哭著訓練，笑著比賽

多數人都不知道，同樣是跑步，訓練和比賽的核心邏輯正好相反。

如果你問跑者，「你要進行怎樣的跑步訓練？」多數人都有過思考。或者問他「你要如何制定你的比賽策略？」多數人也能給出答案。但是如果你把如何訓練和如何比賽放在一起問，這二者有何不同，許多人都會覺得詫異，甚至都沒有仔細思考過這二者其實蘊含的邏輯正好相反。

同樣都是跑，卻有極大的不同。很多人都是把訓練當做比賽來跑的，很努力，也很勵志，但是卻沒有得到應有的效果。

更糟糕的是，有的人根本就不區分訓練和比賽，甚至搞反了。

訓練是做很多工、掙錢的邏輯，比賽是買大件兒、花錢的邏輯。

訓練的幾個關鍵詞「孤立訓練」、「努力指數」、「恢復周期」。

比賽的幾個關鍵詞「能量分配」、「狀態調節」，如果是競技爭奪名次，還要增加「環境控制」。

很多人訓練很好，但是比賽成績卻不突出，是比賽策略出了問題；還有很多人訓練的很糟糕，但是比賽成績，放心，一定也是很糟糕的，長跑最不會出現的情況就是所謂的超水平發揮。

所以今天跟大家分享我理解的訓練邏輯和比賽邏輯：哭著訓練，笑著比賽。與之相對應的是，訓練的時候嘻嘻哈哈，比賽的時候就可以哭了。

訓練要的就是刺激

訓練，高效的訓練，其核心是在最短的時間內獲得孤立能力的最佳刺激而後超量恢復完成後進行下一次訓練。幾個關鍵詞「孤立訓練」、「努力指數」、「恢復周期」。

「孤立訓練」，是有針對性地鍛煉某種能力。長跑需要很多能力，粗略分解有耐力、速度、節奏控制、姿態控制等。我們希望每一次訓練，主要強化其中一種能力。就像考大學需要學習「數理化語文政治英語」一樣，每次只學一科，混合起來考大學。

常見的耐力訓練，比如長距離慢跑（LSD），用低心率來強化心臟本身，提高脂肪利用能力，增強對長距離的心理適應……比如速度訓練，主要以變速跑為主，衝擊的是身體的大功率輸出，呼吸吞吐量，骨骼肌肉強度、神經敏感度等……節奏跑對應的是身體感覺，是對自身了解最好的一種方法……姿態控制又可以分解成各種功能訓練，這個可以從健身領域獲得非常多的參考，化你的奔跑動作鏈的最薄弱的零部件。

孤立訓練做得好，就是數理化分科分的細。

「努力指數」代表強度控制，這次訓練對身體的刺激有多強烈，決定了下一次你能成長到什麼程度。記住，所有成長都來自於努力指數，這個指數是個相對值，只和你自己有關。比如你能跑5分配速，今天跑到4分30秒努力指數就比較高。但對一個高手來說，他的能力是4分配速，跑4分30秒就是放鬆跑了，努力指數就很低。努力指數通過心律來監控是比較容易量化的手段。

努力指數對應的是強度控制，因為和個體強相關，在集體訓練中，磨洋工和練過頭是常見問題。

「恢復周期」分解下來就是營養+休息時間。這裡面，營養要看食物營養內容和食用時機。休息，決定了下一次訓練從什麼時間開始。記住，盡量在滿血復活之後再進行下一次訓練，否則會浪費了之前艱苦訓練好不容易創造的上升空間。

恢復周期也是多數業餘跑者無法控制的，比如加班熬夜喝大酒等都會影響恢復時間。

孤立訓練+努力指數+恢復周期，形成一個閉環，你的一個閉環完成之後，開始新的訓練，就會不斷成長，滾滾向前。

比賽是對精力的管理

比賽就是把你「通過訓練得到的能力」用最有效的方式發揮去出。《once a runner》（中文譯為雨中的3分58秒）經典名句：

「一個賽跑選手就像個守財奴，對於自己的精力總是斤斤計較，他得時時刻刻知道自己花費了多少精力，接下來還要付出多少，他只想在自己正好不需要用錢的那一刻破產。」

比賽是對精力的管理，非常精妙的描述。

「比馬拉松跑到41公里時候筋疲力盡更糟糕的事，恐怕只有跑完還剩大把精力了。所以，不要跑完了剛過從終點線就翻跟頭、做俯卧撐等行為，這種炫耀並不值得讚美。相反你應該自責為什麼沒有儘力而不是炫耀。況且跑過終點做俯卧撐也可能遭遇踩踏事件，而這時，裁判也不會站在你的一邊。」——Mark Remy

跑步是一種極其精妙的精力管理。你應該知道用何種程度去使用你的能量，面對上下坡、擁擠的人群和歡呼吶喊讓你腎上腺素激增的種種情況，你需要保持理智。你的能力是多少，過了補給站恢復了多少，還剩多少？好的跑者都是斤斤計較的人，只想在衝過終點的一刻能量耗盡。

總結一下，訓練的邏輯是要在短時間內得到更多的刺激，可以故意孤立某種能力，避免代償，訓練是一個希望「儘快不爽、儘快突破舒適區」的思路。用最短的時間和最少的代價來強化你自己。而比賽剛好相反，是一個「盡量在最快的速度下節約能源和能力」的思路。

最後再強調一下，無論訓練還是比賽，都不能遺漏「營養和休息」這兩個閉環關鍵因素。身體修復離不開時間和飲食，當你知道訓練只是成長的開端，而修復才是成長進行的時候，你距離科學跑步就不遠了。

黑跑黑話

「訓練要有目標，有時候慢也是戰鬥，比如增加耐力的時候。」

訓練相當於掙錢，儲備能量和能力，比賽相當於花錢，用得好需要智慧。