第002課：訓練安排之——超級組

一、超級組的定義

最初的定義：

選擇兩個針對一對拮抗肌群（比如肱二頭肌vs肱三頭肌）的訓練動作，完成一個訓練動作後，儘可能沒有休息地完成另一個訓練動作。比如，做完一組二頭彎舉後，不休息，立即完成一組三頭下壓。

現在的定義：

選擇兩個或兩個以上訓練動作，連續完成，中間無間歇（或短間歇）。這兩個動作可以是針對同一肌群的，也可以是針對不同肌群的，這取決於你的目標。

二、超級組的價值

1、節約時間

2、提高訓練強度

3、便於訓練計劃的安排

4、增加訓練的多樣性

5、為身體提供新的刺激

三、超級組的分類

從不同角度分析，你會發現超級組有很多種分類方式。下面僅僅簡單例舉兩種，為大家打開一下思路：

1、按照訓練針對的肌群來分：

（1）針對同一肌群——協同超級組（比如雙杠臂屈伸vs三頭下壓）

（2）針對不同肌群：

①針對一對拮抗肌群——拮抗超級組（最經典的定義）

②針對不相關肌群——不相關超級組（比如杠鈴彎舉vs懸垂舉腿）

2、按照訓練動作來分：

（1）複合超級組：只選擇複合動作，比如深蹲vs箭步蹲。

（2）孤立超級組：只選擇孤立動作，比如啞鈴飛鳥vs拉力器飛鳥。

（3）混合超級組：既有複合動作，又有孤立動作。下面舉兩個經典例子：

①預疲勞超級組：比如腿屈伸vs負重深蹲。先做腿屈伸，預先疲勞股四頭肌，此時其他的深蹲相關肌肉還處於力量充足狀態；然後做負重深蹲。這種做法可以幫助人們找到人體後側鏈（（比如臀肌、腘繩肌）的發力感覺。

②深度疲勞超級組：比如負重深蹲vs腿屈伸。先做負重深蹲，疲勞股四頭肌等肌群；再做腿屈伸，進一步刺激股四頭肌，以達到深度疲勞的目的。