糾正駝背，瑜伽12式！

駝背，會影響整個人的形象！！！

老年人駝背就算了

青少年、成年人也駝背

那麼如何最有效、快速的治療駝背呢？

說出來你可能不信

常練這直腰挺背12式即可

駱駝式

跪坐，小腿平放地上，腳板朝天。

大腿及軀幹成一直線。

吸氣，雙手放在盆骨上方。

呼氣，慢慢向後彎腰，先把右手放在右腳跟上，手指向後，再把左手依同一方法放在左腳跟上。

吸氣，挺胸朝天，頭部放鬆，保持呼吸自然。

保持姿勢約15至30秒。完成後，慢慢恢復原來姿勢，以嬰孩式作休息。

牛面式

左膝蓋彎曲左腿向後，坐在左腳上。

抬起右腿，右腿放在左大腿上，兩膝蓋上下重疊。

抬起臀部，在雙手的幫助下，把雙腳的腳踝和腳跟相靠。

放鬆腳踝，腳趾向後。抬起左手臂，彎曲肘部，把左手由上向下放在背後頸部以下兩肩之間的位置。

右手則右下向上抬起直到兩手緊扣。

保持這個姿勢30－60秒，正常的呼吸。保持頸部和頭部的挺直，眼睛注視前方。鬆開雙手，伸直腿部，在另一側重複這個姿勢。然後鬆開雙手，伸直雙腿，放鬆。

反手嬰孩式

跪坐，腰背挺直，雙手放身旁兩側，視線向前。

吸氣，雙手手指互扣，放在臀部後方。

呼氣，身體向前彎腰，腹部貼緊大腿，直至額頭放在地上。

保持呼吸自然﹐保持姿勢約15秒，完成後返回初始動作，重複做2至3次。

手部抬升式

雙腳合併站立，或分開半腳寬，雙手於身體前方交叉，放鬆全身。

吸氣3秒向上抬臂過頭，保持雙手交叉。

頭稍微後仰，向上看手，停6秒。

不要求一定要屏氣。展開雙臂與肩同高，停6秒。

吸氣3秒恢復雙手交叉過頭的姿勢，停3秒。呼氣3秒放下手臂還原至起始位置，重複5次。

眼鏡蛇式

打開胸腔，放鬆滋養雙肩。

俯卧在地上，兩腿打開略比肩寬，腳背貼地，兩臂屈肘放在胸部兩側地面。

吐氣時，伸直手臂，上半身抬離地面，頭部向上仰起。

保持30秒後，慢慢回到原位。

束角式

坐在地面上，兩腿向前伸直。

膝蓋彎曲，使雙腳貼近軀幹，雙腳腳跟，腳掌相合。

用雙手抓住腳趾，腳後跟靠近會陰。

雙腳外側放在地面上。大腿分開，膝蓋放低，直到膝部接觸地面。

手指牢牢抓住腳趾，脊柱挺直，雙眼注視前方或者內視鼻尖。盡量保持這個姿勢。

肘部抵住大腿下壓。

呼氣，身體前屈，依次把頭，鼻子，下巴放在地面上。

保持這個姿勢正常呼吸。

冰山式

上身挺直，盤腿坐下。

吸氣3秒鐘，同時向左右伸直雙臂，掌心向上，從側邊上抬，直達頭頂。

呼氣3秒鐘，上半身向右旋轉90度後屏住呼吸6秒鐘。

然後吸氣3秒鐘，上身轉回原位。

呼氣2秒鐘，掌心向下，手臂從頭頂放至身體兩側。

三角式

手臂的上舉和胸腔的伸展有效地改善含胸駝背，同時調整腿型。

兩腿打開約兩個肩寬，雙手向兩側平舉至與肩同高。

右腳向外轉90度，左腳向內轉10度。吸氣，呼氣時彎曲右膝蓋成直角，膝蓋不超過腳趾。

同時左手臂向上伸展，右手向下放，保持手臂與肩膀成直線，眼睛視線看向左手手指。

保持30秒，然後回到原位，換邊重複動作。

蝗蟲式

俯卧在地上，手心向下，臉向下，雙手放身旁兩側，雙腳併攏及向後伸展。

呼氣，頭、胸部、雙手及雙腳同時慢慢向上提起，四肢盡量伸展。

保持呼吸自然，保持姿勢約15秒﹐完成後返回初始動作，重複做2至3次。

背後扣手式

山式站立﹐雙腿併攏。

吸氣，右手彎屈置於背後胸椎位置，掌心向後，手背貼緊脊椎。

（如無法將手掌放近胸椎﹐可藉助右手將左手手肘拉近背部中央）

提高右手並彎屈手肘，互相扣緊左右手指，右手貼著頭顱後方，手肘向上。

保持呼吸自然﹐保持姿勢約20秒﹐完成後依樣再做另一邊，每邊重複做2次。

野兔式

小腿與大腿成90度跪坐。

上身挺直，在吸氣的同時向上高抬雙臂，然後向前彎腰，提臀，手臂和頭與軀幹保持在一條直線上，直至手能平放在地面上，前額觸地。

幾秒鐘後前額微抬，並保持幾分鐘。

然後再慢慢吸氣，挺直上身，還原至起始位置。

貓伸展式

小腿與大腿成90度跪下後，上身前弓與地面平行，雙手垂直夠在地面上，後一隻手抬起伸直，與肩同高。

吸氣，盡量向上抬頭，挺直脊椎。

盡量完全擴張腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空氣，屏住呼吸6秒鐘。

呼氣，低頭（不要太低），向上弓起身體，伸展脊椎，保持6秒鐘。

?鍛煉不易，且動且注意哦?

量力而行，不要逞強，不應刻意追求標準，不可一開始就做高難度動作以免造成傷害，最好先做一些暖身動作，比如：爬樓梯·慢跑等讓身體活動開。

每個星期保證練習3-4次，每次練習完一套動作後，記得要躺下來攤屍式大休息， 讓身體都到充分的休息。

如果在保持某一姿勢時感到不適，應立刻停止進行按摩，以免受傷。

高血壓·哮喘病人·孕婦不可以練習高難度動作！！！

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GO！Exercise， Now！

拒絕駝背，從這一刻起！