《非暴力溝通》學習筆記

非暴力溝通

1、誠實的表達自己，而不批評指責。

2、關切的傾聽他人，而不解讀為批評或指責。

一、四個要素：

1、留意發生的事情；什麼是我的觀察

我們此刻觀察到了什麼？不管是否喜歡，只是說出人們所做的事情，要點是清楚的表達觀察的結果，而不判斷或者評論估計。

我所觀察（看、聽、回憶、想）到的有助於（或無助於）我的福祉的具體行為：

「當我（看 聽 想到我看到、聽到）……」

你所觀察（看、聽、回憶、想）到的有助於（或無助於）你的福祉的具體行為：

「當你（看 聽 想到我看到、聽到）……」

要學會區分觀察和評論，下面一首詩幫助你理解觀察和評論的區別。

我從未見過懶惰的人；

我見過

有個人有時在下午睡覺

在雨天不出門

但他不是懶惰的人

請在我胡言亂語之前，想一想

他是個懶惰的人，還是他的行為被我們稱為「懶惰」？

我從未見過愚蠢的孩子；

我見過這個孩子有時做的事

我不理解 或 不按我的吩咐做事情；

但他不是愚蠢的孩子

請你在說愚蠢之前，想一想

他是個愚蠢的孩子，還是他懂的事情與你不一樣？

我們說有的人懶惰

另一些人說他們與世無爭

我們說一些人愚蠢

另一些人說他學習方法有區別

因此我得出結論

如果不把事實和意見混為一談

我們將不再困惑

因為你可能無所謂，我也想說，這只是我的意見

——魯思·貝本梅爾

將觀察與評論混為一談，別人就傾向於聽到批評，並反駁我們。非暴力語言不主張絕對化的結論，它提倡在特定的時間和情景中進行觀察並清楚的描述觀察結果。

例如

表達評價：評判對方（攻擊別人），會讓對方覺得受到指責，感到委屈並退縮，這樣雙方的關係會更加疏遠。

在受到指責時，大多數人都無法把注意力放在對方需要上，當然指責他人有時會讓我們達到目的，出於害怕、內疚或者慚愧而改變了自己的行為。然而這樣的方式來滿足我們的需求，我們也是在使用暴力。

評判自己（攻擊自己），會否定自己，無法建立自信和安全感。使自己變得痛苦。

當我們表現的不完美的時候，我們有時會通過嚴厲的自責，自責意味著他們認為自己所做的事情是不好的，感到痛苦，陷入自我憎恨。我們也許會利用自我憎恨來引導自己成長和學習。羞愧是自我憎恨的一種，即使我們試圖更加友善體貼，一旦人們意識到我們行為背後的愧疚與內疚，他們對這些行為的欣賞也就比不上那些出於愛的行為。

2、表達感受，而非評價，感受如何？

對於這些行為，我有什麼感受（情感而非思想）

「我感到……」

對於這些行為，你有什麼感受（情感而非思想）

「你感到……」

例如 受傷 害怕 喜悅 開心 氣憤等；如果我們通過批評來提出主張，人們的反應往往是申辯和反擊，反之，如果我們直接說出需要，其他人可能會做出積極的回應。

表達感受會讓對方理解你。

學會傾聽：當他人遭遇不幸時，我們常常急於提出建議安慰，或者表達我們的態度和感受，為了傾聽他人，我們需要先放下自己的想法和判斷，全心全意的體會對方，傾聽他人有助於對他人的理解和接納。傾聽使我們勇於面對自己的弱點，幫助我們預防潛在的暴力，使談話深入有趣。

越是能夠傾聽他人，越有機會被傾聽。如果有人傾聽你不對你品頭論足，不替你擔驚受怕，也不想改變你……是何其的幸運。

3、說出哪些需要導致那樣的感受。哪些需要（價值 願望）導致那樣的感受；

什麼樣的需要或價值（而非偏好或某種具體行為）導致我那樣的感受；

「因為我需要/看重……」

什麼樣的需要或價值（而非偏好或某種具體行為）導致你那樣的感受；

「因為你需要/看重……」

聽到不中聽的話四種不同的選擇：

1、責備自己

2、指責他人

3、體會自己的感受和需要

4、體會他人的感受和需要

如果我們罵自己：「你看你，又把事情搞砸了」我們可以馬上問：「我什麼樣的需求沒有得到滿足？」一旦意識到自己有尚未滿足的需要，我們的身心狀況就會明顯改變，我們不再羞愧、內疚，沮喪。，而開始體會別的情感，不論是：憂愁、失望、恐懼、悲傷，挫折感或是別的，其目的都是推動我們去滿足需要和追逐夢想。感到遺憾是難以避免的，但是它幫助我們從經歷中學習，學會自我寬恕而無須責備自己。一旦專註於為滿足的需要，我們就會考慮如何滿足它，反之，用苛責的語言指責自己，不僅難以找到解決辦法還容易陷入自我懲罰的痛苦之中。

當我們表現不完美時，我們可以通過體會憂傷和自我寬恕，來看清自我成長方向以免自我懲罰。我們專註於尚未滿足的需要，這樣我們就不再依賴愧疚、內疚、惱怒或沮喪的心理來尋求改變，而讓愛主導我們的學習和成長。在日常生活中我們主動根據需要和價值觀來選擇生活。我們的行為不再是為了履行職責、獲得回報、逃避懲罰或者感到內疚和羞愧。通過深入理解我們行為的動機。用「選擇」代替「應該」。

4、具體要求為了改善生活，請求是什麼。

清楚的請求（而非命令）那些能豐富我生命的具體行為，

「你是否願意……？」

關切地傾聽那些能豐富你生命的具體請求，而不解讀為命令：

「所以，你想……」

我們告訴人們，為了改善生活，我們希望他們做什麼，我們避免使用抽象的語言，而藉助具體的描述，來提出請求。一旦人們認為不答應我們就會受到責罰，他們會把我們的請求看做是命令，如果我們清楚的表達我們無意強人所難，人們一般會相信我們提出的是請求而非命令。非暴力溝通的目的不是為了改變他人來迎合我們，而是注重每個人的需求，目的在於幫助我們在誠實和傾聽的基礎上與人聯繫。

二、 表達憤怒的步驟：

1 停下來，呼吸，

2留意我們的指責。

3體會我們的需求，

4表達感受尚未滿足的需要。

三、這些是評判：

1、道德判斷

2、進行比較

3、迴避責任

4、強人所難

1、道德判斷是用道德標準去判斷別人，如果一個人的行為不符合我們的價值觀。那他就被看做是邪惡的，語言使我們陷入是非之中。我們貌似客觀的語言表達自己，一旦遭遇不喜歡的人和事兒，就想別人有什麼不對。我們一心分析和確定錯誤的性質，而忽視自己和他人的需要，因此如果女友想多一些體貼，她就「太粘人」了。可是如果我想要多一些體貼，那她「冷漠的像木頭」。如果同事關心細節那麼他就是「強迫症」，如果我更在乎細節那麼他就是「粗心大意」。諸如此類的評論暗含著我們的價值觀和需要，不幸的是，這樣的方式提出來主張可能會招來敵意，使我們的願望更難以滿足，即使他們接受批評，選擇讓步，通常是心不甘情不願的，如果他們處於恐懼和愧疚或者內疚而迎合我們，或遲或早，我們會發現對方不再那麼友好。當然他們也付出了代價，屈服於外部內部壓力，很可能使他們心懷怨恨，並厭惡自己。暴力的根源在於人們忽視彼此的感受和需要，而將衝突歸咎於對方。

2、進行比較，比較也是評判的一種方式，如果真想過上悲慘的生活，那麼就去與他人做比較。

3、迴避責任，我們對自己的思想情感和行動負有責任。「不得不」「你讓我」這種句式淡化了個人責任，忽視了我們情感的內在根源。

用「選擇做」代替「不得不」

日常生活中有哪些你覺得有些事情沒意義而你不得不做的，請列在一張紙上，列好後向自己坦白：你做這些事情是因為你選擇了做它們，而不是不得不做。在你所列的每一條上加上我選擇做。「我選擇做xxx是因為我想要xxx.」

句子1：，不知道自己除此之外還能從事什麼工作，使我不得不在圖書館工作。而且父母喜歡這份工作，收入穩定。壓力小。×（把責任推脫給別人或者環境，缺乏責任感）

句子2：我選擇在圖書館工作，因為我想有更多時間去提升自己，圖書館的工作體現了我的價值，這是一份自己勝任的工作。而且對於家庭的照顧也十分方便。√（把責任歸到自己的原因。）

深入理解我們行為的動機：

A 為了錢

B 為了得到贊同

C為了逃避懲罰

D為了不想感到羞愧

E為了避免內疚

F為了履行職責

以上A到F的動機付出的代價是失去生活的樂趣，迎合他人，委屈求全，會讓人感到無可奈何，改變原始動機，從自身心理需求出發，從愛出發，選擇做自己喜歡的事兒，放棄一些自己無奈的事情。

4、強人所難，我們對別人的要求往往含著威脅：如果不配合，他們就會受到懲罰，這是我們社會中強者常用的手段。

我們大多數人使用的語言傾向於評判、比較、命令和指責，而不是鼓勵我們傾聽彼此的感受和需要。人們越是習慣於評定是非，他們也就越傾向於追隨權威，來獲得正確和錯誤的標準。人們認為自己的感受是無關緊要的，重要的是各種權威主張的「正確思想」，於是我們被鼓勵服從而非傾聽自己，漸漸地 我們開始習慣於：「人們期待我怎麼做」

我們常常害怕讓任何人失望，其實真誠待人比委屈求全更可貴，如果別人感覺不安，我們可以認真傾聽，無需責備自己。

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