如何科學選擇跑鞋？

很多人都會問跑步是不是要穿軟底的鞋子會更好？

選一雙好鞋不光是為了好看，更主要的是為了避免足踝的損傷。接下來我們了解一下平時最容易導致足踝損傷的鞋子。

第一種損傷幾率最高的就是高跟鞋

原因：1. 跟過高而不穩定，2. 降低本體感覺，3. 著地面積少，4. 過度跖屈導致背屈受限。

容易產生損傷部位：踝關節、膝關節、腰部、頭痛失眠等。

第二種過厚底的鞋子。

原因：1. 降低本體感覺，2. 趾跖關節功能受限，3. 協調能力降低。

容易產生損傷部位：小腦（平衡能力和空間感降低）、膝關節、腰部等。

第三種過於柔軟的鞋子。

原因：1. 更不穩定，2. 無支撐力，3. 足部固定較差。

容易產生損傷部位：足底筋膜、踝關節、膝關節等。

第四種鞋底過硬的鞋子。

原因：1. 限制趾跖關節活動度，2. 足底壓力增大。

硬底鞋不一定會產生踝關節的損傷，但很容易產生足底筋膜和膝關節等癥狀。

在平時買鞋子時需要注意的幾個點

1.中部和後部不宜過軟

2.前部不宜過硬

3.鞋底厚度大約2-3厘米（前後部比例小於1:2）

4.鞋後幫略硬

......

以上這4款鞋除了高跟鞋在跑步中很少見，其他3款都比較常見。

很多人會問究竟跑步穿什麼鞋子會更好？厚底鞋、軟底鞋還是硬底鞋？

答案是都不好。

下面我們分析一下這幾款鞋底在跑步中的優缺點

1. 不建議穿過厚底的鞋

人在行走時腳會承受身體4倍的重量，跑步時可達到8倍以上。

從上述的數據來看，穿厚底鞋子肯定是可以防止地面帶來的衝擊並避免受傷嘍。其實並不是這樣，厚底鞋的確可以增加緩震功能，但不一定能降低受傷幾率，有可能還會提高受傷幾率。

這就不明白了，鞋子緩震功能好了，為什麼反而會提高受傷幾率了呢？

的確，較厚的鞋底可以增加緩震功能。但人是有自己的緩震功能的（足弓）。過度依賴高科技緩震功能強的鞋子會降低我們與生俱來的緩震功能，使我們對高科技緩震鞋子產生依賴。長期穿厚底鞋會降低人體的本體感覺，使小腦對身體的控制能力降低，尤其是足踝。

我們經常會聽到崴腳，甚至自己都有過崴腳。但從來不會聽過誰是因為沒穿鞋而崴腳。首先，光腳幾乎是不可能崴腳的，因為我們的末梢感受器（足底）可以把地面傳來的所有信息（溫度、壓力、空間感）正確的傳遞給我們的中樞神經系統（小腦），小腦在進行編程後傳遞到大腦，大腦發出正確的命令給小腦，小腦會命令肌肉做出正確的動作反應。

就像一個人光著腳不小心踩到石子上，他會快速做出收腿動作來避免產生損傷。如果穿過厚底的鞋子踩上去可能沒什麼感覺，因為鞋底隔離人體的末梢感受器（足底）。鞋子就會在踩到石子的瞬間產生小的滑動和翻轉。這種動作非常小而且非常快小腦根本來不及反應，久而久之就會對踝關節產生一定的損傷。

本身踝關節是一個非常靈活的關節，靈活的關節就需要足夠的穩定裝置來支撐，避免過渡靈活而受傷。踝關節周圍沒有什麼肌肉，主要是靠周圍的韌帶和力學來穩定。當穿著一雙底較厚的鞋子時，本體感覺自然就會降低，相當於踩了一個舒適的小高蹺。

厚底鞋並不是所有人都不能穿，一般體重在80kg以上的人是可以選擇一些厚底鞋，80kg以下人群不建議穿。

80kg以上的人體重較大，穿厚底鞋時會使鞋子的中底部分塌陷較多，中底的密度也會增高，並且降低足部與地面的距離，相對就會更穩定。這就等於一個100kg的胖子站在沙灘上和一個50kg的瘦子站在沙灘上，他們離開後腳印的深淺度肯定是不一樣的。胖子留在沙灘上腳印的密度肯定高於瘦子的。因為他們的體重不同沙灘承受的壓力不同......所以厚底鞋建議80kg以上的人穿，80kg以下人群穿厚底鞋容易產生足踝的不穩定。

?? 輕體重跑者穿過厚底的鞋子容易產生踝關節、膝關節和骨盆的損傷。

2. 不建議軟底鞋

現在很多商家都會推出軟底鞋來體現自己家鞋子獨特的科技和舒適度。穿軟底鞋真的好嗎？

鞋底過軟，往往會更靈活，過於靈活的鞋子會出現腳在鞋子里滑動或扭動並且對足的穩定能力產生破壞使身體更加不穩定，同時會產生異常的代償。穿過軟的鞋子和站在柔軟的墊子上是一樣的，腳是根本站不穩的。如果選一雙特別軟的鞋子跑步就相當於在柔軟的墊子上跑步，腳會扭來扭去。每跑一步腳踝都會扭動，踝關節就會變的更加靈活而不穩定，這會增加崴腳幾率，踝關節受傷自然也就平凡出現......

?? 跑步穿過軟底的鞋子更輕易損傷踝關節。

3不建議穿硬底鞋

過硬底的鞋子在跑步過程中鞋底不容易彎曲，會限制腳趾推送能力，並影響足踝功能。過硬的鞋子雖然不會引起踝關節損傷但它會使屈髖肌群代償或髖外旋肌代償，並很容易引起腰痛。

當鞋底過硬趾屈能力會受限，這時就會使足的跖屈能力降低，並使小腿三頭肌緊張，小腿三頭肌的緊張會伴隨腘繩肌緊張從而導致骨盆後傾出現腰痛。另外小腿三頭肌過度緊張還會使足趾的推送能力變弱，此時在步態上就會出現骨盆水平扭轉現象，產生骨盆的位置改變出現腰痛......

文章來源：科學跑步 郭征強

推薦閱讀：