一天攝入多少蛋白質比較合理？

蛋白質可以說是生命的物質基礎，不僅是身體的重要組成成分，還能夠調節生理功能（酶和一些激素），在極端情況下還能夠為人體的生命活動提供能量。

這些問題說到底還是一個攝入量的問題，到底每天攝入多少的蛋白質比較合適？用數據說話，以下列舉了一些權威機構的觀點，跟大家聊聊這個話題。

美國農業部的建議

美國農業部對健康成人攝取蛋白質的膳食營養素供給量為每千克（公斤）體重約0.8克。也就是說一個體重50公斤的妹子每天建議攝入蛋白質40克，一個體重75公斤的漢子每天建議攝入蛋白質60克。

中國營養學會建議

再看看中國營養學會的標準，考慮到國人飲食中植物佔比更多（葷少素多），建議健康成人的每日蛋白質攝入量為每千克（公斤）體重1.2克。這樣的話，50公斤妹子建議每天攝入約60克蛋白質，而75公斤的漢子建議每天攝入約90克蛋白質。

為什麼素多葷少的飲食結構就需要攝入更多的蛋白質呢？

因為有幾種氨基酸在人體內無法合成，只能通過食物獲取，而不同的蛋白質來源中這些氨基酸所佔比例不同，比例越接近人體蛋白質的氨基酸模式，吸收利用率就越高，如魚蝦貝類、瘦肉、蛋、奶都是優質蛋白質，植物中大豆蛋白也屬於優質蛋白質。

而麵粉、蔬菜中雖然也含有蛋白質，但吸收利用率沒有肉食中那麼高，所以不同國家由於飲食習慣的差異，營養界的標準也有所不同。這個標準應該會隨著國人餐桌上葷菜比例的增加而降低。

上面這些建議和標準，能保證大部分健康民眾的基本需求，但並不是適合每一個人，畢竟每個人的身體狀況、代謝類型、運動強度各不相同。

《中國居民膳食營養素參考攝入量表 2000 版》中對18～45歲人群的蛋白質攝入建議（此處男性體重參考值為63kg，女性體重參考值為53kg）

極輕勞動：男性 70g，女性 65g

輕勞動 ：男性 80g，女性 70g

中勞動 ：男性 90g，女性 80g

重勞動 ：男性100g，女性 90g

極重勞動：男性110g

這裡按照體重比例計算的話，從極輕勞動到極重勞動，蛋白質建議攝入量約為每千克體重1.2g～1.8g。

運動員吃多少

可以肯定的一點是，運動強度越大，蛋白質消耗越多，需要補充的也就越多。

一份由美國營養膳食學會（ADA）、加拿大營養師學會（DOC）、美國運動醫學學院（ACSD）發布的的調查報告研究了美國和加拿大運動員飲食與營養情況，其中蛋白質攝入量為：

力量型運動員（力量與速度）：通常為每千克體重1.2g~1.7g

耐力型運動員：通常為每千克體重1.2g~1.4g

看起來似乎並不多，不過運動員飲食質量較高，通常都能保證優質蛋白質來源。

再來看看NBA方面的消息，像林書豪（91kg）這樣的職業籃球運動員，每天的蛋白質攝入量達到了每千克體重2g，甚至超過了我們的極重勞動者，職業聯賽的辛苦可見一斑。

減脂者該吃多少

比起碳水化合物，蛋白質在消化吸收過程中能夠顯著降低胰島素的反應，不會導致血糖的劇烈變化，避免身體分泌過多的胰島素，進食後更不容易產生飢餓感。

另一方面，在減脂的熱量虧損情況下，高蛋白飲食能夠有效地減緩肌肉分解，更多的肌肉帶來更高的基礎代謝率，使得你無論在靜止不動或運動時都能消耗更多熱量，讓你的減脂事半功倍。

2010年在《運動訓練醫學與科學》上的一篇論文研究了蛋白質攝入對於減脂的影響，結果表明，在減少飲食熱量後，比起每千克體重1g的蛋白質攝入量，每千克體重2.3g的攝入量能夠帶來更顯著的減脂效果。

個人認為作為學術研究來說，這個實驗中蛋白質攝入量的採樣點取的太少，如果能在1g與2.3g之間取幾個中間值，我們也許就能得到更多有用的結論了。為什麼這麼說？看看下面針對增肌的研究你就明白了。

增肌者該吃多少

我們都知道肌肉纖維就是由蛋白質構成，保持體內的正氮平衡對於肌肉合成代謝來說是非常重要的。正因為如此，許多增肌者都大吃雞胸、雞蛋、牛奶，嫌不夠再整蛋白粉。可是我們到底需要多少蛋白質來幫助肌肉增長呢？是越多越好么？

1992在《應用生理學》上發表的一篇論文研究了蛋白質攝入量對力量舉和健美訓練者的影響，結果表明，比起每千克體重1g的蛋白質攝入量，每千克體重1.4g的攝入量能夠增長更多的肌肉，但每千克體重2.4g的攝入量與1.4g相差無幾。

對於一個體重75公斤的增肌者來說，也就需要105g的蛋白質，分攤到每餐就是30g～40g，做好基礎飲食的話這個目標應該不難達到。

至於要不要喝蛋白粉？建議首先考慮做好基礎飲食，如果確實因為伙食太差、挑食、沒有時間準備膳食的話，合理使用補劑，總比營養不良要好。

過量攝入蛋白質危害

蛋白質代謝以及代謝產物排泄主要是通過肝臟和腎臟，對於健康人，過量攝入蛋白質會增加肝臟何腎臟的負擔，使尿中草酸和尿酸的水平提高，增加患泌尿系統結石、痛風等相關疾病的概率。對於腎臟病人，攝入過量蛋白質可能加重病情。

多少算過量

2000年發表於《國際運動營養學與新陳代謝雜誌》的一篇論文對運動員的蛋白質攝入上限進行了研究，發現對於持續訓練的運動員每千克體重2.8g的蛋白質並未影響腎功能。

2006年同本期刊上的另一項研究也探索了人體攝入蛋白質的上限，實驗表明這個指標依個體情況不同，介於每千克體重2g～2.5g之間。

總結：

1、體力活動極少時，建議蛋白質攝入量每千克體重0.8g～1.2g；

2、運動人群、體力勞動者，建議蛋白質攝入量每千克體重1.2g～1.8g；

3、適量增加蛋白質攝入能幫助減脂者維持肌肉，幫助增肌者增長肌肉；

4、運動量越大或勞動強度越大，需要的蛋白質越多；

5、飲食中素食比例越大，需要的蛋白質越多；

6、避免過量攝入蛋白質帶來的風險，低於每千克體重2g的攝入量是比較安全的。