diss早餐上了BBC，劍橋教授竟靠不吃早餐，成功逆轉糖尿病？！

小A，30歲，帝都的一名程序猿：

每天早上從擠得七葷八素的西二旗地鐵站下車，在地鐵口買一套煎餅果子／包子／肉夾饃配豆漿當早餐；

小B，27歲，財務，土生土長的上海寧：

早餐最常吃的是粢飯糰／生煎饅頭／小餛飩；

小C，24歲，某高校苦逼的在讀博士生：

晚上經常在實驗室熬到 11點才回宿舍，早上想多睡一會兒，從來沒趕上過學校食堂的早飯；

只好在學校旁邊的711買點兒三明治／麵包／飯糰和一盒牛奶，帶到實驗室就著論文吃。

小A進公司前吞下最後一口煎餅，剛好趕上要開晨會；

小B斯文地吃完粢飯包油條，取出小鏡子補補口紅，打開昨天沒做完的報表；

小C頂著一頭亂髮，邊啃麵包邊看跑了一夜的程序生成的數據。

10點左右，他們都無意識地打了個哈欠，覺得有點兒恍惚，懷疑自己是不是昨晚沒睡好。

11點左右，他們都覺得有點兒餓了，但是還有至少一個小時，才到午餐時間。

明明吃早飯了啊？吃的還挺飽呢，怎麼餓這麼快？還很困，唉…

你，是不是也有和小A，小B，小C一樣的困惑呢？

大家可能抱怨難纏的甲方，抱怨嚴苛的老闆，抱怨隔壁的小孩兒夜哭、樓上的住戶太吵影響了睡眠…但你不會想到，最該抱怨的，其實是

——早餐。

① 不吃早餐逆轉糖尿病？！

晚上睡的晚，公司離家遠，早起根本沒時間做早餐。所幸，現在有很多「方便」的選擇。

如果嫌早點鋪的包子油條沒營養，可以用牛奶泡碗麥片啊，撒點兒堅果，再配點兒水果，健康陽光一百分。

我不止一個做澳洲代購的朋友說過，「土豪麥片」老搶手了！

即使剛起床時根本不餓，為了健康也會強迫自己吃點兒。我相信有不少人和我一樣吧？

這樣吃早餐不是天經地義的嗎？能有什麼問題？

Terence Kealey 博士也一直是這樣想的，直到 2010 年5月的某天，醫生對 58歲的他宣布，他患了 II 型糖尿病。

作為一名劍橋大學的教授，理智告訴他這是真的：

他總是很渴、給學生講課中途必須停下來喝水上廁所，一晚上要起夜好幾次；還有體重持續下降，肌肉疼痛等癥狀。

但是和所有剛聽到壞消息的人類一樣，他進入了悲傷的前兩個階段：

先是否認——

「我又不胖！而且有每天晨跑的習慣！」

「我有40年沒麻煩過醫生了！」

繼而憤怒——

他責備自己長時間內忽略了身體發出的信號。

所幸，作為生物化學家的專業素養，使他避免了經歷悲傷的後三個階段：妥協、沮喪和接受。

從得知自己是II型糖尿病患者的那一刻起，他就下決心，一定要找到辦法，控制住自己的血糖水平！

他買了血糖儀和試紙，開始每日三餐後扎手指頭測量自己的血糖值。讓他大為驚訝的是，早餐後血糖會飆升到一天內最高的水平。

儘管進食後血糖值肯定會上升，但是早餐後的血糖值，要明顯高於午餐和晚餐後。

這讓他開始懷疑，醫生以及其他專業的糖尿病醫療組織，包括英國糖尿病協會（Diabetes UK）、美國糖尿病協會（ADA, American Diabetes Association）等，給予糖尿病人的那些建議是否合理：

「飲食規律，少食多餐」

「一定要吃早飯，早飯要吃碳水化合物」

於是，他從頭開始梳理糖尿病方面的文獻，試圖找出這些建議不適用自己病情的原因。

了解得越多，他越感受到【1】：

這些建議不是不適合自己。

而是不適合所有人，尤其是糖尿病患者！

認識到這一點後，Kealey 博士開始實踐一種與醫囑完全相反的飲食方式：

1.不吃早餐，每天把進食時間控制在8小時內。

2.拒絕精製碳水化合物，而是吃雞蛋、大量蔬菜、堅果、適量肉類。

7 年過去了，他成功逆轉了自己的 II 型糖尿病。

醫生原本對他的預言是：最後會發展為需要注射胰島素，然而最後卻落了空——只有 1% 的糖尿病患者能有這份幸運。

為了幫助更多的人，揭露速食早餐巨頭對營養學研究的操控，他把自己這些年的研究和思索總結成一本書：

「Breakfast Is A Dangerous Meal」

《早餐是危險的一餐》

② 糖尿病人？不吃早餐對你更好

為了講清楚，還要從晝夜節律對人體內分泌的影響開始說。

人體的中央生物鐘位於下丘腦的視交叉上核上，位於大腦兩半球之間的松果體，跟視交叉上核共同調節晝夜節律。

所以有的人是「晨型人」，習慣早睡早起，有的人是「夜貓子」，更適應晚睡晚起。

這是由晝夜節律的個體差異決定的，不能簡單地說哪種更好。

晝夜節律對人體的影響非常大：有超過 10% 的基因活動，是在一天內會發生振蕩的。

而控制它們的激素，又由松果體分泌的褪黑素（melatonin）來調節，從而表現出節律性。這些激素中，就包括皮質醇（cortisol）。

早上8點左右，褪黑素的分泌開始進入低水平；而皮質醇的分泌達到一天中的最高水平。它們都和另一種激素關係密切，就是我們熟悉的胰島素。

研究表明，褪黑素有抑制胰島素分泌的作用【2】。

吃早餐的時間，差不多也是褪黑素水平最低的時間，對胰島素的抑制力最弱，所以胰島素得以順暢地大量分泌。

而皮質醇，又被稱做「壓力激素」，由腎上腺素分泌，作用是讓人警醒。

這樣一來，為什麼是在早上，皮質醇水平達到一天中的最高峰就很好理解了，就是為了幫助我們從睡眠中醒來啊。

但是皮質醇水平高，血糖水平也相應升高，這也是長期進化的結果。

想想我們的祖先在路上走著走著，突然與一隻劍齒虎狹路相逢，祖先立刻進入「戰鬥或逃跑」模式（fight or flight）。

不管是哪種，都需要比平時更強的體力、爆發力、快速反應能力。

這時需要調動身體的所有能量來應對危機，血糖作為效率最高的能量，當然要快速上升。

於是，皮質醇水平高，導致血糖水平高，進而導致分泌更多的胰島素。

所以，早餐後會比午餐、晚餐後分泌更多胰島素。對糖尿病人來說，早餐後會最快產生胰島素抵抗。所以，

如果患有糖尿病，

最好的選擇就是不要吃早餐。

③ 為什麼吃了早餐反而又困又餓

那早餐後的高胰島素水平對正常人造成了什麼影響呢？

作為能量的葡萄糖，是在細胞中氧化燃燒的。

但由於葡萄糖溶於水，所以血液中的遊離糖自己並不能穿過細胞膜，需要在胰島素的協助下，在細胞膜上打開一些特殊通道。

一旦胰島素攜帶葡萄糖進入細胞，血液中的葡萄糖含量就下降了。

胰腺檢測到血糖水平的回落，就會停止分泌胰島素，細胞膜上的通道也關閉，確保血糖水平不會過低（下限為4毫摩爾每升）。

所以，胰島素分泌得越多，血糖水平回落地就越快。而早餐攝入的卡路里一般不會多於午餐或晚餐，所以吃完早餐沒一會兒就餓了。

吃完飯犯困，倒不是早餐獨有的現象。

只要飲食以高碳水為基礎，每頓飯後都可能犯困，英文里專門造了個片語描述這個現象，叫「carb coma」（碳水昏迷）。

一種流行的解釋是：「因為吃完飯，胃腸需要血液和能量去消化食物，造成大腦供血或供能不足。」

這，屬於想當然。根、本、毫、無、依、據。

2004年的一項研究指出，大腦是身體最重要的器官，不管是血液還是葡萄糖，都會優先供應給大腦，飯後大腦的血流量非但沒有減少，反而增加了【3】。

即使在斷食幾天，或長期執行生酮飲食的情況下，肝臟仍然會通過糖異生作用，生成糖原供給大腦。

還是要從內分泌的角度來分析。

下丘腦會分泌一類叫做食慾素（orexin）的激素，不要被它的名字迷惑了，它的主要作用其實是調節睡眠。

當食慾素水平過高時，人會倍兒精神，導致失眠；分泌過低，則會導致嗜睡。

而血糖水平高會抑制食慾素的分泌，因此飯後食慾素水平低，人昏昏欲睡【4】。

高胰島素水平會使血液中氨基酸的濃度升高，色氨酸是大腦合成血清素（serotonin）的原料，於是引起血清素水平升高。

而血清素又叫「快樂激素」，能讓人感到放鬆和愉悅。正如「壓力激素」讓人警醒，「快樂激素」則使人睏倦【5】。

這也是人總對主食慾罷不能的其中一個原因。高碳水食物帶來了血糖振蕩、胰島素振蕩，也會造成血清素振蕩。

所以愉悅的情緒不能持久，讓人想吃更多的碳水食物，重新獲得愉悅、滿足感。

④ 高碳水早餐，有哪些潛在危害？

高碳水為基礎的傳統早餐並不健康，原因很明晰了吧？糖尿病患者自不必說，早餐後的高血糖很危險。

對於普通人來說，你以為餓的快、犯犯困就完事兒了？

非也。真正的危險是長期的。

首先，容易引起胰島素抵抗。

胰島素和葡萄糖一樣也是水溶性的，本身並不能穿過細胞膜，它需要先與細胞膜上的受體（insulin receptor）結合。

但頻繁的胰島素振蕩，會造成受體疲勞，對胰島素反應的敏感度下降，時間長了就會造成胰島素抵抗。

其次，容易發胖。

一般來說，飯後6個小時，食物才會完全被消化，血糖水平完全回落。再經過夜間幾個小時的斷食，肝糖原也被消耗殆盡。

這時候，體內的脂肪組織就會釋放出遊離脂肪酸，給身體供能。所以，早晨也是遊離脂肪酸濃度最高的時候，這本來是燃燒體脂的好時機。

但就在此時，你吃了一頓高碳水早餐，身體又進入葡萄糖供能模式，燃脂被打斷。

如果吃的多了，葡萄糖還會轉變成脂肪存起來，你就科學發胖了。

⑤ 為什麼早餐突然變得危險了？

也許看到這兒，你不能不問了，人類一日三餐的歷史也上千年了，傳統的早餐都是碳水化合物為主，以前的人怎麼沒事兒啊？

這是個好問題。但一個人的健康啊，當然要靠自我維護，但也要考慮到歷史的進程。

第一，晝夜節律被破壞。

古人日出而作，日落而息。你是么？

加班，豐富的夜生活，移動互聯網提供的24小時娛樂，讓十二點前睡覺變得越來越困難。

而且現在的夜晚不夠黑，到處燈火通明，這些都不利於褪黑素的分泌，也會造成其它的激素分泌紊亂。

第二，體力勞動減少，腦力勞動增加。

過去的人，要麼種田，要麼在工廠勞作，需要消耗大量體力，哪怕頓頓兩大碗飯也能被消耗掉。

現在呢？你早上往電腦前一坐，中午叫個外賣在工位上吃，除了倒水上廁所都用不著腿，吃下去的碳水食物當然都變成肚子上的贅肉了。

第三，快餐盛行。

在中國，快餐流行不過是最近三十年的事。

那些速食麵，餅乾，薯片，軟飲，乃至蛋糕漢堡披薩裡面，除了人造果糖，還有各種增味劑添加劑防腐劑，含糖量更高，人造化學物質更多，纖維更少。

至於經過深度加工的即食麥片，升糖指數也比未加工的燕麥粒高。那些宣稱早上吃一碗麥片粥對健康有益的研究，背後大多有食品工業巨頭的資金支持。

最後，現代人平均壽命更長。

這當然是件好事。但是在人均壽命50歲的年代，胰島素抵抗也許根本來不及發展成代謝綜合症，比如糖尿病、高血壓、痛風、肝炎、心臟病等，都是人步入中老年以後才露出獠牙的。

壽命長，健康也得跟的上，才能享受高質量的晚年生活。

⑥ 不吃早餐不舒服，怎麼辦

曾經有讀者留言說，自從關注了野獸生活，能吃的東西越來越少了。

抱歉。但也說明其實你慢慢接受了高碳水不健康這個理念。

那現在是不是連早餐也不能吃了？

倒也不必。上面說過，糖尿病患者，建議最好不吃。

普通人呢，不餓就不吃，如果實在餓，或者不吃早餐不適應，那該吃也得吃。

但是，如果你是個腦力工作者，對體力要求不高，更希望時刻保持精力充沛，頭腦清晰，那就要堅持一個原則：

千萬別在早餐時吃一堆碳水化合物了！

最好以蛋白質和脂肪為主，保證血糖平穩，供能持久。

比如吃倆煮雞蛋，或者周末鹵上一鍋牛腱子，每天早上吃幾片。

習慣西式早餐的同學，培根煎蛋，黃油乳酪，一把堅果，都是不錯的選擇。

別忘了配點兒可以生吃的蔬菜，或者蘋果、草莓等低糖水果，這些可以增加纖維攝入。

纖維是是一類人體腸道不能消化的碳水化合物。

這可是好東西，但是我們往往攝入不足。纖維有很多益處：

• 可以減緩血液中葡萄糖和果糖濃度的上升速度，也就是降低碳水化合物的升糖指數。
• 可溶性纖維可促進鈣、鎂、鋅等微量元素的吸收；
• 可以抑制腸道中的促肥胖菌，激活抑肥胖菌；
• 有些纖維能與膽固醇結合，幫助平衡膽固醇水平。

而且，久坐的當代人，腸道蠕動比較弱，很多人有便秘的問題。很多水果中含有的果膠，是一種長鏈碳水化合物，能夠促進腸蠕動。

唯一的副作用是，你的帶薪大便年假會縮短……

⑦ 怎樣度過早晨，就怎樣度過一生

美食書系《食帖》曾經專門出過早餐特輯，宣稱「怎樣度過早晨，就怎樣度過一生」。

我同意。

帶著神聖感、使命感吃上一頓看似幸福感滿滿，實際上讓你的血糖、胰島素大起大落的高碳水早餐，不到倆小時就又困又餓，一上午都進入不了高效的工作、學習狀態，確實是過不好這一生的。

你以為該不該吃早餐，吃什麼早餐出於你的自由意志，實際上你只是迫於傳統和宣傳的壓力罷了。

是時候給自己來一場早餐革命了。

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參考文獻：

1.Terence Kealey, Book: 「Breakfast is a Dangerous Meal: Why You Should Ditch Your Morning Meal For Health and Wellbeing」, Publisher: Fourth Estate, 29 Dec. 2016

2.J. Cipolla - Neto et al., "Melatonin, energy metabolism, and obesity: a review", Journal of Pineal Research, Volume 56, Issue 4 May 2014 Pages 371–381

3.Bazar K A, Yun A J, Lee P Y. Debunking a myth: neurohormonal and vagal modulation of sleep centers, not redistribution of blood flow, may account for postprandial somnolence[J]. Medical Hypotheses, 2004, 63(5): 778-782.

4.https://en.wikipedia.org/wiki/Orexin

5.Deepali Gupta et al., "Antidepressant effects of insulin in streptozotocin induced diabetic mice: Modulation of brain serotonin system", Physiology & Behavior Volume 129, 22 April 2014, Pages 73-7

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