體質差如何從頭提高身體素質，再到肌肉型男？

有些同學覺得自己體質差，也想改變自己的體質，但是卻真的是做不了那些訓練項目。那麼你來對了，接下來會有一波定製乾貨，如果你能按照這套鍛煉方式做下來，一個月便能見到效果，連續堅持半年，你將在鏡子中看到一個完全蛻變後的自己。

這波乾貨，來自一位5年煙民，長期戰鬥於酒桌，作息時間無規律，愛吃油辣重口味的胖屌絲提供（好吧，我承認就是我）。

簡單介紹下兩年前的我：

高三畢業開始抽煙，到大學畢業後一年，5年光景。

朋友的酒桌從沒少過我，不過我不是個能喝酒的人，每次啤酒在2-4瓶左右，白酒半斤最多。

吃食上，我是一個超級愛辣愛油的人。[即使後期開始改變體質，辣我也沒能戒掉（這個不要學我，辣椒對我來說太重要了，對我來說就是毒品......），板面，紅燒肉，排骨，燒烤，水煮魚，大排......全是我的最愛。

大學畢業後身體開始發福，從65KG一路飆到82KG，看朋友們在朋友圈發自拍，有些顏值的我對著鏡子看了看橢圓的臉，始終不敢舉起那個前置攝像頭....

每年冬夏，鼻子沒有通過氣兒，嗓子里總是有痰。感冒是經常事兒，同事看我擤鼻涕都躲著我。上班的工作並不累，回家爬到4樓卻感覺累的要命，到家後只想躺在床上不想動。

也曾經試著跑步鍛煉，卻沒跑幾百米就覺得大腿發軟，渾身是汗。

下定決心去改變是因為一位姑娘

姑娘女神型，長發飄飄，香氣嬈嬈，我愛她，她也對我有些興趣，但我們約會的方式讓我與她永遠有一條不可逾越的鴻溝。

那就是妹子是個越野跑愛好者，每次約會都是叫我陪她爬山......叫一個上4樓都能累的吐血的胖子爬山......

第一次約在市裡的一座小山，垂直高度不超過100米。

是的，你沒猜錯，爬了不到3分鐘我只能坐在石階上，妹子沒有等我，繼續前進了，而那一刻，身為一個男人的自尊被徹底點燃。

現在，女神已經變成我的女友，我只用了一年（小竊喜）

下面，我把我的這套從改變體質到健美身體，從內而外改變你氣質的訓練大法傳授給你們，祝你們也能完成蛻變，走上人生巔峰。

第一步：每天爬樓兩個來回，15層。

開始想過跑步，但我開始考慮如果自己跑太遠實在沒力氣回來怎麼辦？好吧，那就試試更難一點的爬樓，畢竟如果下不來還能坐電梯。

我上午9點上班，接下來的半年強迫自己每天6點準時起床，活動關節，開始了我的爬樓計劃。

第一天我一口氣爬到第十層，膝蓋真的酸的受不了。大腿內側覺得肉已經不是自己的，上身的背心早已濕透（那時候已經是十月）。不過我要堅持，妹子的樣子不斷在我的眼前浮現，給了我再次爬起來的勇氣，於是我爬起來繼續，一直爬到15層。那個時候已經站不起來，坐在樓道里的我只想趴在地上喘氣。第一次爬樓用了太長時間，沒辦法，只能坐電梯下去了。到家後洗澡吹頭，躺在床上休息。雖然是第一次，但給我帶來的改變已經足夠：感冒了好多天的身體沒有那種身體虛弱時的無力，鼻子通透，嗓子也沒有那麼難受，躺了一會我便去上班了。

有了早上的第一次，便給我帶來了繼續堅持下去的決心，那種渾身透氣的感覺讓我實在想念（因為上班後不久鼻子又塞住，重新回到渾身不爽的感覺）。為了第二天早上能一路堅持到15層，我準備轉移自己對身體的注意力。第二天我戴上耳機，聽著昨晚下載好的歌單開始了第二天的嘗試。這一招有效的很，我一口氣爬到了15層，雖然依舊大腦缺氧，一度有些頭暈，但爬到頭的那種喜悅是我之前25年從未感受過的，伴隨而來的渾身通透感重新回到我的身體（打通任督二脈是不是這個感覺），那一刻我決定一定要堅持。

每天爬樓單次循環我用了半個月的時間，在這期間已經戒煙（本身煙癮並不是很大）。第三周我已經可以來回循環，並且下班鍛煉回來也要再來一次。

第二步：跑步

是的，我想每個想要鍛煉自身體質的人都用過這個高性價比的方式，問題可能在於沒能堅持下來，或者方式不是很正確。這裡我說一點，堅持做一件事情內心的強大是非常重要的，但方式方法也同樣不能忽略，這裡我說一下我堅持跑步的方式：

首先，一定要循序漸進。開始的時候要適合自己一點。我之前最多跑800米左右就已經累的不行，OK，那目標就定在800。公司離我家的距離大概在5公里左右，下班後我會坐公車提前兩站下車。在站點活動活動腳腕，喝上一大口水，打開計步軟體，便開始了我的跑步計劃。從站點往家的方向跑800米，這期間肯定會煩躁，不想動，這都是正常的身體肌肉惰性的表現，但是800米並不難，在我精神和身體的承受範圍內，所以我嚴格按照800米來跑，堅持了一周。

第一周的最後幾天跑過800米後我基本不會感覺到厭倦，還會有種意猶未盡的感覺，所以我決定嘗試1.5KM，很神奇的事情發生了，我認為第一次可能會有停頓跑不下來，沒想到我很順利的跑過了1500米，第二天直接開跑2公里。2公里開始時確實會感到疲憊，小腿會抖，但可能是我之前爬樓的基礎，腿並不會感覺到很累，並且我能感覺到每一次抬腿跳躍渾身都很輕盈有力。

其次要選擇熱鬧的路線。有人覺得這個並不會對跑步帶來什麼實質上的幫助，其實不然。對於我這種初跑者，在跑步的過程中給路人做出了一副正在跑步，很裝逼很自信的樣子，直接接觸到許許多多人的目光，這個時候心中會有一種虛榮心，這些目光對我來說是一種監督，他不允許我跑幾步就停下休息，無形中的這種監督是我認為對我最為重要的一種督促。一個月後，我已經能每天跑下4公里，有時還能直接在公司跑回家。到家後沖澡，吃飯，休息，爬樓，成為了我生活中最為重要的一部分。

沒錯，那種渾身通透的感覺在我第二個月已經時刻伴隨著我，鼻子再未堵過，這種感覺真的是前所未有的好。並且我成功的從自己的身上剔除了5斤肥肉。

期間陪姑娘爬過兩次山，妹子很驚奇我的改變，不過只有我自己知道在這期間我付出了什麼，這一刻自身的那種自信感重新回到我的身體里，更加堅定了我要堅持下去的決心。

第三步：玩鐵

朋友說虐雙杠是最能鍛煉體型的方式，我也試著去做了下，哈哈，被自己的無能驚艷到了，是的，一個我都支不起來，沒辦法，回家裡去練力量吧。

網上買了一對兒20kg的啞鈴，抬舉20組，平舉20組，從開始就是這麼多到後來我也沒有增加數量，因為我頸椎不太好，怕傷到骨頭，這裡建議大家也適量練鐵，對身體造成傷害就不值得了。

第四步：俯卧撐 仰卧起坐

我做仰卧起坐還是可以的，第一次一口氣做了100個，俯卧撐就洗洗睡了，10個之後再也無法撐起自己的身體。。。。不過做完後摸到自己肥胖的胸部裡面有一股堅硬的力量想要衝破的感覺有種養成類遊戲的錯覺（小饅頭到大饅頭...）。第二天悲劇了，肚上的肌肉疼得厲害，我也是感受過了呼吸都會有的痛，胳膊同樣，拉扯都有些痛，沒辦法，養了3天。之後從新開始俯卧撐，仰卧起坐。目前來看，對於想要塑形+力量鍛煉的朋友們來說，這兩個運動前期還是最有效的，因為你真的每天都能感受到胸部和腹部肌肉成長，變化的過程。三周後，俯卧撐我增加到每天100個，不用一口氣坐下來，半個小時內做完就可以，堅持一個月後，效果驚人。

兩個多月後，我每天堅持做這些項目從不間斷，不給自己找借口，心中有著信念和愛，也讓我更加堅定。這種生活狀態一直持續到現在。

總結如下

這裡要說一下，晚上做完運動後我是要吃牛肉乾和一個煮雞蛋的。因為運動中也不可能無限制地燃燒脂肪，有時會將肌肉中的蛋白質作為能源來燃燒，從而導致運動不但達不到強身健體的目的，反而損失了肌肉組織。而且肌肉中蛋白質的燃燒還會造成機體的過早疲勞和疲勞後的難以恢復。所以運動前後及時補充蛋白質，可以有效地幫助減少肌肉損傷，並促進運動後的恢復。當然你也可以喝些蛋白粉，只不過我對於這類人工製造的東西天然抵觸罷了，這裡不與大家討論。

下面給大家介紹一下鍛煉肌肉的科學理念：

肌肉變大的基本原則是先運動損耗、補充、補充過量，再損耗。選好適合自己的運動方式，健身到疲憊狀態後馬上攝入蛋白質，原因是蛋白質是肌肉的關鍵組成；

當覺得體力已經恢復到比平日標準還高的水平時，再鍛煉到力竭，在這樣反覆的補充過度狀態下，肌肉可以迅速隆起。其次休息要適度，運動的時候別太急，要充分休息肌肉才可以長大。

這裡有兩種比較普遍也有效的肌肉練習法：

一：動靜結合法

先進行動力練習到極限，接著在需要健身部位的角度上固定靜止用力6-8秒，不妨能進行2-4組的練習。如：動靜結合彎舉(發殿肱二頭肌)先用60-70%的重量進行6-8次，接著將肘關節固定，讓上臂與前臂夾角成90度，6-8秒堅持，進行2-4組。

二：剋制退讓結合法

使用動力練習(克制性收縮)進行5-6次重複，做不起來之後再進行退讓性工作2-3次。如此結合可以大大刺激肌肉。

三：先衰竭法

這是現在肌肉圍徑增大的好方法。哪一塊肥肉要想發展，先選擇只讓這塊肌肉發展的局部肌肉練習進行訓練，進行6-10次，一直到疲勞，讓其衰竭，接著在3-5秒里跑向另一器械，進行以這塊肌肉發展為主的肌肉群綜合練習，用79%的重量將其做到極限，如此交替訓練大概4組，會大大刺激到肌肉

之前照片很少，放兩張照片鎮個貼

從開始到進階，有我的親身經驗，也有前輩們傳授的實用套路，各位如果真的想改變自己目前糟糕的生活和體質，不妨試著堅持去做，用不了多久，你真的會發現，一個新世紀的大門像你打開！