假期過後，這四點幫助你循序漸進更好的恢復運動 | 2XU課堂

又一個春節結束，工作生活再次回到常態。對於大部分人來說，春節對生活節奏的影響巨大，尤其對於運動。親朋相聚，置酒高會，長途跋涉，熬夜娛樂，天氣不好，空氣太差，宅在家裡胡吃海喝，以上這些伴隨春節的運動殺手，總有一些難以避免。

剛剛過去的這個春節，你堅持運動了嗎？那假期過後，你應該如何循序漸進的恢復運動？

相信大部分朋友春節期間運動量都比平時下降不少，甚至基本沒有運動。隨之而來的可能是略微增長的體重，運動能力的下降，以及重新回到運動時身體的不適應。

不管是為了減掉最近增長的脂肪，改善健康狀況，恢復年前的規律運動，還是為了即將到來的春季跑步比賽做準備，都需要儘快找回規律的訓練狀態了。在開始的時候，也許並不容易，人的身體一旦停止運動就容易更渴望偷懶，而心理上的惰性則更為可怕。

這裡有幾點建議可以幫到你——

1、 作息

春節期間的作息多少會有些亂，混亂的作息會導致人體疲勞，精神不振，身體狀態和運動的慾望也會降低。恢復自己較為習慣的日常作息，讓身體也回到正常的狀態。良好的睡眠和規律的生活節奏能讓你精力充沛，運動表現更好，身體從訓練中恢復也將更快。

2、 飲食

「三分練，七分吃」，對於保持身材，這句話大部分情況下適用。如果腹肌或者馬甲線已經離你遠去，適當調整飲食應該是個好主意。當然，我們堅決反對節食減肥！如果目標是減脂，可以在正常飲食的基礎上，適當減少主食的攝入量，盡量避免攝入高熱量的零食。注意營養均衡，粗糧，優質蛋白，蔬菜，水果等都是不錯的選擇。在跑步或者力量訓練後，及時補充蛋白質，能提高肌肉的恢復速度，讓訓練事半功倍。可以考慮蛋白粉，訓練後30分鐘內補充最為有效。

3、 循序漸進

循序漸進聽起來像老生常談，但很多人的運動計劃半途而廢甚至受傷恰恰是因為忽略了這一原則。

一周左右的停訓不會有太大影響，或許還是不錯的休息調整，按照之前的計劃回到訓練中即可。當你的運動荒廢了兩周，就別指望身體保持之前的運動狀態。這時候，聆聽自己身體的反應，找到合適的強度和訓練量是至關重要的。給自己兩到三周的適應期，在適應期，只做低強度的運動，並逐漸增加訓練量，但是不要急著把強度提高，尤其是心肺的強度不宜過高。比如舉鐵的時候，不把負重加太大。

跑步以有氧慢跑為主，不計較速度。同時觀察身體的反應，如果訓練後兩天仍然感覺疲勞，訓練後精力不足，感覺睡眠不夠，說明需要減少訓練量了。

另外應注意，訓練前的熱身和訓練後的拉伸放鬆要做充分，對於預防傷病和訓練後的恢復都很重要。

適應期之後，身體的狀態和運動表現會慢慢回來，這時候就可以真正回歸日常訓練了。

4、 設定目標

是時候設定一個年度的運動目標了。有一個清晰的目標，去努力實現，才不容易讓你的運動半途而廢。不管是總的訓練量，每周或每月訓練次數，還是預期的成績目標，都是你堅持運動的理由。

目標的設定要結合個人的情況，開始時不妨將目標設定的低一些。因為和無法完成的沮喪相比，超額完成的喜悅和成就感更容易激勵我們繼續下去。

比如希望自己每月跑120公里，但根據以往的跑量情況，120公里的目標並不一定能保證完成，那麼可以將目標設定為更容易完成的每月80公里。

根據自己的興趣和運動的目標，選擇合適的運動搭配，既可以避免單一運動項目的產生的倦怠，也有利於全面提升身體素質和避免受傷。比如每周兩次跑步一次力量訓練一次游泳。

最後，跟家人和朋友一起，或者水平相近的小夥伴一起訓練，是個不錯的選擇。在強度運動後也可以穿著Recovery系列壓縮服裝加快肌肉的恢復。

狗年，2XU祝大家身體健康，祝每個人都可以完成自己的運動小目標~

知乎機構號：2XU

• 運動前的熱身有哪些作用，我們應該如何做好熱身？ | 2XU課堂
• 今年紐約時裝周，2XU要和侃爺在最新一季Yeezy發布會上搞搞事情了 | 2XU News
• 深入合作，2XU將為美國鐵人三項國家隊提供騎行裝備 | 2XU News
• 假期過後，這四點幫助你循序漸進更好的恢復運動 | 2XU課堂

推薦閱讀：