杠鈴深蹲丨卓叔增重動作指南

05-02

上一篇教會了大家徒手深蹲，但想要出效果，徒手訓練的強度是不夠的。杠鈴才是增加強度，增肌翹臀的關鍵。

如果你還沒學會正確的蹲法，請先看上一篇文章：徒手深蹲丨卓叔增重動作指南

友情提示：本文包含非常詳細的動作分解圖，建議別光拿著手機看，找塊場地，邊看邊學著做，很快就能學會了。

一、起桿

標準的奧桿，一根20kg重。你也會見到很多不同規格的杠鈴桿，有看起來像奧桿但偷空減料才十幾kg的杆子，有給女生新手用的10kg小桿，還有16kg的CrossFit女用桿。

本文使用的均為20kg的標準奧桿。大家在實際訓練中，建議男生直接使用奧桿，女生可以先選擇10kg小桿進行嘗試。

雙手握距

標準奧桿都左右各有兩條線，內線和外線。也有一些杆子是只有一條線的，無妨。

線的作用主要是作為握桿參照物，保證左右平衡，也保證每一次深蹲握距都一樣。

肩關節的柔韌性不是特別差的話，可以用尾指貼著內線握住杠鈴。肩窄的女生可以往裡再收一點。

每個人身體結構不一樣，握距當然也是因人而異。找到適合的握距：不宜太寬，太寬容易讓背部鬆掉，失去穩定性；也不宜太窄，太窄難以收攏手肘夾緊背部。

杠位

杠位就是杠鈴桿接觸後背的位置。剛學深蹲的話，建議都從傳統的高桿位開始。

往後夾緊背部後，會發現有兩塊肉會「堆起來」，這是你的斜方肌。

保持斜方肌的緊張，將杠鈴桿的中央，放在斜方肌上。有這塊肌肉墊著，就不會太難受。

注意不要將杠鈴桿放在脖子上，你的頸椎會受不了。

夾緊背部

上面握距部分有提到要配合夾緊背部。夾緊背部的目的是保持胸椎段穩定，協助背部挺直。

Step1.

雙手如圖舉起，手肘用力往後壓，直到肩胛骨繃緊無法移動；

Step2.

雙手手肘往下壓，往身體方向靠攏，直到背部有明顯的緊繃感；

Step3.

上杠鈴，調整杠位和握距後，夾緊背部，讓背部緊繃地像石板一樣硬。深蹲全程保持背部夾緊。

握距會影響到背部的夾緊程度。你可以調整不同的握距，會發現太寬或太窄，都不利於夾緊背部。

起桿

握好杠鈴，夾緊背部後，雙腳比肩寬略窄，半蹲站在杠鈴桿下方。此時背部應該挺直，收緊腰腹核心。

伸直膝蓋，直接「站起來」，杠鈴就被你扛起來了。

左腳往後小退一步，右腳跟著後退一步。原地調整雙腳的位置，以最適合你的站距站好。

起桿就完成了。

起桿要注意的兩個錯誤：

1、不要用這種弓步塌腰的方式起桿，這樣你會用腰部的力量扛起杠鈴，重量大了根本扛不起來，也容易弄傷腰部。

2、半蹲起桿時，雙腳距離不要太大。雙腳距離過大往後腿時，身體就容易晃動，杠鈴就容易隨著身體晃動而旋轉。重量大了也是很危險的。

我們採取「比肩寬略窄」的站距起桿，目的也就是為了減少移動時的搖晃幅度。

當你順利起桿後，你就可以開始進行深蹲了。

二、深蹲

頭部角度

對初學者來說，深蹲時頭部不要上下擺動，也不要在站起來的瞬間大幅度仰頭。

深蹲全程，你的眼睛可以保持盯著身前一個點，如果對著鏡子深蹲，可以全程看著鏡子里的雙腳。如果對著牆深蹲，可以全程盯著牆角線。固定盯著一個點可以避免頭部出現不必要的移動。

下蹲節奏

除了扛著杠鈴，杠鈴深蹲的方式，其實和徒手深蹲是大致一樣的：屈髖、雙膝外展適當前移，髖膝聯動同時進行。直到大腿和地面平行，用力起身。（如果你對正確的下蹲方法還不熟練，請先看上一篇：徒手深蹲丨卓叔增重動作指南）

如果負重較輕，下意識收緊腰腹，下蹲時吸氣，起身時呼氣即可。

下蹲的節奏控制，取決於深蹲最高點（左圖）和最低點（右圖）。

站直的狀態，也是每一次深蹲的起始狀態。每蹲完一次，都應該在「最高點」停留1~2秒。重新調整你的呼吸，收緊你的核心，做好蹲下一次的準備。然後再繼續蹲下一次。

有的健身老鐵會建議你，不要在「最高點」停留，起來馬上下去，減少肌肉休息的時間。從健美的角度，這是對的，給肌肉更持續的刺激。

但如果你還是在新手階段，動作未熟練，容易蹲著蹲著動作變形；又或者你在衝擊大重量，每一次蹲下都是挑戰，那我建議你還是在「最高點」重新調整一下，對你比較好。

而下蹲到「最低點」，這個時候主動肌被拉長，會像彈簧一樣，產生「牽張反射」的現象。不要在底部停留，馬上站起來，你可以蹲起更大的重量。

也會有老鐵建議你，在「最低點」停留兩秒，給肌肉更多持續刺激。這沒問題，但如果你的目的是蹲起更大的重量，或者正在安排深蹲線性加重的計劃的話，馬上起身會比較適合一些。

在「最高點」調整狀態，在「最低點」馬上起身，這是我比較推薦的深蹲節奏。

重心

重心是杠鈴深蹲非常重要的一點。在徒手深蹲中，我們可以不那麼考慮重心的問題。畢竟沒有負重，重心偏前偏後一點，都可以將身體控制穩。

但當你扛著上百公斤的杠鈴做深蹲時，重心有一點點偏差，問題就暴露出來了。可能會是膝蓋開始疼痛、腰部壓力感覺過大、動作變形等。

重心應該落在足弓中間。如果深蹲時感覺前腳掌壓力變大，說明重心偏前了，這種情況經常發生，也是引起膝蓋疼痛的常見原因。但一般重心不容易偏後，因為如果重心偏後，你會感覺自己要往後摔倒，會很慌的。

杠鈴越重，重心就越接近杠鈴本身。如果你負重較大，可以直接認為杠鈴桿就是重心所在。

從側面看，杠鈴桿的蹲起軌跡，理論上應該是始終垂直足弓。也就是一條豎線。實際訓練中一般都會出現輕微偏差，但要盡量少。

要保證杠鈴軌跡穩定在足弓垂直線上，正確的屈髖和雙膝外展當然是最基本的做法。但最容易忽略的一點是，在徒手深蹲中強調過的「膝蓋適當前移」。

如果你身高較高，股骨較長，還刻意保持「膝蓋不超過腳尖」的話，就容易導致屈髖幅度過大，重心因此也偏前過多，這反而是錯誤的做法。我曾經因為這種動作模式引起明顯的膝蓋疼痛。

將膝蓋適當前移，反而會發現重心能夠很容易保持在正中的位置。

這組對比可以明顯看出，右圖大腿股骨明顯比左圖要長，軀幹也長。雖然刻意使用了低桿位，並且主動加入了大幅度的屈髖動作，但膝蓋還是必須較大幅度前移，才能讓重心落在足弓正中。

像左圖股骨較短的同學可能不會出現這個問題，他們可以輕鬆保持重心正中，膝蓋還能（幾乎）不超過腳尖。

無論你是哪種情況，建議練習深蹲時，從側面錄下你的深蹲過程。你可以觀察到杠鈴是否有偏前、屈髖幅度是否充足、屈膝幅度是否過多。然後根據錄像不斷微調自己的深蹲姿勢。

三、穩定

當杠鈴的重量越來越大，你會開始感覺到「身體有點晃」，感覺難以控制，怕出危險。

身體「晃」是關節穩定性不足的表現。當你學會了控制關節穩定，身體就會很穩，蹲大重量也會很有信心。

下肢穩定

深蹲是雙腿主導發力的訓練，重量越重，是不是會感覺雙腿越容易穩不住，容易搖晃，膝蓋內扣？

給下肢加一個扭轉的力，就會變得很穩定。

如圖，將你的腳尖往外旋轉，腳跟往內旋轉。但這只是一個誇張的示意，實際上，我們不應該打破鞋子與地面的摩擦力。也就是說，腳實際上是不動的。

雙腳用力往外旋，但並不產生移動。你會發現膝蓋跟著不自覺有往外展的趨勢，就是這個感覺。

只要你雙腳不移動，但保持外旋的趨勢，你就會發現大腿變得很穩定，不容易晃動。

下蹲時，雙腳用力外旋，順勢伴隨著雙膝的外展；起身時，雙腳繼續用力外旋，在雙膝繼續外展的情況下站起來，你會感覺下肢非常有力量，控制非常穩定。

這是通過給關節增加扭力，增強穩定性的小技巧。

要注意的是，雙腳真的是踩穩的，不要一邊下蹲一邊在旋轉…

核心穩定

核心穩定是大重量深蹲最為重要的環節，需要通過控制呼吸達成。

核心是指腰腹臀一帶，身體中央的位置。這個位置尤其需要穩定，是因為這裡只有一根腰椎，是很脆弱的。如果我們不通過腰腹核心肌群承受核心區域的壓力，壓力就會落在腰椎上。椎間盤突出就是這麼來的。

維持核心穩定的方式是：繃緊核心肌群，維持腹腔壓強。

這就需要從腹式呼吸做起。

一般人習慣胸式呼吸：大吸一口氣，胸腔鼓起來，腰反而變細了。

而腹式呼吸是：將氣體吸入腹腔內，吸氣時，肚子鼓起來，吐氣時，肚子扁下去。全程胸腔是不動的。

你可以一隻手摸著胸部，一隻手摸著肚子，反覆練習腹式呼吸。如果不容易做到，可以躺在床上做，熟練了再站著弓腰做，熟練了再挺直身子做。

當你可以順利做腹式呼吸時，嘗試吸一口氣在肚子里，然後憋著，繃緊腰腹，拳頭打不進去的那種程度。這個憋氣的時刻，你的核心就是收緊的。

這個憋氣收緊核心的方式，就是非常常用的大重量必備瓦氏呼吸的主要操作。

Step1：起桿，調整站距，站穩；

Step2：往腹腔吸一口氣，憋著，繃緊腰腹；

Step3：下蹲，全程憋氣；

Step4：起身，全程憋氣；

Step5：完全起身後，吐氣，重新吸氣憋氣，繼續下一次。

這就是瓦氏呼吸的使用方法。但這種方式，在發力起身階段，由於一直憋氣，容易引起顱內壓強增加，出現頭暈臉紅的現象。所以在起身階段，我都會習慣有控制地緩慢呼氣，這樣既能保持核心穩定，也能避免頭暈的出現。

也就是Step4：起身，小幅度緩慢吐氣，不要一下子泄氣。

瓦氏呼吸是通過增加腹腔壓強，讓腰椎周圍的空間成為一個不容易變形的剛體，承受大部分的壓力，這樣腰椎就安全了。

輔助裝備

當負重越來越大，超過自身一倍體重做組後，你可能會開始感覺瓦氏呼吸還是有點綳不住。因為「繃住」核心是腰腹肌群發力的作用，而肌力是有限的，所以重量上到一定程度就可能開始跟不上。

除了平時加強核心肌群的訓練（好看vs好用，腰腹核心怎麼練？），使用力量腰帶輔助是非常有效的方式。

力量腰帶的作用，是從外部施加壓力，增加腹腔壓強，從而起到穩固腰椎的作用。

而要施加足夠的壓力，一是要腰帶本身有不錯的硬度，二是要採用正確的佩戴方法。

理論上，越硬的腰帶，戴起來越難受，但是提供的支撐力越強，比如專業力量舉選手使用的千元級別進口腰帶，Inzer、Titan之類的，摸起來硬得像鐵，但蹲拉200KG以上用它毫無問題。不過這種腰帶對普通訓練者來說其實發揮不出價值，如果只是日常訓練，蹲拉不超過150KG的，選一款硬度中上的腰帶足矣，保護性足夠又不至於硌得難受。