食用油種類那麼多，你該吃哪種？

花生油、大豆油、橄欖油、這麼多種類的油，咱們到底該吃哪一種才最健康呢？讀完今天的文章，我敢打賭你100%會打開淘寶，買上幾瓶從來沒吃過的油！不信咱就往下讀讀看~

食用油中99%都是脂肪，脂肪的組成成分脂肪酸又分為飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，而多不飽和脂肪酸又包括以α-亞麻酸為代表的Omega-3系和以亞油酸為代表的Omega-6系。

不同食用油所含脂肪酸的比例不同，提供的營養和功效也就不同。例如我們常說橄欖油有利健康，正是因為其含有高比例的單不飽和脂肪酸；而牛油、豬油雖能增加香味，卻因含大量的飽和脂肪酸而容易引起高血脂等疾病。

營養專家建議：油要經常換著吃，其實換的就是含不同脂肪酸比例的油！

不飽和脂肪酸，你有什麼好？

1. 不飽和脂肪酸中含人體不能合成的必須脂肪酸，它在我們身體中扮演著重要角色；
2. 攝入不足，易誘發心腦血管疾病；
3. 可以降低血液粘稠度，改善血液循環；
4. α-亞麻酸在體內不能合成，如果缺乏則會嚴重影響大腦智力發育、免疫力下降、視力減退等，對嬰幼兒和青少年尤為重要！我們常說要補充活性因子DHA、EPA，而亞麻酸就是其母體；
5. 亞油酸也是我們人體所需的必須脂肪酸。對於降低血脂、降血壓、軟化血管及預防心腦血管疾病的發生都有重要作用。

被「妖魔化」的飽和脂肪酸

真的不健康嗎？

根據美國哈佛大學醫學院研究報告指出：食用較多的飽和脂肪酸會增加罹患冠心病的危害。確實，在攝入較多動物性製品並缺乏運動的情況下，大量攝入飽和脂肪酸不利於我們的身體健康。

但在嚴格意義上講，我們不能說飽和脂肪酸完全不好，也不能說其好。因為我們仍需要這一部分的能量和營養，而最關鍵的是要控制攝入量。

飽和脂肪酸來自於動物脂肪和黃油等

中國營養學會建議，飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的攝入比例大致約為為1：1：1最佳。而飽和脂肪酸要少於1/3，多不飽和脂肪酸要多餘1/3。

但我們生活過日子，誰也不會拿著量筒和計算器，精確的計算每頓飯倒了多少油。我們需要做的只是大致了解常用幾種油的脂肪酸比例，專油專用，不要把應該做涼拌菜的油用來做煎炸就好。一起來看看廚房裡的那些常用油適合的烹飪方法吧~

廚房用油，你選對了嗎？

【 1 】

玉米油

玉米油是聯合國糧農組織（FAO）和世界衛生組織（WHO）食品標準安全性認可的16種食用油脂之一。因為其中不飽和脂肪酸佔85%以上，亞油酸約55%，玉米油屬於中溫植物油，耐熱性中等，要注意烹飪的溫度。

玉米油最大的優勢是其維生素E含量明顯超過其他類型食用油，維生素E是一種天然的抗氧化劑，有延緩衰老、改善皮膚狀態等功效。

【 2 】

大豆油

大豆油的脂肪酸組成與玉米油類似。耐熱效果中等，若反覆煎炸，不僅容易氧化聚合產生致癌物，還會損失大量的營養物質。

目前有很多大豆都是從國外進口的轉基因大豆，轉基因一直是個爭論不休的問題，雖然現在還沒有對人體健康造成危害的報道，但有可能是一個長期損害我們身體健康的過程。建議我們在購買時睜大眼睛看清楚是不是標有「非轉基因」幾個字。

【 3 】

葵花籽油

除此之外，葵花籽油也屬於這一類。約含75%的不飽和脂肪酸，其中亞油酸含量高達60%以上，而不同點在於，葵花籽油富含豐富的多酚類抗氧化物質。

這三種以Omega-6系脂肪酸為主的加工植物油是可以用來炒菜的，要主要的是加熱溫度不要太高，控制在煙點之內就可以。

由於我們的飲食習慣和用油習慣，一般不會缺乏以亞油酸為代表的Omega-6系多不飽和脂肪酸，缺少的是Omega-3系。尤其是素食者，更應該多攝入紫蘇油、亞麻籽油這些含較多Omega-3系的油脂以平衡膳食需求。中國營養學會建議 Omega-6：Omega-3 =（4-6）：1 ，但現代人的比例往往是（25-30）：1，嚴重缺乏Omega-3脂肪酸。

【 4 】

橄欖油

橄欖油富含70%的單不飽和脂肪酸，由於其極佳的營養功效是國際上公認的健康食用油，地中海飲食也常食橄欖油。

一般我們見到的橄欖油都是特級初榨橄欖油( Extra virgin olive oil )，其實還有一種精鍊橄欖油( refined olive oil )，前者是採用冷壓的方式，不適宜加熱，適合做涼拌菜的調料汁：混合香脂醋和檸檬汁做成油醋汁，配什麼菜都超好吃。而精鍊橄欖油通常是化學浸出法提取的，煙點會高一些，但食用品質不如壓榨橄欖油，所以在超市中見得比較少。

目前橄欖油的品質參差不齊，價格從幾十元到幾百元不等。許多黑心商家抓住了橄欖油「健康」的標籤，便開始進行摻假。

真橄欖油油體清亮，晃動時油的質感很強；而假的橄欖油則有水質感。從口感來看，真的橄欖油會有一絲辛辣味。

最關鍵的一點，雖然價格不能代表一切，但是優質初榨橄欖油較為珍貴，市場價格高，500ml 裝的成本就要將近100元，就可想而知那些幾十塊錢的橄欖油了......

【 5 】

亞麻籽油

在前些年，很多人甚至都從來沒聽說過這種油。隨著人們越來越重視身體健康，亞麻籽油的銷量也越來越好。亞麻籽油是富含α-亞麻酸最高的油，約50%以上，是少有的幾種富含超高α-亞麻酸的食用油。

世界營養學界公認：這種物質非常有利於降低心腦血管疾病的發生危險。如果青少年缺乏，會嚴重影響大腦發育。我們的飲食習慣大多普遍缺乏α-亞麻酸，建議大家家中一定常備一瓶亞麻籽油。

這麼好的油當然弊端也很大，那就是它的味道（自己去體會吧），如果接受無能的話可以和橄欖油、香油混著用，用香油的香來掩蓋，這樣營養、味道就兩不誤啦。

【 6 】

火麻油

堅果種子類食用油隨著大家對健康的關注，市場上也越來越多。火麻油是由火麻仁經過冷壓的過程提取的，富含70%以上的多不飽和脂肪酸。和特級初榨橄欖油一樣，建議用冷壓油來做涼拌菜。

【 7 】

花生油

花生油風味較好，是我們廚房中最常見的一種油之一。相比大豆油和玉米油，其脂肪酸比例相對均衡，耐熱性較好，適合做一般炒菜。花生極易污染黃曲霉毒素，所以我們在選擇花生油時盡量要選擇大品牌的優質花生油。

【 8 】

芝麻油

芝麻油幾乎家家戶戶都會用到，在涼拌菜或者炒菜出鍋前我們常會倒一些，藉助它來增加香氣。芝麻油是最天然的油脂，全部營養成分都保存在油裡面。

芝麻油不耐高溫，適宜做涼拌菜、香油小料、或直接倒在蒸菜上，尤其是對於要瘦身減肥的女孩子來說，煮一些青菜再倒上香油，既營養又美味。

【 9 】

椰子油

椰子油的價格雖然偏高，但由於其營養價值和多種用途，近幾年越來越被大家所認可。椰子油的特殊性在於，雖然它含有約90% 的飽和脂肪酸，但不同於豬油中的硬脂酸，椰子油的主要成分是月桂酸，雖然它有作為中鏈脂肪酸的好處，可以直接被我們吸收。

但是月桂酸和棕櫚酸都被列入了升高膽固醇水平的名單中，所以椰子油是尚存爭議的，嚴謹的講，並不確定其比天然動物脂肪更好。

其中也有商家誇大宣傳的因素，不過對於素食者來說，椰子油可以代替黃油，還可以用作高溫烘焙，但是一定要注意用量。

大家可以根據下面這個表格來選擇什麼烹飪方式用什麼油。例如，準備一瓶花生油平常炒菜；亞麻籽油、橄欖油和香油混著做涼拌菜和蒸菜；從風味上看，椰子油更適合甜味的料理，不是所有煎炸都合適。

而棕櫚油是食品工業和餐廳常用，不建議家庭為了吃油炸食品而買棕櫚油，我們應該多吃天然食物，把油炸食品的食用頻率降至最低。

需要注意的是，我們在購買食用油時一定要看清生產日期和保質期，不要買了一桶油過了2年還在用。在長期放置過程中，哈喇味兒就是油脂氧化酸敗的標誌，這時候就不要食用了。在貯存時也要盡量放在陰暗、避光的地方，防止營養物質氧化。

那沒有辦法在家自己做飯該怎麼辦呢？這時候盡量選擇一些乾淨的餐廳（地溝油你懂滴），點一些涼拌菜和蒸菜，或是稍微用清水涮一下蔬菜上多餘的油脂，以免攝入過多熱量。

其實任何油都沒有「好」與「壞」之分，中國營養學會建議，每人每天的烹調用油量是25g-30g，這個可以根據自己的飲食結構調整。就算是營養超高的亞麻籽油和橄欖油，攝入過量也會因能量過多而引起肥胖。

一般中國家庭多做炒菜，一不注意油溫就上去了，而且在加熱過程中，油脂的營養成分損失很多，建議多增加一些蒸煮類來平衡。

願每個小夥伴都能從今天的食用油分享中收穫一些，離健康生活更近一點。趕緊看看廚房裡食用油的保質期和類別，增添你需要的那一款吧！

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