女生健身練對了嗎？

05-02

很多女生微信微博私信我，女生健身怎麼練，今天總結了幾點如下！

一、臀部訓練

1、為什麼要練？

從解剖學上講臀部肌肉是維持骨盆脊柱穩定的，很重要的肌肉群之一，是連接上肢力量和下肢力量的橋樑，很多腰肌勞損、椎間盤突出、頸椎前傾的的人90%臀部肌肉力量很薄弱，加強臀部肌肉的力量不光讓我們身材好看，還能有效的預防腰肌勞損等慢性病。從這個角度講我們的審美還是很有科學實用性的。

2、深蹲能讓我們練出國外網紅的前凸後翹的身材嗎？

大家可能在網上會經常看到很多身材火辣性感的歐美美女練深蹲的視頻，歐美女性的確是比較喜歡練深蹲，因為身材高大、腿長、腰短，她們不光喜歡圓潤的臀部還喜歡粗壯的大腿，所以會選擇一個又能練腿又能練臀一舉兩得的訓練動作，深蹲就是她們的最愛。我覺得網紅明星和奧運會運動員一樣，不是誰都能當的，是需要先天條件的。比如大家熟悉的網紅臉，也不是每個人都能整出網紅臉的，這也是需要先天條件的。同樣國外網紅前凸後翹的身體，也不是靠一個訓練動作實現的，我覺得先天優勢更多一些。因為好的身體是一個整體概念，不是局部呈現，如果一個身高一米五，腿長60cm，長了一個國外網紅一樣的胸和臀部，我想也不會太不好看。

3、亞洲女性練深蹲可能會出現什麼問題？

亞洲女生身材相對矮小些、腿和上身的比例，上身要比歐美女性長些、五官身材比較扁平，呈現出來的是一種秀氣美。我們很多女生喜歡腰細背薄腿長，原因是這樣能放大我們的秀氣美。歐美大多數女生由於個子比較高，腰比較短、腿比較長，再加上五官立體，身材偏向圓柱形，崇尚力量美。她們不但喜歡圓潤的臀部還喜歡大腿粗壯，所以臀部和大腿都是她們比較喜歡練的。如果我們亞洲女性如果參考他們的訓練方式必定會破壞我們的秀氣美的優勢，深蹲是一個練腿的訓練動作，臀部不是主要發力肌肉群。很多人練深蹲臀部肌肉有感覺的原因是，臀部的肌耐力是遠遠小於腿部肌肉的，所以訓練後臀部也會酸。很多女生為了翹臀去練深蹲，最後發現，練一段時間臀大肌長在了大腿前側。再加上我們亞洲女性本來胯骨就不是很寬，如果大腿肌肉過於發達，圍度大於了胯骨，視覺上顯得腿就特別短，非常影響我們的身材比例。

4、大腿會練粗嗎？不想練粗腿如何破

大腿肯定是能練粗的，如果只想翹臀不想粗腿，建議把腿部和腰部肌肉隔離開只針對臀部肌肉進行訓練，這樣對臀部肌肉的刺激更明顯，效果也會更好。很多覺得自己腿不夠長的女生建議練臀的時候，多加強上臀部的訓練，把臀部練小練翹讓臀部和腿部的分離度越小越好，這樣從視覺上看，腰以下全是腿，感覺腿更長。

二、背部訓練

1、練背重要性？

由於現在我們長時間久坐，背部肌肉相對比較薄弱，含胸駝背現象比較普遍，背部力量增強後可以糾正圓肩駝背，背部挺拔後還能提高人的氣質。

2、女生練背主要練那些部分才好看？

女生練背，主要是練挺，而不是像男生一樣把背練寬練厚從後面看，背部成倒三角。所以女生練背的訓練動作一定要區別與男生，建議多針對肩胛骨中下部分的斜方肌中束下束、肩胛骨中間位置的菱形肌、脊柱兩側的豎脊肌和肩部後側的三角肌後束等肌肉進行肌耐力訓練，其他部位的肌肉建議不要過分強化，比如說背闊肌外側和大圓機。注意是肌肉耐力而不是肌肥大，這是有區別的。

三、胸部訓練

1、胸部能練大嗎？還是會變小？

我們都知道女生的胸部90%都是脂肪，通過力量想把胸練小練大都很困難。但是我們可以通過力量訓練是把胸部練挺，把胸線提高，因為女生胸部下面也是有肌肉的。

2、女生練胸的重點。

建議女生多針對胸大肌的胸肋肌這部分進行力量訓練，這樣不光可以提高胸線還可以提高女性胸部庫珀韌帶的張力。庫珀韌帶是女性胸部的懸掛系統，作用是防止女性胸部下垂，但是在地心引力的作用下，庫伯韌帶會親不自禁的被拉長，從而影響女性胸部的美感和健康，刺激庫珀韌帶下面的肌肉，可以提高他的張力。所以女性練胸千萬不要像男生一樣上胸、下胸、外胸、中縫什麼都練，長期以往只會讓胸部感覺扁平。

四、腹部訓練

1、如何練出女性腰際曲線。

腰際線對於女生身材來說非常的重要，比方說：兩個身高160cm 體重120斤女生，有腰際線比沒有腰際線的看上去至少要瘦5～8斤，而且沒有腰線給人的感覺就是胖，有腰線的給人的感覺就是豐滿。從人體解剖學上分析腹部肌肉有最深層腹橫肌，腹橫肌位於肋骨以下髖骨以上像一個非常寬的腰帶一樣包裹著我們的腹部；腹部兩側還有腹內外斜肌；腹部前面還有我們常見，非常熟悉的腹直肌（男生的巧克力塊就是這兩個肌肉所形成的。）男生為了讓巧克力塊更明顯，針對腹直肌訓練要多一些，女人如果長期這樣練就容易增加腰部肌肉的寬度，腰部曲線越來越不明顯。所以女生練腹部應該多加強側腹和腹部的深層次肌肉腹橫肌的訓練，這樣才會加強腰際線讓腹部肌肉，向內收縮。

2、生活習慣的建議。

多笑多咳嗽。大家有沒要這樣的體會，好久沒練腹部，突然練一次，第二天有種不敢笑，不敢咳嗽的感覺，這是因為笑和咳嗽會用到腹部肌肉。所以建議大家無論坐著還是站在多保持一種收腹的狀態，收腹的狀態就是一種想咳嗽沒咳出來的感覺，這就能鍛煉到腹部深層次肌肉腹橫肌。

五、拜拜肉如何減，專門練大臂後側有用嗎？

我不太建議減脂的女生去練手臂肌肉，原因是：第一、性價比不高。同樣的時間花在身體大肌肉群的練習上，消耗熱量更多。第二、作用不大。脂肪燃燒是全身性的分解消耗過程，局部減脂很難實現。第三、適得其反。如果脂肪不減，肌肉圍度增加了，只會感覺讓手臂越練越粗。

總結

1、女生想瘦哪裡最好別練哪裡。

2、把每一個訓練動作都當成一種葯，三思而後練。

3、深蹲能把你練壯但不能把你練美。

健身不是只有進了健身房才叫健身，也不是離開了健身房就不叫健身，健身知識包括在我們生活的方方面面點點滴滴，一舉一動一座一立，如果想了解更多更全面的健身知識可以關注我個人的微信公眾號MJfitenss，讓我們一起努力，讓健身無處不在。

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