健身動作剖析系列之蝴蝶夾胸

調整氣息，來一場力量的旅途。

一、動作名稱

蝴蝶夾胸

因兩臂內收和外展時，像蝴蝶的翅膀起舞故名。

二、目標肌群

胸大肌內側

三、動作流程

1.握把過程：兩眼目視前方，兩肘貼把，左右平衡，腰腹收緊，兩腿自然打開，略寬於肩，腳尖向前或外展0-45度。

2.內收過程：兩眼目視前方，兩肘貼把，兩肘內收，腰腹收緊，兩腿自然打開，略寬於肩，腳尖向前或外展0-45度。

3.外展過程：兩眼目視前方，兩肘貼把，兩肘外展，腰腹收緊，兩腿自然打開，略寬於肩，腳尖向前或外展0-45度。

四、呼吸方法

內收時呼氣，外展時吸氣。

合理的呼吸有助於形成良好的運動節奏，保證充分的氧氣攝入，有助於發力，也可以預防運動中出現岔氣。

五、發力技巧

內收時用原動肌用胸大肌發力，力是由胸大肌傳遞至手臂再作用至把部，推至最前端時停留1-2秒，增大對胸部的刺激。

外展時力有把部傳遞至手臂再作用於胸部，做好力的控制，發力節奏要均勻。

六、器械高度

器械凳子的高度可以調整，座位調的高些的話，刺激胸大肌下束及內側會多些；

調的低些的話，刺激胸大肌上束及內側會多些；

座位調在中間的話，刺激胸大肌中束及內側會多些。

七、強度選擇

配重的選擇，如果你要減脂可以選擇每組15-20RM之間，也就是60%最大力量,；組數3-6組；間歇30-60秒。

如果你要增加圍度，可以選擇每組10-12RM之間，也就是75-80%最大力量；組數4-8組；間歇30-60秒。

八、注意事項

具體配重，次數，組數，間歇可以按照自身體能而定，循序漸進，防止運動損傷。

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