瑜伽體式 2 | 犁式精講

犁式——Halasana，英文名 Plough pose，Hala=Plough=犁，鋤頭的意思，因體式中的身體姿態很像犁，所以被稱為犁式。

幫助脊柱保持年輕活力，伸展整個身體後側，拉伸腘繩肌及背部深層肌肉，放鬆肩頸部的緊張，提升肩部靈活性，促進消化，緩解頭痛壓力等 。

犁式是在肩倒立狀態下的自然延伸，也可作為肩倒立的準備練習。（關於肩倒立的練習方法已出詳細指導，可點擊https://zhuanlan.zhihu.com/p/34634660）

【初階練習】

• 平躺在瑜伽墊上。吸氣，雙腿緩慢伸直上抬，至90度。（如圖1）

要點：

1. 雙腿併攏，膝蓋伸展，腳趾尖指向頭部。
2. 肩部放鬆，手臂伸展，手掌貼地，頭部保持中正。

• 再次吸氣，緩慢抬起雙腿和臀部，將雙手放在下背部，手掌緊貼身體，指尖指向臀部。（如圖2）

要點：

1. 腳趾指向頭部，膝蓋後側伸展。
2. 手指尖，手掌根，手肘保持在一條線，重量放在手肘上。
3. 肩部頸部沒有壓力，下巴保持水平，不上揚，不過分下壓。

• 呼氣，緩慢落下雙腿，腳趾碰觸頭部前方地面。如果雙腳不能觸地，可以用瑜伽磚或椅子放在頭部前方，或讓雙腳停留在適當高度。（如圖3）
• 保持5個呼吸，緩慢退出體式，放鬆肩部背部，落回地面。

要點：

1. 腳趾指向頭部，膝蓋後側伸展。
2. 雙手輔助背部，手指尖，手掌根，手肘保持在一條線。
3. 目光看向鼻尖，下巴保持水平，不過分上揚或下壓。

【中高階練習】

• 在初階練習的基礎上，雙臂向後伸展，手掌壓向地面。
• 再次吸氣，雙手十指相扣，呼氣，壓向地面，脊柱向上伸展。（如圖4）
• 保持30-60秒，緩慢退出體式，放鬆肩部背部，落回地面。

要點：

1. 感知肩胛骨彼此靠攏，手肘不超身外翻。
2. 關注緩慢，有節奏的腹式呼吸。

常見錯誤如下（如圖5）

1. 雙腿分開，膝蓋彎曲。
2. 弓背，力量下沉。
3. 手臂向外分開，掌心向天空。
4. 頭部偏向一側，眼睛翻向上。

！禁忌 ！

• 如果呼吸變得急促或承重，請在頭部上方放一把椅子，將雙腳落於椅子之上。
• 高血壓、哮喘症患者，應只練習初級版本，或使用椅子作為輔具練習。
• 生理期、腹痛腹瀉患者，請勿練習犁式。
• 孕期請在專業老師指導下練習。

願大家堅持練習，每天都有新收穫

原文發佈於個人公眾號：伽一的瑜伽茶屋

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