狐狸不全是妖 減肥不能靠餓 接地氣的減肥法！

最近有些朋友問我如何減肥，平時微信也說不太清，現在寫下來，大家都可以看看，希望對您有幫助。

我是3個月減了大概15斤，可能不算很快，但就我來看算是健康減肥吧。除了瘦了，一些指標也下來了，例如：血脂、膽固醇、脂肪肝。

以下所有的內容，都是我自己實踐經歷的總結，您若覺得不科學或不靠譜，請忽略。

想減肥的人，要避免進入一個誤區，尤其是妹子，老覺得挨餓就能瘦下來。或許你能瘦下來，但是你的胃也傷了，再得個厭食症，難受死你，得不償失。

我想說，減肥靠的是：

① 如何吃

② 如何動

③ 堅持

你瘦了或胖了，在生物學裡取決於每日所攝入的熱量與消耗的熱量的差值，只有消耗比攝入的熱量多，你才能瘦。很明顯，攝入的熱量無非是吃出來的，消耗的熱量無非是動出來的，所以吃和動都很重要。

一、如何吃

先說吃的問題，既然要減肥，就要放棄那些平時的零食，這點要說在最前頭，因為所有的零食熱量含量真心的都很高。現在商場賣的零食啥的，後面基本都會配上一張熱量表，意思就是每100g的食物中包含的熱量、脂肪、蛋白質等含量，平時沒事去看看，那些零食的熱量和脂肪都是很高的，像薯片這樣的東西100g中熱量在2000KJ起，脂肪也很高，是絕對不能吃的-。-以及你感覺沒啥熱量的話梅，也是在1000KJ以上的，所以各種零食都不要吃，什麼味多美、可愛多請暫停一段時間吧。

剛才上面也提到了熱量、脂肪和蛋白質的問題，熱量和脂肪都是會讓人胖的，蛋白質則基本不會讓人胖，反而很有營養。我們也知道各種食物中這些物質含量不同，所以我們的目標就是在每頓飯都盡量吃的有差不多飽腹感的情況下，少攝入熱量和脂肪，多攝入一些蛋白質，這樣不僅能減肥，還能保證你的身體健康。

早飯很重要，一定要吃！因為不吃早飯反而會胖！感覺很奇怪吧，但事實就是如此。早飯不僅要吃，還一定要吃好，要盡量吃高蛋白的食品和粗糧。切記早上別吃油條等油炸食品了，最好吃個玉米或窩頭、一個雞蛋、一盒牛奶或酸奶，這些東西在711、好鄰居早上都會有賣，如果家不挨著這些店，那麼準備點全麥麵包代替玉米、窩頭吧，全麥麵包網上有賣。我記得超市裡面也有曼可頓的全麥麵包。早上是可以多吃些的，但別吃油膩的就行。

午飯要注意一些，建議自己帶飯，因為你出去吃的話，那基本都是油大的東西了，除非你找個乾淨的麻辣燙吃清水煮菜，例如張亮麻辣燙外賣；或者去subway買那種6寸的麵包吃，除非你真是要餓抽了，可以吃12寸那種，不然還是選6寸的吧~另外麵包要選全麥的，肉要雞胸肉或者是牛肉，蔬菜除了酸黃瓜其他都要，酸黃瓜是腌制食品，含鹽量太高，不適合減肥，醬要番茄醬，這就屬於減肥專用食品，脂肪含量在6g以下。自己帶飯的話，最好就不要帶米飯這種細糧了，因為熱量也挺高的，最好是頭天晚上準備好西蘭花、生菜、西紅柿外加雞胸肉或牛肉，主食可以是玉米或窩頭，放個飯盒裡吃。你可能問為啥要吃玉米和窩頭，首先這都是粗糧，熱量含量很少，脂肪基本沒有，最主要有很強的飽腹感，像窩頭我吃一半就吃飽了，真是不想再吃了。這些蔬菜也都是很好的減肥食物，就是有點難吃，你可以弄些番茄醬就著吃，或者弄點蒜汁兒吃吧。還有肉的問題，我反正減肥期間是每頓飯都會吃些雞胸肉或牛肉的，因為這兩種肉低熱量、無脂肪，還能提供很高的蛋白質，不至於讓你營養不良，很適合減肥，但是期間我真不吃米飯。像雞胸肉吧，可以在網上買無油煙熏的那種，200g每袋，一袋大概7-9塊錢，有淡淡的味道，比清水煮的好吃很多。怕涼的妹子可以在家切好了，在單位微波爐加熱一下。

晚飯的話，其實和中午吃的種類是差不多的，無非還是這些蔬菜、玉米、窩頭、雞胸肉和牛肉這些，但是牛肉吃多了會上火，還是多吃雞胸肉吧，還便宜點。

另外，中午可以略微多吃些，但是晚上要少吃，就例如吃subway吧，晚上請務必吃6寸的。

這種吃法，你這一天肯定覺得挺餓的，但是這不會傷身體，也不會傷胃，只是你需要適應一段時間這種餓餓的感覺，堅持過大概一個月，你就會覺得還能接受。平時包里準備點牛肉乾放著，如果特別餓了就吃點牛肉乾，但是買牛肉乾也請看看熱量表，別買太高的。

總而言之，飲食要控制好，每頓飯都要吃，但是不用吃飽，經常保持餓餓的感覺吧！如果偶爾跟朋友出去搓一頓好的，我個人覺得沒啥太大問題，只要別撐個肚兒歪，一般不會對減肥產生很大的影響，但您別天天去外面搓啊！

二、如何動

運動也是非常重要的一環，對於奇懶無比，或者說全身經脈盡斷的大爺來說，以下請忽略。

運動分為無氧和有氧運動。無氧主要是推鐵、俯卧撐等力量訓練。有氧主要是快走、跑步、騎行、羽毛球、足球等這一類運動。

在減肥階段，有氧運動要比無氧運動重要很多。有氧運動能夠大量消耗體內熱量、脂肪，從而達到真正的減肥目的；而無氧運動更傾向於撕裂肌肉，再經過攝入蛋白質使肌肉重組，以達到增肌的目的。

先說如何做有氧運動。我主要就是跑步和騎行。開始跑步的時候，跑500m就累了，其實挺正常的，循序漸進嘛~然後漸漸開始往上加。從500到1000，再到2000、3000，這大概要半個月到一個月的時間，我建議這段時間你最好天天跑，要讓身體適應跑步，直到跑3000m不累了，也不會岔氣兒了，那麼就可以繼續往上加了。再往上就是跑5000、7000、10000，這段時間就沒必要天天跑了，隔2天跑個7000就足夠足夠了，如果跑high了就往10000跑，可以用咕咚這個APP計路程。如果想騎行，那麼每天騎行1小時起吧，因為騎行真沒跑步那麼累，我原來是跑跑步，哪天不想跑了，就去騎車繞二環一圈，大概90分鐘。

咱們想減肥，說白了就是為了甩掉脂肪，但是很慘的是，人體要在運動30分鐘後才開始大量消耗脂肪，也就是說之前30分鐘的運動消耗的脂肪很少，而主要消耗的是糖類和蛋白，所以對於減肥而言，長時間的慢跑和長時間的騎行才是王道，你跑的快時間短也不如跑的慢時間長減肥效果好。建議跑步配速每公里在6-8分鐘就行，騎行隨意，累死算。但是跑步初期，沒必要特別玩兒命，因為你跑不了多遠就累的不行了，慢慢來就好。

另外要說的就是跑步對於膝蓋是有損傷的，務必買雙跑步鞋吧，斯凱奇的不錯，我買的ad的，被坑了，一點不好。如果跑步的時候發現膝蓋疼，那麼就停止跑步，去學學正確的跑步姿勢，再看看是不是鞋的問題吧。

再說說無氧運動。有氧運動不僅消耗脂肪，同時也會消耗肌肉，所以減肥的同時建議也做做無氧運動，就像是俯卧撐、啞鈴、推鐵等，尤其是男的，別減肥以後成瘦乾兒狼了，妹子就沒必要做無氧了，具體的無氧運動我就不說了，自己去學習。

三、堅持的意義

減肥，真的很需要堅持。

有個朋友，40多歲了，就暫且說是朋友吧，高血壓，很胖，身體不太好。

他想減肥了，但是沒法跑，我問為啥？他說跑的話，血壓就炸了！

所以，別等減不了的時候去後悔，趁著還行的時候，練練吧！

減肥還有個特性，就是從你開始減的第1天到45天，基本不會有什麼特別明顯的效果，但是45天以後，你就會發現你的體重真是飛速在掉了，不騙人的。

我最後想說的，減肥不是一朝一夕的事，偶爾很餓了，可以多吃點；偶爾懶了，可以不跑了；但是在達到目的之前，請別放棄，再堅持堅持。

沒人喜歡你的大肚子，沒人真的不在乎外在形象，也沒人想得三高。

作者：蕭堯

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