第013期：卧推時，為什麼杠鈴的運動軌跡不是垂直的？

1、如果杠鈴的運動軌跡是垂直的

在這種情況下，先分析一下杠鈴運動軌跡的最高點和最低點：

首先，無論杠鈴的運動軌跡是否垂直，杠鈴運動軌跡的最高點都是確定的：肘關節鎖定，手臂垂直地面。

然後，肘關節解鎖，杠鈴桿垂直下降至胸部並與之接觸到達最低點，此時肘關節位於杠鈴桿正下方，肱骨與軀幹成90°。

毫無疑問，如果我們只關心力學機制的話，這就是理想的底部姿勢，因為從力學角度來說它產生了一條理想的杠鈴桿運動路徑，而且在整個動作幅度內杠鈴桿與肩關節之間的力矩為零，舉重者不用對抗杠鈴桿與肩膀之間的力矩發力。但是力學機制不是我們唯一要關心的，我們需要在不會使肩膀受傷的情況下進行卧推。

肩部推舉對肩關節的健康永遠都不會是一個問題，因為當你站立並驅動杠鈴向上運動的時候，肩胛骨能夠向上並向內旋轉。這樣肩胛骨就能夠調整位置使肱骨鎖定並與前臂處在一條直線上，從而使肩胛骨側面的骨質突起——肩峰與喙突之間以及肩袖與肱二頭肌肌腱之間沒有夾擠。肩胛骨避開了肱骨的運動路徑，因為它能夠浮動到一個不傷到任何部位的位置。亊實上，隨著杠鈴桿通過聳肩動作進入鎖定狀態，肩胛骨就已經被斜方肌拉離肱骨的運動路徑了。

相比之下，卧推的姿勢能夠把肩胛骨固定在胸廓下方，這樣在胸部挺起、背部挺直的時候，肩胛骨就相當於靠在卧推凳上的一塊穩固的平台。這時，肩胛骨處於內收狀態。如果你的姿勢正確，肩胛骨是不會移動的，因為這時它們相當於身體與卧推凳之間的接觸面。所以，當肱骨靠近肩胛骨骨性突起的時候，肩胛骨不能避開肱骨，從而造成傷害。既然肩胛骨不能調整位置以適應肱骨的姿勢，肱骨就必須選擇避開肩胛骨骨性突起的運動路徑以適應肩胛骨的位置，這樣它們才不會在肩袖韌帶上撕裂出一個洞。

那麼我們應該怎麼做呢？

放棄垂直的杠鈴運動軌跡，重新設定杠鈴運動軌跡的最低點：下放肘部，使肱骨的外展狀態就從90°轉變至75°。

對，就是這麼簡單。這樣的轉變可以在保證肩部健康的情況下，使卧推動作力學效率最優。

下面我們進行具體分析。

2、如果杠鈴的運動軌跡不是垂直的

現在，我們再來分析一下杠鈴運動軌跡的最高點和最低點：

首先，無論杠鈴的運動軌跡是否垂直，杠鈴運動軌跡的最高點都是確定的：肘關節鎖定，手臂垂直地面。然後，肘關節解鎖，杠鈴桿下降至胸部並與之接觸到達最低點，此時肘關節位於杠鈴桿正下方，肱骨與軀幹成75°。

前面我們分析過了，力學上最高效的杠鈴運動路徑是：肱骨外展與軀幹成90°，杠鈴桿在肩關節正上方上下垂直移動。此時杠鈴桿與肩關節之間不會產生力矩，但這樣做會使你的肩部受傷，所以我們必須接受一定程度的力學效率損失——下放肘部。

於是，杠鈴桿在向下移動至胸部的過程中產生了不垂直的運動路徑。在動作的底部，這種不垂直的運動路徑在杠鈴桿與肩關節之間產生了力臂。這個力臂等於杠鈴桿與肩關節之間沿矢狀平面產生的距離。舉重者讓肘部從外展狀態中下放的距離越遠（即杠鈴桿在胸部的位置越靠下），作用於肩關節的力臂就越大。

前面我們也說了，當我們下放肘部，使肱骨的外展狀態就從90°轉變到75°時，可以在保證肩部健康的情況下，使卧推動作力學效率最優。但是，肱骨外展75°只是一般情況，正確的肱骨角度很大程度上是因人而異的，它取決於你上背部的柔韌性和產生較高胸部挺起姿勢的能力，肱骨角度在45°~ 75°之間。

比如，—位有經驗且上背部柔韌性良好的人能把胸抬得很高，這樣就縮短了杠鈴桿上下運動的距離，同時杠鈴桿觸胸時更靠近胸骨底端。而對上背部柔韌性較差的人來說，這種胸部上的杠鈴桿位置會讓肱骨與軀幹之間的夾角在45°左右。

有經驗且柔韌性好的人可以把胸部挺得更高，這樣從側面看的時候，他的肩膀在水平方向上就更靠近胸骨的底端。這樣的效果是因為他的柔韌性允許他的上背部和胸部處於更為上挺的姿勢中。相比柔韌性較差的人，這種胸部姿勢允許其肘部更接近與肩膀處於一條直線的狀態。

更重要的是，當胸部上挺且肱骨處於75°外展狀態時，肩關節會移動至一個更接近與杠鈴桿呈一條直線的位置，讓杠鈴桿在一定程度上向力學上最有利的垂直路徑回歸，並通過縮短杠鈴桿與肩關節之間的力臂，提高這個動作的力學效率。

總結：

1、在卧推的最低點，當肱骨外展與軀幹成90°時，可以產生力學上最高效的杠鈴運動路徑：杠鈴在肩關節正上方上下垂直移動（即杠鈴的運動軌跡是垂直的）。但這樣做會使你的肩部受傷。

2、在卧推的最低點，當胸部上挺且肱骨外展與軀幹成75°時，在保證肩部健康的情況下，卧推動作力學效率最優。

參考書籍：