它實際上可以讓你的臀部訓練更加有效。另外，它還能改善平衡能力，增強小腿和腳踝的力量。

要做腳趾蹲，雙腳距離要比肩寬更寬，腳趾稍外開。然後儘可能地用腳趾發力，將身體向上推。保持平衡，下蹲時不要碰到腳後跟。

18、深蹲分腿跳

如果你想在提高心率的同時鍛煉腿，那麼深蹲分腿跳是一個很好的選擇。

這個動作將分腿跳和一個相撲蹲或者窄距蹲組合。如果整個動作過程中，你能始終維持下蹲的深度，那麼很快你就能感受到肺部和腿部開始燃燒。

要做深蹲分腿跳，從雙腳併攏的站立位開始。把手舉過頭頂，然後做一個淺蹲。然後跳起，打開雙腳，與肩同寬。同時雙手放下，至兩腿中間。

隨後下蹲，試著將雙手觸碰地面。然後，再跳起，併攏雙腳，雙手向上抬，回到淺蹲的位置。這個動作需要一定的協調性，剛開始的時候可以慢一點，掌握之後，試著快一點，再快一點。

19、脈衝蹲

雖然我們經常通過增加負重讓蹲姿訓練變得更難，其實也可以通過延長肌肉維持張力的時間來增加難度。蹲式脈衝是一種很好的方法，可以讓它在一個蹲姿的活動範圍內保持更長時間，使動作更有挑戰性，即使沒有負重。

如果你正在做任何一種計時的訓練，脈衝蹲是一種很好的自重蹲姿訓練動作。要做脈衝蹲，雙腳距離在臀寬和肩寬之間。隨後，下蹲過程中，臀部向後坐。像脈衝一樣，在一個區間內來回蹲起，但始終完全站起來。

脈衝的範圍可以根據需要自行選擇，既可以是大一點的幅度，也可以在全蹲和平行蹲之間快速變化，以訓練臀大肌。

20、蹲跳

另一種讓蹲姿訓練更困難的方法是讓它們爆發，加快速度。蹲跳對於發展腿部的爆發力和力量是很好的。

你可以在下蹲時揮動手臂或者觸摸地面。然後，在蹲到最低之後，儘可能地從地面上跳起來。起跳時，身體充分伸展。下落時，迅速回到下蹲的位置，準備下一次起跳。

需要注意的是，下落接觸地面時，一定要彎曲膝關節，試著更加輕柔地著地，降低對膝關節的衝擊。切忌將膝關節鎖死。

初學者可以從自重的下蹲訓練開始，甚至在站起時踮起腳尖，但不完全離開地面。等到熟練之後，可以從踮跳開始，慢慢增加難度。

21、80/20蹲跳

80/20蹲式跳躍是一種很好的模仿單側動作的方式，而不是通過一條腿保持平衡。80和20的意思是兩側各承受80%和20%的力量。

這種蹲跳的變化會迫使你的一條腿去做大部分的工作，而另一條腿協助維持平衡。

要做80/20的蹲跳，雙腳距離介於臀寬和肩寬之間。然後一隻腳向後移動並抬起腳後跟，像是在交錯蹲中做的那樣。在完成一側的一整組訓練之後，再變換前後腳，進行另一側的訓練。

可以在下蹲和跳起的動作中，增加手部的動作。

22、旋轉蹲跳

蹲姿訓練通常是一種矢狀面（前後）的運動，旋轉蹲跳在這個基礎上增加了一個水平面的運動。這會讓蹲姿訓練變得更有挑戰性，能讓心跳在很短時間內加速。

要做旋轉蹲跳，在下蹲之後，起跳的同時向右旋轉90度。著陸之後，又回到下蹲位置，為下一次跳躍做好準備。在跳了四次之後，回到最開始的位置，變成每次向左旋轉90度。

23、靜蹲

靜蹲是加強股四頭肌的訓練，特別是有膝關節前側損傷時。

靜蹲在沒有負重工具時是一個很好的股四頭肌訓練動作。同時，這個動作對你的意志力會是一次艱巨的挑戰，一直保持在這個位置真的很累。

靠牆靜蹲是靜蹲的一種常用的變化。蹲下後，將背部抵住牆面，大腿和地面平行，小腿垂直於地面。注意下背部與牆面之間的空隙不宜過大，否則需要收緊腹部，傾斜骨盆，以維持脊椎的生理曲線。

24、慢速離心蹲

另一種讓蹲姿訓練更有挑戰性的方法是放慢下蹲的速度或者向後推，這個動作就是慢速離心蹲。

肌肉離心收縮的過程對於肌肉的發展是非常重要的，慢速離心蹲通過減緩離心下蹲的速度，可以更好地訓練肌肉。

可以通過數數來掌控下蹲的速度，比如每次下蹲時，都從1數到3或5。每次下蹲都控制在3-5秒之間。站起時，可以採用正常的速度，比如1s左右。

25、暫停蹲

在蹲的過程中停下來是另一種混合速度的方式，讓蹲姿訓練更具挑戰性。

這也是一種加強腿部力量的好方法，可以幫助你提高負重。以正常的速度蹲下來，然後在蹲到最低處時停下來，保持住。你可以暫停1-5秒。

26、不對稱蹲

你可以通過身體兩側使用不同的負重、不同的姿態甚至不同的速度來改變蹲姿，也可以通過不對稱的動作來迫使你的核心更加努力地工作。

單側的或不對稱的負重是糾正身體不平衡的好方法，並在你的核心中建立更多的穩定性和力量。同時，這個動作也非常具有功能性，因為你在日常生活中，大多數的動作都是不對稱甚至是單側的。

下面是一些很好的單側負重和不對稱的蹲姿變化。

27、單側大炮蹲舉

這個動作是在大炮蹲舉的基礎上將雙側推舉改成單側，能夠調動核心肌群抵抗旋轉。

要完成單側大炮蹲舉，要面對杠鈴，一手握著杠鈴，一手放在胸前，雙腳距離在臀寬和肩寬之間。

在完成一側的一整組訓練之後，再變換左右手，進行另一側的訓練。

28、單側壺鈴蹲

單側壺鈴蹲是雙壺鈴蹲的一種變化，通過單側負重，激發身體維持平衡，避免傾斜或旋轉。

這也是一個發展抗旋核心力量和穩定性的好舉措，它能夠幫助你預防受傷。

29、單側沙袋蹲

單側沙袋蹲和單側壺鈴蹲非常類似，除了負重的沙袋是放在肩膀上。

30、不對稱雙側壺鈴蹲

除了通過單側負重增加身體抵抗旋轉的能力外，不對稱的負重也能起到這樣的效果。在不對稱雙側壺鈴蹲當中，兩側壺鈴使用不同的重量，需要激活核心肌群抵抗不對稱負重帶來的旋轉和傾斜的力。

利用這30個蹲姿，你可以從不同的角度鍛煉你的腿，同時，它們也可以成為非常好的核心訓練動作！

此外，你還可以藉助這些動作糾正失衡、提高體能，還能預防損傷。

那麼，問題來了。

你最喜歡的蹲姿訓練是哪種呢?