第014期：卧推時，小心你的胸

卧推時，關於你的胸部你要注意以下三點：

1、你挺胸了嗎？

卧推時，你要保持胸部高高挺起，這樣做可以提高卧推動作的力學效率。

2、你的杠鈴桿觸胸了嗎？

一個與胸部有關的常見問題是：在每次動作到達底部時，沒有讓杠鈴桿觸胸。有時這只是一個意外，你想要觸胸但沒有碰到。但不要故意玩這種杠鈴重量遊戲。畢竟，當你縮短杠鈴移動距離時，你只是以杠鈴的完整移動距離為代價舉起了更大的重量。

有時，舉重者會有意地做部分卧推。有一個流派聲稱，當肱骨與前臂成90°角時，胸肌就停止了為這個動作提供力量，因此使用沒有達到全幅度的卧推是正當的。（同樣的「分析」也適用於高於大腿水平位的深蹲， 因為他們認為股骨在與脛骨成90°角時，股四頭肌就停止了發力。）這樣做的問題在於：全動作幅度的多關節訓練項目不應該把任何—塊肌肉單獨分離出來做假設。

我們之所以鍛煉身體肌肉，恰恰是因為任何一塊肌肉都不是一個單獨的個體。我們要通過相應的動作鍛煉很多肌肉。當一些肌肉停止運作的時候，其他肌肉開始運作，並且肌肉在練習中的作用也會改變。這是因為我們在進行力量訓練，在通過一個大範圍的、普適的運動模式增強我們的力量。我們不是在訓練一塊最「偏愛」的肌肉。

我們對全動作幅度的使用之所以重要，是因為以下兩個非常充分的理由：

第一，使你能夠量化自己做的功：如果你保持—項訓練的動作幅度不變，那麼你就保持了做功公式中的距離變數恆定。然後，如果你能夠舉起更大重量，你就知道自己在給定重複次數中所做的功増加了。如果你每次卧推都能讓杠鈴桿觸胸的話，你就能夠評估自己是否進步了或者還有哪些不足。這個準則適用於任何一項已經規定了動作幅度的訓練項目。

第二，全動作幅度的練習保證力量可以在關節能夠達到的每個位置發展出來。力量的發展是非常特定的：肌肉只在它們應該強勢發力的姿勢中、只在它們被訓練的發力方式中變強。圍繞某個關節所做的運動通常需要幾塊肌肉協同運作，而且隨著動作的繼續，肌肉之間的關係也會發生改變。比如你在腿部伸展機上以30°的動作幅度訓練時，股四頭肌會通過增強其在該動作幅度下發揮作用的能力以適應這種訓練。這些肌肉不會在這個幅度之外的任何姿勢中變得更強壯。如果深蹲的幅度很小的話，深蹲中所涉及的所有其他肌肉都沒有機會變強，因為只有股四頭肌在運作，其他肌肉沒有得到充分的動員。如果我們要幫助一位運動員訓練腿部，完成一項需要在多種姿勢中動員腿部肌肉的運動，那麼他就必須在全動作幅度中以一種加強全動作幅度力量的方式訓練腿部。任何一個會運動到的關節都會受益於整體功能的提高。所以，所有移動關節的肌肉都應該被鍛煉到，並在足夠高效和安全的情況下使用一個能夠動員儘可能多的肌肉參與的動作。

3、如何正確利用杠鈴桿觸胸反彈？

卧推就像深蹲一樣，受益於一定程度的底部反彈，對牽張反射的使用是骨骼肌的特點。你需要練習並把握良好的時機讓底部的動作足夠緊繃，這樣你在每次練習時都能獲得正確的反彈。但我們無須讓杠鈴桿像蹦床上的物體那樣真正從你的胸上彈起。競賽卧推因為技術規則的要求並沒有反彈的過程，規則明確規定杠鈴桿在從胸部重新啟動之前必須在底部停止運動。與停頓式卧推相比，觸胸離開式卧推能夠讓你舉起更大的重量。

這裡必須說明的是：與嚴格的觸胸離開式卧推相比，借力式卧推——胸部挺起，藉助胸大肌的強力反彈和髖部挺起——能讓舉重者舉起更大的重量。

為什麼觸胸離開式卧推是允許的，但是帶有彈起和髖部挺起的卧推就不行 呢？

正如之前所述，我們的目的並不總是舉起更大的重量。觸胸離開式卧推比停頓式卧推學起來更容易，因為牽張反射是一種如此自然的活動，但即使對競技型的力量舉運動員來說，停頓時在底部保持肌肉緊繃也是很難掌控的。那種彈起、挺胸、抬髖、臀部懸在空中的卧推版本藉助胸廓的彈力和髖部伸展的力量幫助驅動杠鈴桿向上，並把本該由目標肌肉完成的做功搶走了。所以嚴格的觸胸離開式卧推是一種良好的折中方案，讓你能夠舉起更大的重量，並仍然能夠為推舉肌群提供大量訓練。

你應該能夠識別出過度反彈並知道應該在什麼時候糾正這個錯誤。對卧推和深蹲來說，當杠鈴桿移動得足夠快且能夠有效引發牽張反射，並因此產生了有效的向上驅動力的時候，最佳的杠鈴移動速度就產生了。

當你在杠鈴桿下降的過程中感到疲勞的時候，杠鈴桿的移動速度就過慢了，就像你故意用很慢的速度舉起一次大重量時的感覺一樣。 當杠鈴桿的移動速度太快時，實際上在杠鈴下降時就增加了負重的動量，因此你必須同時對抗杠鈴的重量和過高速度的效應來減速——杠鈴桿上的有效負載比實際重量要大。

當杠鈴桿猛撞你的胸部而且撞擊產生的力足以改變你的姿勢，而且直到杠鈴桿回到胸部上方几英寸處才明顯減速的時候，就說明反彈過度了。因為你通過增加杠鈴桿的下降速度，嘗試增強力學反彈的效果，這樣過度反彈就產生了，所以杠鈴桿最初的上升速度更多地源於物理反彈而不是你主動驅動杠鈴桿離開胸部的過程。這意味著你不得不放鬆身體以提高杠鈴桿下降的速度。如果問題足夠嚴重的話，你的背闊肌和三角肌會喪失緊繃度，進而肘部會挪動位置，導致杠鈴桿的路徑會在反彈之後改變。這一團糟源自下放杠鈴桿的過程中肌肉緊繃度的缺乏，有幾種方式可以糾正這個問題。

一種在杠鈴桿觸胸後保持肌肉緊繃的方式就是只讓杠鈴桿略微觸胸。如果你只是讓杠鈴桿略微觸胸的話，杠鈴桿就不會彈起。如果杠鈴桿不會在胸廓上反彈的話，你也就不能作弊。想像著只是讓杠鈴桿碰到你的衣服，而不是你的胸部。或者你可以想像自己的胸部有一片玻璃，你必須讓杠鈴桿碰到它但不能打碎它。想像讓杠鈴桿輕觸胸部通常是有效的，但也要視具體情況而定。

解決反彈問題的最佳方式是治根：學習在動作過程中保持肌肉緊繃。在某種程度上這種技能也能夠應用到其他舉重項目中。這是一種將舉重概念化的方式，使舉重者能夠建立起肌肉的緊繃度，並能在離心（反向）階段儲存彈性勢能將其用於向心的向上驅動。

就像深蹲一樣，卧推包含了兩部分動作：下放杠鈴和舉起杠鈴。不要想著下放杠鈴，只是想著驅動杠鈴向上。 當你把杠鈴桿下放至胸部時，你應該想著用力向上推起杠鈴，而不是下放——只專註於向上驅動杠鈴。為了給向上驅動杠鈴做好準備，在杠鈴桿靠近胸部的時候，你要降低杠鈴下放的速度，使身體更加緊繃，這樣就可以提高反彈效率並使胸廓上的物理反彈最小化。

如果你在杠鈴下降時就想著要驅動杠鈴向上，那麼你就能夠專註於即將要做的這件事情，這樣就能夠在動作的最佳點開始這個過程。下放杠鈴非常簡單，如果你不想著向下而想著驅動杠鈴向上，你就能夠在放低杠鈴的過程中減緩下放的速度，從而主動驅動杠鈴向上運動。這種做法對任何包含初始離心階段的動作都適用。

參考書籍：

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