變數決定了什麼？難度篇

原創 2018-03-17 wzzhiweiyy 淺談健身

難度與訓練的關係

這一篇是目前這個系列最後一個，就是難度。難度是對於訓練變數的應用程度。因此難度並不是一個變數，而是多種變數此增彼減的綜合過程，通過對不同變數的調整，從而使訓練產生不同的效果。

難度對於訓練而言，其目的在於我們對變數的調整趨勢一致，不管我們對任意一個變數進行調整，都是為了使訓練產生的對應的變化，我們通過加大難度，比如提升強度、提升量、縮短間隔、提高頻率等方式，加大對身體的外在刺激，進而使身體產生超量恢復，強化某個身體素質，使其往我們想要的方向發展；又或者通過維持當前的訓練難度，使身體收到的外在刺激保持恆定，以保持競技能力；又或者通過降低訓練難度，讓身體在低難度的訓練中獲得運動性恢復，而不用通過直接停練的方式丟掉太多的競技能力。

調整訓練難度——舉個反例

難度的應用實際上就是對於不同訓練變數的一個調整的過程。我們通過調節不同的訓練變數的使身體產生與我們的目標相接近的適應性變化，在這一個調整的過程中，訓練的難度有高也有低。高難度的訓練，目的就是為了產生更強的適應性變化。而低難度的訓練，是為了調整身體狀態，緩解訓練疲勞，調節心理健康等目的。

那麼如何運用難度為訓練目的而服務？最重要的一點就是在調節訓練難度的時候，變數的調節要與訓練目標的發展趨勢相接近，很多人在使用訓練計劃的時候往往會出現一種亂加難度的現象，比如在增肌的時候採取過大的重量。我在變數決定了什麼？強度篇（一）變數決定了什麼？強度篇（二）裡面也提到過，提高強度目的是為了使身體跨越代謝系統，往更高功率輸出的無氧磷酸原靠近。而增肌的目的是發展以無氧糖酵解為主要代謝的IIA型肌纖維的體積。因此，如果在增肌的時候通過加大強度的方式來增加訓練難度所獲得的適應性變化必然是與目的相違背。

又比如，如果我們的目的是為了提升最大力量或者最大快速力量，但是在訓練的時候通過加大訓練量的方式來提高訓練難度，但是沒有採取提高對應強度的方式，就會造成發展的肌肉纖維與我們想要的肌肉纖維不同，我們提高量是為了發展目標肌肉在對應代謝系統下儘可能長時間做功的方式，而很多人在提升量的時候會忘記了把強度保持在原本的水平，反而是採取更低強度更大運動量的方式。也就違背了我們想要發展特定代謝系統下肌肉儘可能多做功的能力。

更多的還有動力定型或者在動作沒有實現自動化的情況下加快動作速度，犧牲動作質量換取動作次數和組數的方式以提高訓練量。我們要清楚地認識到，在訓練中技術永遠是第一位，犧牲了動作質量那麼訓練效果就沒有意義。還有的就是隨意的縮短訓練間隔以提高訓練難度。在變數決定了什麼？間隔篇（一）變數決定了什麼？間隔篇（二）裡面我提到，縮短訓練間隔是為了加強對應代謝系統清除代謝廢物，加快代謝底物的恢復速度。但是貿然地縮短太多的訓練間隔，一定會造成恢復不及時，影響下一次動作，也就犧牲了動作質量。還有的人他通過提高訓練頻率來加大訓練難度，頻率它影響的是超量恢復的質量，如果我們把頻率提高太多的話很容易造成過量訓練，最終導致過度訓練。

因此，對於訓練難度的掌控。有三點要求：第一點，我們提高訓練的難度一定要適量。第二點，我們提高訓練難度採取的調整的變數的方式一定要與訓練目的相吻合。第三點，訓練難度不可能無限制的提高，必然是以波浪的方式進行調整。

適量的提升

第一點，我們提升難度的一定要適量。提高難度的目的是產生更強的超量恢復，通過不斷的漸進超負荷的方式加大對身體的外在刺激源，以達到對應適應性變化，但是作為原本穩定的內環境，在收到外界的刺激時會出現兩種方式， 一種是產生各種各樣的適應性變化以應對下一次更強的外在刺激，另一種是直接崩掉。而後者就是因為一下子把難度提高了太大，導致身體無法承受如此之強的外在刺激，比如

這個訓練中對於難度的調整可以是強度，我們原本的5X5深蹲極限是100公斤，我們不可能一下子提高到200公斤，否則脊椎會折；也可以是訓練量，原本的訓練量是4個動作共17組，一下子提高到了10個動作60組，那可能就會遇到橫紋肌溶解症；也可以是量與強度同時提升，原本是用100公斤做5X5的，我們不可能一下子提高到120公斤做10X10，要不然會在訓練中暈掉；還有的是縮短間隔，我們不可能一下子把原本間隔三分鐘的組數間隔時間縮短為一分鐘，也不可能把原本兩天訓練一次的頻率提高到一天訓練一次。

以上種種的不可能正是因為我們的身體承受能力有限，難度提高所產生的超量恢復是建立在身體能夠產生的超量恢復的上限，我們一次訓練只能增長20個並列肌節，但是不可能要求在下一次訓練時舉起40個並列肌節才能舉起的負荷；我們一次訓練只能使ATP-CP系統或者肌糖原系統提高1%，那就想要提高10%的功率輸出也是不可能的，難度提高的太多會超出身體的承受極限。

持續性訓練的目的是要在超量恢復的增長和衰減區間內開始下一次訓練。以獲得更強的超量恢復。但是如果上一次訓練的難度提高的太多，會使得身體進入合成代謝階段的時間變長，疲勞時間增加，縮短了下一次訓練可以實現超量恢復的時間區間，增加了下一次訓練造成過量訓練的時間區間。而且大強度訓練造成的神經疲勞消退時間較長，很容易會影響訓練效果，很多人在神經疲勞的情況下就開始了下一次訓練，導致了神經疲勞的過渡積累。也就出現了過量訓練。所以難度的提升一定要適量，具體怎麼提升可以參考之前各個變數的講述。

向目標靠近

第二點，難度的提升一定要與我們的目標相吻合。假如我們的目的是提高最大力量的話，那麼我們提升訓練的難度主要有兩種方向，第一種是以提升強度為主要調整手段。第二種是以提升特定代謝系統訓練量為目的的難度調整。第一種很好理解，要提升最大力量或者最大快速力量，必然是要使用更高功率輸出的代謝系統，那麼我們就要增加訓練的強度以促使更高輸出的代謝系統佔據主要的地位。

以上例子重量粗糙，在計劃中會進一步細化，但是從加重的過程中可以看出強度的增加幫隨著量的減少，但是整個計劃的難度是持續上升的，考驗的是無氧磷酸原的最高功率輸出能力。

如果是第二種情況，目的是為了提升特定代謝系統的訓練量以達到更高功率輸出的話：

以上例子次數的增加同樣比較粗糙，執行計劃時不可能如此的理想，基於高輸出代謝系統量的可改造程度較小，需要更多次極限強度來提升。但是本質是通過增加特定次數的組數，進而增加同樣組數的次數，從一開始的4、6、8總次數減為每組3次的新次數，總次數再次遞增為3、9、12，在遞增的過程中意味著代謝系統產生了節省現象。

比如就是我們在變數決定了什麼？強度篇（一）變數決定了什麼？強度篇（二）裡面提到，從最開始的5X5如果要一直往上走的話，就要變成4X4、3X3、2X2……，那麼在這個變化的過程中量逐漸下降，強度直線上升，通過提高強度來提高訓練難度。但是很多人在調整訓練計劃的時候往往就做錯了，他們會增加訓練量，但是很多人卻降低了強度，這種訓練難度的調整是以量為目的但是沒有保證強度，我們的目標代謝系統得不到對應的刺激。

如果原本一項運動它是使用主要的是無氧磷酸原和部分無氧糖酵解，我們的目的是為了提高無氧磷酸原在輸出里的比例的話。第一可以提高強度，刺激無氧磷酸原。第二可以提高無氧磷酸原運行時間，通過提升特定強度的量增加無氧磷酸原的輸出時間。那麼針對第二點，我們就應該在七到十秒內儘可能地多做原本預定強度的次數。

那是什麼意思呢？假如我們原本用100公斤的深蹲可以在10秒內完成3次，那是無氧磷酸原的運行的區間內，那麼為了提高無氧磷酸原的持續時間或者輸出功率，我們就應該用100公斤的重量，在10秒以內多做一到兩次。但是要注意的是這種方式，一定要在既定強度下增強，通過降低強度去尋求更多的次數雖然在訓練量上對訓練計劃提高了難度，但是產生的適應性變化並不是我們想要的。

如果是以訓練量為主要目的的訓練計劃要提高的難度，就要以側重量為目的，很多人在提高訓練量的時候。卻過分的關注強度忽視了訓練量；而在以強度為主的訓練計劃中，我們提升的主要對象是強度，在於訓練量為主要目的的訓練計劃中，我們提升的主要對象訓練量。因此，如果要提高以訓練量為主的訓練計劃的難度，我們可以這樣做：

當我們可以完成更多的次數，說明我們的身體產生的適應性變化，可以支撐我們完成同樣重量的更多次數，但是很多人他原本是以量為主的計劃卻變成以強度為主，比如：

回想一下提升強度的目的是為了往更高功率輸出的代謝系統發展，而增長潛力最大的肌纖維是以無氧糖酵解的IIA型肌纖維，那麼我們在訓練計劃中不斷地提升強度的目的又是為了什麼？可以參考新手的斷·舍·離——線性計劃與入門。以量為主的訓練計劃的目的是提升特定代謝系統或者特定時間內的更高總功。那麼對於這兩種而言強度是沒有太大的意義的，我們要做的是保證量的提升，通過訓練使身體產生節省化以後，我們再提高強度係數，刺激身體產生更高的功率輸出，但是前提是要在特定的代謝系統的範圍內，讓ATP-CP的歸ATP-CP，讓糖酵解的歸糖酵解。

對於間隔、頻率、速度而言，同樣可以通過調整這三個變數來提升訓練難度，但是要注意的是，第一，我們在提升間隔的時候，要注意身體恢復能力是否與提升的幅度相一致。第二，我們在提升頻率的時候，身體的恢復能力是否跟提升的幅度相一致。第三，我們提升動作速度的時候，我們的動力定型是否能夠在更高的速度下保持同樣的水平。這三個變數的改變實質上影響的都是同一個東西——技術的質量。間隔太短會導致休息不充分，在最後幾個的動作中難免會出現代償；頻率太高會導致訓練過量，機體的能力持續下降，同樣會影響技術的質量；速度太快，特別是在對身體部位感知能力不高的情況下也會影響技術的質量。如果這三個變數不能夠保證在提升的過程中，我們的訓練還能保持同樣的效果的話，那麼就暫時不要調整。

難度的波動

第三點,難度的提升一定要有波動。難度實際上是對變數的運用過程的描述。我們持續的增加強度/增加量一定會對身體造成疲勞，不管是神經疲勞也好，肌肉疲勞也好，一定要得到消除，否則的話會影響我們長久的訓練。在消除疲勞的時候就可以通過降低訓練難度的方式，避免了通過停練的方式犧牲機體能力換取恢復的窘境。一般來講。在大強度訓練，可以安排一次中等強度，或者說在連續的大降度訓練，以後安排較長的低強度訓練以緩解神經疲勞。

比如：

然這種方式就是扯淡，不存在一周狂蹲的情況，那怎麼辦呢？可以通過加入其它身體部位的訓練來緩解另外的部位的疲勞，比如：

這個計劃時以提升深蹲為主，卧推增肌為輔助的計劃，如果我們想提升卧推和深蹲的最大重量該如何調整？

這種方式就是一個大強度訓練接其他部位的大運動量訓練，然後在下次訓練交換位置，避免同一組神經的疲勞累積，但是缺點就是頻率太低，難以兼顧，因此一般計劃只有一個側重點。

比如這樣：

我們就可以看出些實際上難度的波動是以強度的波動和量的波動，他們代表的是一個訓練的可執行程度和對運動員的意志考驗程度。就像強度和量一樣，不可能無限提升訓練難度，也不可能一直無限的提升。你們對於力量和強度，還有間隔速度。頻率的調控，實際上就是對整個訓練的難度的調整

總結一下

實際上訓練難度與其他變數的調整過程一致，因為難度就是代表了我們對於訓練變數的控制程度，要使訓練有價值，就要在難度上得到體現。但是難度該如何體現就要依靠以上三點來進行判斷，我們對於難度的調整是否適量，我們的難度的調整產生的適應性變化是否與目標相一致。我們調整訓練難度是否有考慮到恢復的問題。

很多人在調整訓練難度的時候，比如說加重量、加運動量、縮短間隔、提高速度，很少有考慮到這些調整是否能夠獲得正向的反饋。所以很多人在調整訓練計劃的時候往往就會用力過猛剎不住車，這也導致了很多人在訓練的時候遇到各種各樣的阻礙，比如說無法完成對於對應的訓練安排，無法在訓練後獲得良好的恢復，無法在特定的時間獲得想要的競技狀態。因此訓練難度一定要與訓練的時候的感知還有訓練後的反饋相結合，才能評估到這個訓練難度是否適合於我們的目的。

抱歉，最近工作實在是太太太太太太太太太太太太太太太太太太太太太太太太太太太太太太太太太太太太太太太太忙了，更新間隔需要拖長一些，不好意思。

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