做俯卧撐和卧推時肩膀先疼得受不了，這三個誤區你需要格外注意

其實肩部率先疲勞很正常，我問過很多老司機他們也是這種情況，因為肩部肌肉耐受力比起胸肌來說差遠了，而且卧推類訓練必須要有肩部參與，所以以下幾種套路基本上不能避免你在做卧推時肩膀酸痛的情況。

但不代表這些套路沒有用，它們能幫助你更大限度的緩解肩部酸痛，同時達到更好的胸肌刺激效果。

一、肩部收緊是個什麼狀態？

不知道你們有沒有經歷過，我之前只要一聽到「收緊肩部」這個詞，我第一反應是肩膀往後面撤，胸部往前面挺。

看上去好像那麼一回事，但其實沒用，因為我們肩膀還是鬆懈狀態，並沒有完成實際意義上的收緊。收緊的要求是挺胸，肩胛骨向內收、向身體中間收，而不僅僅是肩部向後發力。

而且肩部向後撤的力量也不能太大，太大的話只是讓肩部長期處於離心收縮狀態，反而加重了肩部負擔。

二、沉肩狀態怎麼掌握？

肩部下沉不是放鬆肩膀，讓肩膀處於無力狀態，而是讓你的肩胛骨往腰部方向靠近。很多人的沉肩姿勢做出來就變成了圓肩，肩膀無力的垂了下去，這顯然是不對的。

在做俯卧撐的時候，下沉時要先肘部下壓，然後再胸部往下貼，撐起時肘部先不要動，手臂先往前面，往你頭部推，不要先撐起手肘，再抬起身體。

在做卧推時，沉肩姿勢就要求你的腰部有一定的拱起，腰部不能緊貼啞鈴凳，否則就做不到沉肩姿勢，腰背肩都屬於人體後鏈，腰部一發力，肩部肯定會收到影響。

圖片裡面弓腰有點過分，但就是表達一下意思，不能腰部貼著啞鈴凳。

同時卧推也不應該直上直下，那樣會讓肩關節打開，正確姿勢是有一定斜度，

三、不能為了頂峰收縮而活動肩膀。

頂峰收縮的重點是在收縮，而不是頂峰，我們新手在做卧推時為了達到頂峰收縮的目的，習慣將杠鈴往上推一點，你往上推一點沒用。

卧推和俯卧撐的頂峰收縮是在於夾，而不是在於高，推高了沒用，反而讓肩胛骨打開了，更多的活動了肩膀，讓肩膀更累。

因為我們在做俯卧撐或卧推時手肘是朝外的，那到了最高點時只需要手肘往直了綳一下就已經達到了很好的頂峰收縮效果，沒必要再往上推了。

模特：拔罐哥。

拍攝：劉大水。

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