功率和心率並非對立，而是互補

05-02

《徹底看懂自行車功率訓練數據》讀書筆記（五）

雖然功率計能為我們帶來更明確的訓練強度監控，也能以更客觀的科學方式檢測訓練與比賽，但仍然不能忽視心率為我們帶來的意義。本篇將會說明心率在自行車訓練中的意義，最大心率，閾值心率，安靜心率的檢測和使用方式，並介紹與功率結合的分析數據，填補功率數據的不足。

心率對於自行車有什麼意義？

在功率計出現之前，心率裝置是耐力選手監控訓練強度最佳選擇，無非是心率與運動強度的關係十分密切。運動強度越大，心率會同比例上升，也是分析車手身體狀況的良好工具。由於功率數據對身體狀況的描述不夠，心率正好能補充這些。因此，功率和心率其實是互補的關係，功率是身體「輸出」的代表，當前踩踏有多用力，完全可以有瓦特表現出來；而心率則是「輸入」的代表，身體當前有多少力用在維持現在輸出，訓練後有多疲勞，心率會告訴我們一切。

計算心率的標準是心臟每分鐘的跳動次數。正常人每分鐘在60~90次，而經常進行耐力訓練的運動員，每分鐘在40~60次。

心臟輸出多少血液量我們稱之為「心輸出量」。

心輸出量 = 心率 * 心搏量

心臟要輸出更多血液，要不心臟跳快一點，要不每次的而輸出量變大。

找出騎行是的最大心率

使用心率設備輔助訓練，首先必須找出自己的最大心率（Maximum Heart Rate）。

之前大多數人使用220-年齡來計算最大心率，這種方式十分不妥，但是實際上由於每個人的身體狀況的差異，最大心率可能相差很多。所以最大心率的獲取，最好的方法就是實測。

下面是兩套測試流程：

表5-1 騎行台測試流程

表5-2 戶外爬坡測試流程

表5-3 最大心率強度區間

利用閾值心率來監控訓練強度

對於沒有功率計或者同時需要使用心率來監控訓練強度的人，喬福瑞教授提出「閾值心率」（Lactate Threshold Heart Rate, LTHR）來定義強度。閾值心率，就是我們在這個心率值下，乳酸產生的量剛好等同與排除的量，肌肉不會因為乳酸堆積而受到抑制，所以我們一般可以維持這個強度30~60分鐘。

表5-4 閾值心率測試流程

有了閾值心率後就可以通過以下表格找出強度區間了。

表5-5 閾值心率強度區間

LTHR和FTP一樣，是一個浮動的數據，它會隨著你的體能進步而提高。所以最好和FTP一樣2、3個月監測一次。

通過安靜心率來評估是否需要休息

通過監控安靜心率可以反映身體的疲勞程度。

安靜心率是指身體處於平靜狀態下的心率，可以說是每個人心率的最低值。測量方式，每天早上起床後站起來，安靜一分鐘，這時候測量20秒的平均心率。

每天早晨把安靜心率記錄下來，長期下來這些數據就是十分有效的疲勞監控工具。

好的訓練安排應該是高強度訓練後安排1~2天的恢復日，待疲勞消除後再進行下一次訓練。一般來說，如果某天安靜心率比之前的平均值高7bmp以上，則代表前一天訓練對身體刺激很大，今天不是高強度訓練了；反之，如果沒有明顯起伏，那麼訓練就沒有對身體造成適當的刺激，體能提高了。

體能進步的量化指標：效率係數（EF，Efficiency Factor）

單次訓率的平均功率（或者標準化功率）除以平均心率，就可以得到效率係數。

EF能來當做檢測訓練成效的指標，也能告訴我們進步了多少。

例如：

心率「漂移」當EF連續2~3周沒有進步的時候，代表你的有氧耐力基本達到目前的瓶頸了。繼續這種強度的訓練並不會有幫助。這時候需要在訓練計劃中，加入一些刺激歲大攝氧量的訓練，或者是驚喜乳酸閾值訓練，才能維持對身體的刺激，FTP和無氧能力才會繼續成長。

在使用功率和心率訓練是會出現，當以穩定功率長時間騎行是，雖然強度不變，但是心率會緩慢上升，這種生理現象稱之為「心率漂移」（Cardiovascular Drift）。

心率飄移可以通過長時間的耐力訓練來改善，有氧能能力越好，心率飄逸越少。

因此，在固定的時間，路線騎行，車手的心率漂移程度相當於他的體能水平，飄逸約低，有氧能力越優秀。

心率漂移程度：

[(前半段平均心率/平均心率) - (後半段平均心率/平均心率)] /(前半段平均心率/平均心率) *100%

一般來說，長距離騎行計算的[PW:HR]比值越低，代表有氧能力越好，通常會議5%為基準。超過5%則表示剛訓練或者有氧基礎不夠，低於5%代表當前體能在可接受範圍之內。

高強度訓練後隔天要排的不是乳酸，而是....

其實在運動（特別是高強度運動）後24~48小時內，肌肉「疼痛」和乳酸所帶來的「疼痛」並沒有關係，而是一種名叫「延遲性肌肉酸痛」（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS）所引起的。因為一般在運動後1~2小時候乳酸都會完全被排除掉（通過血液循環至肝臟，再重新合成成葡萄糖提供給身體）。因此，相隔1~2天的肌肉「疼痛」的起因，是由於肌肉高強度運動時受到劇烈的摩擦和拉扯，造成肌肉纖維發炎和輕微撕裂所造成的。所以很多人在高強度訓練後1~2天進行的所謂「排乳酸」訓練，排的並不是乳酸（早就排光了），真正的目的是要增加下肢的血液循環，讓殘留在血液中的代謝廢物加速排除，並讓更多的新鮮血液流到肌肉里，以獲得更多的養分進行修補和重建的動作，加快恢復過程。