如何提高對自己情緒的控制力？| 建立自我

我們之前有過一篇推文專門討論過情緒智力，今天這篇是一個衍生篇，著重討論情緒控制的操作性。

情緒呢，每個人都會有，包括喜悅、憤怒、悲傷、恐懼等，既是一種主觀感受，也是一種客觀的生理反映，而且還具有目的性，是一種社會表達。

情緒無好壞之分，可以分為積極情緒和消極情緒。就比如說，和別人握手時，你的情緒是積極的，就表現的很熱情、自信，談話比較輕鬆自如、沒有相互敵視、防範的心理和行為；如果你的情緒是消極的，握手時很被動，接觸時距離保持的過遠，不願意傾聽對方的談話，心不在焉，防範多於理解。

人類有幾百種情緒，有很多複雜的、微妙的情緒，情緒雖無好壞之分，但是情緒引發的行為是有好壞之分的。所以，有效的管理自己的情緒就顯得尤為重要。我們不能消滅自己的情緒，而只能去合理的控制、疏導。

提高情緒控制力的4tips

捕捉情緒

首當其衝的一條就是捕捉情緒，只有意識到自己有情緒了，有不同的情緒差別了，才談得上去控制。

1、列一張情緒清單

我們每天都會產生很多情緒，需要用到控制力的一般是那些消極情緒，比如焦慮、恐慌、悲傷等。

在這張情緒清單上，你可以細緻羅列（時間地點人物事件）。

你在什麼時間

什麼地點

發生什麼事情

產生了什麼情緒

心裡有什麼感受

你的身體有什麼感覺和變化，（感覺心跳加快的速度，感受四肢顫抖的感覺，感覺急促的呼吸）。

將這些都儘可能清晰準確的記錄下來，如果你喜歡畫畫，也可以用圖畫來表示，最好使用直觀的、能看得到的方式記錄。

2、觀察自己的面部表情

面部表情是情緒最直接的表現方式，即使是擅長管理情緒和表情的人，也會有微表情，微表情是人的第一反應，是最真實的。如果你是一個很不擅長管理情緒的人，隨身攜帶一個小鏡子，在產生情緒之後，可以讓自己暫停當下的變化，看看鏡子里的自己，觀察此刻的表情是怎樣的。

詹姆斯-蘭格提出的情緒理論認為，情緒主要是身體變化造成的，比如說，因為哭，所以感到了悲傷；因為笑，所以感到開心。運用到面部表情中，當你的表情是輕鬆、微笑或者大笑時，你就感覺到了開心；而如果你是眉頭緊鎖的，就會覺得憂慮。當然，作為直接能觀察到你面部表情的夥伴或者客戶，你傳達出的表情就會影響其信息接收。所以在合適的時間可以仔細觀察一下自己產生某種情緒時的面部表情。

3、注意區分自己和他人的反應

情緒是主觀的，但其存在是客觀的。很多情況下我們會困惑於自己的情緒，為什麼和別人不一樣呢？為什麼同樣的事情別人表現出來是這樣，我表現出來又是那樣呢？原因在於認知不同，看事情的角度和方式就不同。

如果你對自己的情緒感到困惑，可以採訪一下在同一情境中他人的情緒感受，如果大致相同，而你和他們的不同，就需要記錄下來，然後分析為什麼會不同。在這一點上，可以讓別人幫助你區分，可以仔細聆聽他們的具體情緒感受。

4、辨別自己的細微情緒差別

我們說過人類的情緒有很多很多，包括基本的喜怒哀樂懼，還包括一些複雜的情緒，比如憐憫、愧疚。我們關於情緒的形容詞也有很多很多，對於細微的情緒有時候就很難分辨，嫌隙和嫌棄；疑忌和懷疑；欣興和高興，等等。越是能精細的描述自己的情緒情感，對情緒的把控能力就越強，能使人更加敏捷地調節自己的情緒。當你產生很複雜的情緒時，試著讓自己發揮想像力和感受力來形容這些情緒，越精細越好，不要用很大、很寬泛的詞語。

捕捉情緒是提升情緒控制力的第一步，也是最重要的一步，涉及到細緻的區分自己的情緒。下一步就是確認情緒了。

確認情緒

這一步是將捕捉到的情緒確認出來，是一種抽離，抽離出來看有情緒的自己，是一種上帝視角。

1、不要混淆主觀認知和客觀事實

合理情緒療法認為，讓你產生情緒反應的不是事件本身，而是你對事件的看法，也就是認知。這裡的認知就是主觀認知。從上面的捕捉情緒中列出了一系列情緒反應和感受之後，就可以確定究竟是客觀事實讓你產生情緒感受還是你本身的主觀認知讓你產生了這種情緒。比如說你上班遲到了，害怕領導責罰，走進公司感覺同事都在看你，就以為領導已經罵過你了。於是你更加的恐慌、不安，內心又產生了許多想法，認為同事們都不懷好意等著笑話你呢。但客觀事實是領導還沒來，更沒有批評你，同事們也沒有對你產生議論。在這一點上，當你產生如上的情緒之後，就可以抽離出來看問題了，假設你是一個旁觀者，來觀察自己剛才的一些反應。

2、確認自己的情緒情感強度

產生情緒之後，很重要的一點就是確認自己的情緒強度，這一點其實不好判斷，此時就可以列一個表格，比如這樣：

根據不同的情境和事件來確定不同的情緒強度。

3、確定自己的反應會有什麼影響？

當你產生某種情緒之後，接著會採取某些行動。在不同情緒的驅使下，其行動也會不同。這個時候需要你能衡量一下短期內，你採取的行動會有什麼影響，長期又會有什麼影響。本著長遠利益的原則就得考量自己的情緒應當做出怎樣的表達與反應了。

改變情緒

道理都懂，就是實際做起來會因人而異了。改變情緒也不是一朝一夕的事，需要不斷的訓練，才能逐步提高自己控制情緒的能力。

1、你的既有模式是什麼？

當你產生相應情緒之後，你是如何處理的？如果你是一個不成熟的情緒管理者，就像《歡樂頌》里的邱瑩瑩一樣，大喜大悲，喜怒無常，對於朋友的規勸和幫忙也視而不見。情緒低落時也許一頓美食就能解決，然而下一秒又回歸到了消極情緒狀態中了。有的人產生消極情緒之後選擇暴飲暴食，然後肥胖，肥胖又導致情緒不好，這是惡性循環；有的人情緒不好時喜歡跑步、鍛煉，然後保持著好身材，情緒調控變得越來越容易。所以要先確定自己面對負面情緒時，是如何處理的，你的既有模式是什麼？

2、建立健康的情緒管理方法

如果你的既有模式是不健康的，也是治標不治本的，那就要重新建立一個新的、健康的管理模式了。

（1）你可以去運動，跑步、競走、瑜伽都可以，讓你的身體流汗，處於運動狀態，這會影響到你的情緒反應，剛才還感覺那麼難過、不能接受的事情，也會變得容易接受了。

（2）你可以給自己靜靜呼吸的時間，通過冥想，10-15分鐘即可，把注意力保持在你的呼吸上。關注當下最好的辦法就是觀呼吸，因為只有呼吸是讓你切身感受的當下正在進行的。

（3）不要刻意控制自己的想法，如果你要思考就去思考，刻意的控制自己不去思考反而是一種強化。你告訴自己不要想紅色，此刻你的第一想法一定是紅色。

3、想像與孩子對話

這是意象對話的一種方式，當你產生某種情緒時，想像自己在和一個孩子對話，把你的情緒想像成孩子，情緒不是你本身，只是你附有的東西，不能因為情緒而否定自己。就好比你和一個孩子說話，你會很苛刻的批評或者訓斥嗎，不會吧。一般人都會用孩子的語氣來與孩子進行對話。所以也試著用這種語氣來和自己的情緒對話。

4、系統脫敏法

系統脫敏療法（systematic desensitization）又稱交互抑製法，是由美國學者沃爾帕創立和發展的。這種方法主要是誘導求治者緩慢地暴露出導致神經症焦慮、恐懼的情境，並通過心理的放鬆狀態來對抗這種焦慮情緒，從而達到消除焦慮或恐懼的目的。其程序是逐漸加大刺激的程度。當某個刺激不會再引起求治者焦慮和恐怖反應時，施治者便可向處於放鬆狀態的求治者呈現另一個比前一刺激略強一點的刺激。如果一個刺激所引起的焦慮或恐怖狀態在求治者所能忍受的範圍之內，經過多次反覆的呈現，他便不再會對該刺激感到焦慮和恐怖，治療目標也就達到了。這就是系統脫敏療法的治療原理。

運用系統脫敏法來管理情緒，一般是消除緊張焦慮、恐懼的情緒。

（1）時間—想像式。將你每次應試的真實感受按時間順序逐一記錄下來。比如：開始複習時、複習期間、 考試前一天、臨進考場時、進入考場時、未做試題前、開始做題時等等，記述當時的周圍環境和內心體驗，按緊張程度不同分成由弱到強的順序。然後開始運用「脫敏」訓練：在充分的自我放鬆後，讀你的第一次記錄上的描述，盡量詳細逼真地想像當時的情景，感到有緊張反應時，可用言語暗示「停止緊張」和深呼吸、肌肉放鬆術等方法壓制或減弱緊張，直至鎮定自若；再接下去進行第二份記錄，依次逐漸訓練。最後達到在你回想起初最緊張的情景時也能夠完全或接近完全般輕鬆自如。

（2）空間—實物式。開始可以在海邊的沙灘上行走，繼而進入水沒腳的深度，然後依次進入水能淹沒膝蓋、腰部、胸口、頸部的深度，直至最後全身漂浮在水面上。注意每向前邁進一步，都應該稍停一下，直到那個深度不再使你緊張為止，再試著進入更深處。

5、尋找參照對象

（1）找到積極對象並模仿

尋找一些情緒控制的很好的夥伴或者朋友，與之相處，觀察其言行舉止或者溝通情緒心得，可以模仿其行為，然後慢慢的領會，慢慢的鍛煉自己的情緒控制能力。

（2）找到消極對象當做鏡子

你身邊肯定也有那種不擅長管理情緒的人，可以將其當做自己的鏡子，在TA身上觀察情緒反應，然後反思自己，進而矯正自己的行為和改變情緒。

更多心理學知識，關注微信訂閱號小麥心理X(xiaomaixinlix)

推薦閱讀：